Ovos: benefícios para a saúde e fatos nutricionais

O que veio primeiro – o ovo ou a controvérsia sobre sua salubridade? Poucos alimentos na cultura ocidental passaram por tal escrutínio. Um dia, os nutricionistas estão dizendo que são saudáveis e, no outro, estão dizendo que são péssimos.

A polêmica principalmente se resume ao colesterol nos ovos, sobre o qual as pesquisas são misturadas. A American Heart Association recomenda que adultos saudáveis não consumam mais do que 300 miligramas de colesterol por dia. Um ovo grande tem 186 mg de colesterol e um pequeno 141 mg, de acordo com o USDA. Mas, nos últimos anos, os cientistas começaram a questionar se o colesterol nos ovos é tão ruim para você quanto se pensava. Por exemplo, uma meta-análise de 2013 publicada no jornal BMJ descobriu que comer um ovo por dia não estava associado ao aumento do risco de ataque cardíaco ou derrame entre pessoas saudáveis.

Além da questão do colesterol, os ovos são um alimento extremamente saudável. “Os ovos são uma excelente fonte de colina … e uma boa fonte de proteínas de alta qualidade, vitamina B12, fósforo e riboflavina”, disse o Dr. Mitch Kanter, diretor executivo do Egg Nutrition Center, braço de pesquisa do American Egg Placa.

Cada vitamina B é encontrada nos ovos, assim como uma gama completa de aminoácidos, tornando os ovos uma proteína completa. “A proteína de alta qualidade ajuda a construir músculos e permite que as pessoas se sintam saciadas por mais tempo e permaneçam energizado, o que pode ajudá-los a manter um peso saudável ”, disse Kanter.

Os ovos são uma boa fonte de vários minerais que podem ser difíceis de obter em outros alimentos, como iodo e selênio. “Os ovos também são um dos poucos alimentos que são naturalmente uma boa fonte de vitamina D., o que ajuda a construir ossos fortes com a ajuda do cálcio”, disse Kanter. Mas, ele acrescentou, comer apenas clara de ovo não dá tudo para você as coisas boas. “Os nutrientes encontrados exclusivamente na gema incluem colina, vitamina B12, vitamina D e ferro, entre outros”, disse ele. Muitos nutricionistas acreditam que, para pessoas saudáveis, o excelente perfil nutricional dos ovos atenua seu teor de colesterol.

Para todos os nutrientes que eles possuem, os ovos são um alimento relativamente de baixa caloria. Existem apenas 71 calorias em um ovo grande. Não há carboidratos ou açúcares, e apenas 5 gramas de gordura (7 por cento de sua ingestão diária recomendada).

Aqui estão os dados nutricionais para ovos, de acordo com a Food and Drug Administration, que regulamenta a rotulagem de alimentos por meio da Lei de Rotulagem e Educação Nutricional:

“De acordo com o relatório do Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas de 2015, incluindo ovos no café da manhã ajudam a torná-lo a ocasião de comer mais rica em nutrientes dos americanos ”, disse Kanter. “Os ovos também podem ser uma opção saudável em outras refeições, assim como nos lanches, que muitas vezes são pobres em vitaminas e minerais. Como os ovos são pobres em calorias e gordura saturada, eles podem servir como um par perfeito para consumir outros nutrientes -alimentos densos – especialmente aqueles que faltam na dieta dos americanos, como frutas, vegetais e grãos inteiros. ”

A questão do colesterol

Na virada do século 20, um cientista chamado Nikolai Anichkov alimentava coelhos com uma dieta de colesterol puro. Suas artérias entupiam e nasceu o conceito de que o colesterol causa doenças cardíacas. Mais tarde, na década de 1950, Ancel Keys publicou um estudo conhecido que concluiu que pessoas de culturas que comiam mais animais gordura tinha maior probabilidade de desenvolver doenças cardíacas (sua análise foi posta em dúvida). Esses dois estudos provaram ser altamente influentes e a pressuposição de que o colesterol e a gordura animal são ruins para o coração tornou-se a base da recomendação da American Heart Association íon que você não deve consumir mais de 300 mg de colesterol por dia. Uma vez que um ovo inteiro pequeno contém 47 por cento da dose diária de colesterol e um ovo grande contém 62 por cento dele, não é de se admirar que eles sejam frequentemente considerados ruins para o seu coração.

Um artigo da Today’s Dietitian listou comer ovos com abandono como um dos mitos mais comuns relacionados à saúde cardíaca que os nutricionistas precisam expulsar. Alguns pesquisadores que são céticos em relação aos ovos apontam para um estudo de 1984 no Lancet, no qual pesquisadores de Harvard fizeram com que 17 alunos lactovegetarianos adicionassem um ovo gigante à sua dieta por três semanas. Isso aumentou a ingestão diária de colesterol de 97 para 418 mg e, após três semanas, os níveis de colesterol LDL (mau) aumentaram 12%. Seus níveis de colesterol no sangue também aumentaram. Um estudo mais recente, publicado em 2006 no The Journal of Nutrition, descobriu que comer ovos inteiros aumentava os níveis de LDL e colesterol no sangue. No estudo, um grupo de jovens brasileiros foi alimentado com três claras de ovo por dia, enquanto outro grupo foi alimentado com três ovos inteiros por dia. O resto de suas dietas era o mesmo e bastante saudável, consistindo principalmente de frutas, vegetais, frango, peixe e feijão. Aqueles que comeram ovos inteiros viram seu colesterol LDL aumentar mais de 30%, em comparação com aqueles que comeram claras de ovo.

Em anos mais recentes, entretanto, os ovos inteiros fizeram uma espécie de retorno. Um estudo de 2008 publicado no Upsala Journal of Medical Sciences analisou um grupo de 19 participantes saudáveis de meia-idade que comeram um ovo inteiro todos os dias durante um mês. Os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença nos “níveis de colesterol dos participantes.

Embora as descobertas sobre a capacidade dos ovos de aumentar o colesterol sejam misturadas, um caso mais forte para os ovos se resume ao impacto do colesterol dos alimentos no corpo individual.

De acordo com a Harvard School of Public Health, “Um conjunto sólido de pesquisas mostra que, para a maioria das pessoas, o colesterol nos alimentos tem uma grande influência efeito menor sobre os níveis sanguíneos de colesterol total e colesterol LDL prejudicial do que a mistura de gorduras na dieta. ” A importância da saúde individual ressurgiu em um artigo publicado na Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, que analisou o consumo de ovos em populações saudáveis e concluiu que, embora os ovos possam aumentar o colesterol LDL, não há uma relação claramente estabelecida entre isso e aumento do risco de doenças cardíacas.

Um estudo em grande escala com 37.851 homens de meia-idade e idosos e 80.082 mulheres de meia-idade publicado no JAMA encontrou “nenhuma evidência de uma associação significativa geral entre o consumo de ovos e o risco de CHD ou derrame em ambos os homens ou mulheres. ” O estudo, que acompanhou os participantes por 14 anos, concluiu que comer um ovo por dia provavelmente era bom para adultos saudáveis. Um estudo de circulação – amplamente conhecido como Physicians Health Study – analisando o consumo de ovos e a insuficiência cardíaca em um período de 20 anos levou a conclusões semelhantes e sugeriu que comer seis ovos por semana não aumentava o risco de insuficiência cardíaca.

Na verdade, um estudo de 2013 publicado na revista Lipids mostrou que comer ovos inteiros realmente aumentou os níveis de HDL. (bom) colesterol e permitiu que as moléculas de HDL funcionassem de forma mais eficaz. O colesterol HDL estimula a remoção do colesterol LDL (ruim), então quanto mais colesterol você tiver, melhor, de acordo com a Mayo Clinic. Um artigo de 2010 no Journal of A bioquímica nutricional produziu descobertas semelhantes, além de observar que os níveis aumentados de HDL nos participantes que comem ovos ajudaram a aumentar os níveis de luteína e zeaxantina dos participantes. A luteína e a zeaxantina são nutrientes valiosos que são especialmente bom para seus olhos.

Graças a todos esses estudos e muito mais, em fevereiro de 2015, o Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas do governo dos EUA facilitou as recomendações de longa data para o colesterol. ( O relatório do comitê consultivo é enviado ao Departamento de Saúde e Serviços Humanos e ao Departamento de Agricultura, que realmente emitem diretrizes para os americanos a cada cinco anos.) “Por muitos anos, a recomendação do colesterol foi levada adiante, mas os dados simplesmente não o fazem. t apoiar ”, disse Alice H. Lichtenstein ao The New York Times. Pessoas como as do estudo brasileiro e do estudo de Harvard de 1984 são agora entendidas como hiper-reativas – pessoas que têm um maior aumento do colesterol no sangue quando comem ovos. No entanto, os hiper-respondedores não são representativos da população em geral. De acordo com um artigo sobre Nutrição & Metabolismo, cerca de um terço da população é hiper-responsiva, mas mesmo para eles, os ovos podem não ser tão ruins. Acontece que o colesterol aumentado dos ovos tende a ser um colesterol LDL grande, que é considerado benigno (ao contrário do colesterol LDL pequeno).

Considerando todas as pesquisas conflitantes em torno dos ovos, a Mayo Clinic afirma que provavelmente é bom comer cerca de seis ou sete ovos inteiros por semana se você for saudável. Em uma coluna de 2013 para o Live Science, a nutricionista Katherine Tallmadge sugeriu que provavelmente não há problema em comer um ovo por dia se você não comer muitas outras gorduras saturadas.

Preocupações com diabetes

O caso é provavelmente diferente para pessoas com diabetes. A Mayo Clinic afirma que os diabéticos que comem sete ovos por semana aumentam “significativamente” o risco de doenças cardíacas. Uma análise de 2010 publicada no Canadian Journal of Cardiology afirmou que os participantes do Physicians Health Study que se tornaram diabéticos durante o curso dos 20 estudo de um ano tinham duas vezes mais chances de desenvolver doenças cardiovasculares se comessem um ovo por dia.

Benefícios para a saúde

Proteína

Ovos inteiros são uma proteína completa, o que significa que contêm todos os aminoácidos necessários. Eles são tão bons para você, na verdade, que a Organização Mundial de Saúde usa a proteína do ovo como padrão para avaliar proteínas em outros alimentos.

“Os ovos são totalmente naturais e fornecem uma das proteínas de mais alta qualidade de qualquer alimento disponível”, disse Kanter. “Um ovo fornece mais de seis gramas de proteína, ou 13 por cento do valor diário recomendado (DV), e quase a metade é encontrada na gema.”

A proteína é boa para você por inúmeras razões, variando da perda de peso à saúde do coração. “Embora muitas vezes pensemos na função da proteína na construção e manutenção dos músculos, pesquisas mais recentes sugerem outros benefícios da proteína”, disse Kanter. “Por exemplo, vários estudos desde 2010 descobriram que cafés da manhã ricos em proteínas, incluindo aqueles que contêm ovos, resultam em respostas embotadas de glicose e insulina pós-prandial, maior saciedade e menor ingestão de energia em uma refeição subsequente, sugerindo um papel positivo dos ovos para a fome e controle de peso. ” Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition analisou cafés da manhã ricos em proteínas em meninas adolescentes com sobrepeso ou obesidade e descobriu que os cafés da manhã com alto teor de proteínas estavam associados a menos lanches noturnos, bem como mudanças positivas nos “sinais de apetite, hormonais e neurais que controlar a regulação da ingestão alimentar. ”

“ Além disso ”, continuou Kanter,“ dietas ricas em proteínas têm sido associadas a menor risco de desenvolver hipertensão. ” Recentemente, o American Journal of Hypertension publicou um estudo que acompanhou adultos de meia-idade por mais de 11 anos. Ele descobriu que o maior consumo de proteína estava associado a riscos menores de hipertensão em longo prazo.

Além disso, em um estudo em animais anunciado pela American Chemical Society, cientistas da Clemson University descobriram que um peptídeo chamado RVPSL (um componente da proteína) encontrado nas claras de ovo “reduz a pressão arterial quase tanto quanto uma dose baixa de Captopril, um medicamento para hipertensão”. Ele bloqueia as enzimas de conversão da angiotensina, que são produzidas pelo corpo e aumentam a pressão arterial.

Visão

“A luteína e a zeaxantina são dois antioxidantes encontrados na gema do ovo que podem ajudar a prevenir a degeneração macular , uma das principais causas de cegueira relacionada à idade ”, disse Kanter. “Os dois nutrientes são parte da família dos carotenóides (como o beta-caroteno nas cenouras).” A American Optometric Association observa a presença desses antioxidantes nos ovos.

Em um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, 11 homens e mulheres suplementaram suas dietas com 1,3 gemas de ovo por dia durante 4,5 semanas . Os níveis de luteína dos participantes aumentaram 28-50 por cento e os níveis de zeaxantina aumentaram 114-142 por cento.

Colina

“Os ovos são uma das fontes mais ricas de colina na dieta dos americanos”, disse Kanter. Um ovo grande inteiro pode fornecer 35 por cento de suas necessidades diárias de colina – o que é uma boa notícia, porque de acordo com um estudo publicado no Jornal da Federação das Sociedades Americanas de Biologia Experimental, 90 por cento dos americanos não obtêm o suficiente.

“A colina é um nutriente essencial que é particularmente importante para mulheres grávidas e lactantes, pois contribui para o desenvolvimento do cérebro e da memória”, disse Kanter. Um estudo animal publicado no The American Journal of Clinical Nutrition enfatizou a importância da colina na memória em bebês. Quando os filhotes de ratos receberam suplementos de colina no útero ou nas primeiras duas semanas de vida, “sua função cerebral mudou, resultando no aprimoramento da memória ao longo da vida”.

De acordo com o University of Rochester Medical Center, a pesquisa mostrou que consumir colina durante a gravidez e durante a lactação pode aumentar a imunidade da criança a doenças relacionadas ao estresse e problemas crônicos, como hipertensão, no futuro. Isso ocorre porque o aumento da quantidade de colina mudou as expressões gênicas para a liberação de cortisol – um hormônio associado a distúrbios metabólicos e relacionados ao estresse – no feto.

Kanter acrescentou que a colina “pode ajudar a prevenir defeitos congênitos do tubo neural.”Um estudo influente publicado no American Journal of Epidemiology analisou mais de 800 mães – cerca de metade das quais tiveram bebês com defeitos congênitos do tubo neural – e descobriu que as mulheres no 25º percentil ou abaixo da ingestão de colina tinham quatro vezes o risco de dar à luz uma criança com defeito no tubo neural em comparação com mulheres no 75º percentil. Os resultados se estendem a todos os defeitos do tubo neural, incluindo espinha bífida e anencefalia. Além disso, um estudo animal publicado na Teratology descobriu que camundongos prenhes cuja colina foi inibida tinham muito mais probabilidade de ter filhos com tubo neural e defeitos faciais.

Os fetos querem colina. Um estudo publicado em 2013 no The American Journal of Clinical Nutrition demonstrou a demanda por colina em mulheres grávidas. Tanto as mulheres grávidas do terceiro trimestre quanto as não grávidas foram designadas aleatoriamente para aumentar seu conteúdo de colina em 100 ou 550 mg por dia, e as mulheres grávidas apresentaram aumento da demanda por colina, que foi transferida para o feto. Como os fetos consomem muita colina (eles precisam de seis a sete vezes mais do que os adultos, de acordo com um artigo nos Arquivos de Fisiologia e Bioquímica), os estoques dela são rapidamente esgotados.

A colina não é boa apenas para bebês. Recentemente, os cientistas têm estudado a possibilidade de cérebros adultos se beneficiarem da colina. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition analisou 1.391 voluntários com idades entre 36 e 83 anos e descobriu que o aumento da colina na dieta estava associado à melhora da função cognitiva, incluindo a memória visual e verbal. Além disso, um estudo do British Journal of Nutrition com mais de 2.000 adultos na faixa dos 70 anos encontrou associações positivas entre o aumento da colina e melhores desempenhos em testes cognitivos de velocidade de percepção, cognição, velocidade sensório-motora e função executiva.

A pesquisa mostrou que a colina é fundamental para manter a função saudável dos órgãos em adultos mais velhos, especialmente em mulheres na pós-menopausa. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, de 57 adultos que foram privados de colina na dieta, 77 por cento dos homens e 80 por cento das mulheres na pós-menopausa desenvolveram sinais de fígado gorduroso ou danos musculares. Apenas 44 por cento das mulheres na perimenopausa desenvolveram esses sinais.

Uma visão geral da colina publicada na Nutrition Reviews observou que a colina também pode ser útil na prevenção de doenças cardíacas, inflamação e câncer de mama.

Perda de peso

Um alimento relativamente de baixa caloria, os ovos podem ser uma excelente opção para quem está fazendo dieta. “Por causa de suas propriedades saciantes (a capacidade de fazer você se sentir satisfeito por mais tempo), comer ovos no café da manhã pode promover um peso corporal saudável e reduzir o risco de obesidade”, disse Kanter.

Um estudo com 30 pessoas com sobrepeso ou mulheres obesas publicadas no Journal of the American College of Nutrition descobriram que aqueles que comeram café da manhã à base de ovo em vez de café da manhã à base de bagel comeram menos durante o almoço, pelo resto do dia e pelas 36 horas seguintes. Um estudo publicado em o International Journal of Obesity também demonstrou a eficácia dos cafés da manhã à base de ovos em pessoas que fazem dieta. Um grupo de homens e mulheres com excesso de peso foi dividido em quatro grupos: aqueles que tomam café da manhã com ovos e fazem dietas com restrição calórica, aqueles que comem ovos, mas não fazem dieta , aqueles que comeram bagel no café da manhã e em dietas com restrição de calorias e aqueles que comeram bagel no café da manhã, mas sem dieta. O único grupo que apresentou resultados significativos foi o grupo que comeu ovos e estava fazendo dieta. Em comparação com os outros grupos, t seu grupo mostrou uma redução 61% maior no IMC, 65% mais perda de peso, 34% maior redução na circunferência da cintura e 16% maior redução na gordura corporal. Também é importante notar que nenhum grupo viu uma diferença em seus níveis de colesterol.

Riscos de comer ovos

Como mencionado anteriormente, pessoas com diabetes e possivelmente colesterol alto ou hipertensão devem observar a ingestão de ovos . Uma análise do Canadian Journal of Cardiology mostrou que diabéticos que comiam um ovo por dia tinham maior probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares. Comer clara de ovo em vez de ovos inteiros pode ser uma boa opção para diabéticos.

A Escola de Saúde Pública de Harvard também observa que todos devem prestar atenção aos acompanhamentos que vêm com os ovos. Queijo, presunto, bacon, torrada branca e outros favoritos podem adicionar muitas calorias e gorduras saturadas.

Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2002 causou um rebuliço quando descobriu que a clara do ovo crua interfere na absorção da biotina. A biotina é uma vitamina B importante para o metabolismo da gordura e do açúcar e para a regulação do açúcar no sangue, de acordo com a World’s Healthiest Foods. A clara do ovo contém uma glicoproteína chamada avidina, que se liga à biotina e a torna absorvível pelo trato digestivo. Este problema é resolvido cozinhando claras de ovo.Na verdade, ovos inteiros são na verdade uma boa fonte de biotina, com cerca de 27% da ingestão diária recomendada.

Quando crus, os ovos podem apresentar o risco de infectar os comedores com salmonela. O CDC recomenda cozinhar todos os tipos de ovos até que a clara e a gema estejam firmes.

É possível ter uma alergia ao ovo. De acordo com o Colégio Americano de Alergia, Asma e Imunologia, até 2 por cento das crianças desenvolvem alergia ao ovo, embora a maioria as supere aos 16 ou 17 anos. Pessoas com alergia ao ovo podem apresentar erupções cutâneas ou urticária, dificuldade para respirar ou dor de estômago após comer ovos. O choque anafilático também pode ocorrer, mas é bastante incomum.

Recursos adicionais

• Harvard Medical School: “Os ovos não são os demônios da dieta que parecem ser”
• Um estudo do meio Homens de idade e mais velhos do leste da Finlândia, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, conclui que maior ingestão de ovos foi associada a um menor risco de diabetes tipo 2.
• Descubra mais fatos sobre ovos no ovo Nutrition Center.