Os melhores levantamentos para construir ombros mais largos

Já escrevemos um artigo sobre como caras magros podem construir ombros mais largos em Bony to Beastly, incluindo um monte de informações interessantes sobre genética, estética e treinamento de hipertrofia em geral.

Neste artigo, quero falar sobre como um levantador mais intermediário pode construir ombros mais largos e mais largos. Os levantadores costumam ter bastante facilidade para construir deltóides frontais maiores a partir de supino e pressão acima da cabeça, mas é comum que os rapazes tenham problemas para construir deltóides laterais maiores, que é o que deixará seus ombros mais largos, dando-lhes uma maior proporção ombro-cintura .

Portanto, neste artigo, vamos falar sobre os três melhores elevadores para construir deltas laterais maiores e como obter o máximo de crescimento deles.

Como construir ombros mais largos

Existem alguns levantamentos que funcionam nosso ombros, variando do supino com pegada fechada (para os deltóides dianteiros) até o queixo para cima e remada com barra (para os deltóides traseiros). E isso é ótimo, mas esses levantamentos nos ajudam a construir ombros maiores, não necessariamente ombros mais largos.

Se estamos falando especificamente sobre construindo ombros mais largos e mais largos, então estamos falando sobre deltóides laterais, que muitas vezes não são muito bem ativados pelos grandes elevadores compostos e tendem a ficar para trás. Existem apenas alguns elevadores que trabalham os delts laterais:

• A prensa suspensa (elevação principal)
• A fileira vertical (elevação de assistência)
• O levantamento lateral (levantamento acessório) < = esta é a chave

Existem várias variações de cada levantamento, e cada um tem algumas nuances. . Além disso, os ombros são uma articulação complicada e nem todos serão capazes de realizar todos os três movimentos sem agravar os ombros (ou seja, impacto no ombro). Portanto, não queremos necessariamente usar todos os três. Ainda não, de qualquer maneira. Em vez disso, queremos encontrar os melhores elevadores para você como indivíduo.

A boa notícia é que nossos ombros têm um enorme potencial de crescimento e, de todas as suas medidas, a circunferência do ombro provavelmente verá a maior melhora à medida que você constrói músculos. No meu próprio caso, passei de ombros de 39 “para ombros de 52” à medida que aumentava de 130 para 195 libras.

Os três melhores elevadores laterais de delta

The Overhead Press

A pressão acima da cabeça é feita pressionando um peso verticalmente acima da cabeça. Isso pode ser feito em pé ou sentado com halteres ou uma barra (ou mesmo um kettlebell ou log). As variações em pé tendem a ser melhores para nossas espinhas e torsos, mas para construir ombros mais largos, todas as variações são ótimas.

Músculos trabalhados pela prensa suspensa

A prensa suspensa é o grande elevador composto que se dedica a aumentar a massa da frente e dos lados de nossos ombros , junto com nossos peitos superiores, armadilhas superiores e músculos serrátil anterior.

Como você pode ver, é um grande levantamento que envolve uma tonelada de massa muscular total. O fato de aumentar a parte superior do nosso peito, ombros e armadilhas o torna um grande levantamento para melhorar a musculatura de toda a cintura escapular, tornando-o talvez o melhor levantamento individual para melhorar nossa aparência. Também, é claro, treina nossos deltóides laterais. Isso nos ajudará a construir ombros mais amplos.

Escolhendo a melhor variação do supino para cima

O problema com o supino para cima é que ele requer um núcleo bastante forte e bastante mobilidade dos ombros para pressione um peso acima da cabeça, sem arquear a parte inferior das costas e deixando as costelas subirem. Quando isso acontece, especialmente se você estiver levantando uma barra pesada, aumenta o risco de machucar a região lombar. É um levantamento bastante seguro quando feito corretamente, mas nem todos podem fazê-lo corretamente. Pelo menos não de imediato.

Se você está tendo problemas para fazer o exercício em pé sobre a cabeça, pode fazê-lo sentado, mas isso pode realmente colocar mais pressão em nossas espinhas – especificamente no cóccix – desde a carga não está mais sendo protegido por nossos corpos inferiores. Ainda assim, algumas pessoas acham que isso ajuda.

A melhor solução, descobrimos, é usar o supino com halteres semi-ajoelhado. Podemos estimular uma quantidade semelhante de crescimento em nossos ombros, mas a carga é muito mais leve, reduzindo o risco de machucar a região lombar. A postura dividida ajoelhada também torna mais fácil fazer o levantamento com boa postura. Depois de um pouco de prática, a maioria das pessoas pode então passar a fazer o supino em pé – novamente, usando apenas um haltere de cada vez.

Quando a pressão com halteres na cabeça se torna mais fácil, você pode progredir para a barra. Ou não. Halteres são tão bons.Depende inteiramente de você.

O melhor intervalo de repetições para o Overhead Press

Como regra geral, o intervalo de repetições de hipertrofia é de 4 a 40 repetições, com 5– 30 repetições sendo um pouco mais práticas, e 6–20 repetições sendo as mais fáceis de todas.

Mais especificamente, o supino com barra é um grande levantamento composto que se adapta a séries mais pesadas de 5 a 10 repetições. Curiosamente, porém, muitas pessoas acham que passar de dez repetições é mais fácil em seus deltóides frontais e armadilhas, mas mais difícil em seus deltóides laterais, que neste caso, é exatamente o que queremos. Isso nos dá algumas opções:

• 3–5 séries de 5–10 repetições: para tratar o supino acima da cabeça como um grande levantamento composto que aumenta nossa cintura escapular em geral. Depois, podemos nos concentrar especificamente em nosso deltóide lateral com fileiras verticais e elevações laterais.
• 2–4 séries de 10-15 repetições: use o supino sobre a cabeça como um levantamento mais leve que enfatiza nosso deltóide lateral. E se você já estiver fazendo o supino, especialmente com uma pegada mais apertada, então seu deltóide frontal será cuidado de qualquer maneira.
• Três conjuntos de pirâmide de 5, 8 e 12 repetições: conjuntos de pirâmide, fazendo um conjunto pesado seguido por conjuntos progressivamente mais leves, você pode obter o melhor dos dois mundos. Não necessariamente produzirá mais crescimento geral, mas pode produzir um crescimento muscular mais equilibrado. Isso também permitirá que você veja qual intervalo de repetições você prefere.

Se você estiver usando halteres, séries ligeiramente mais leves de 8 a 15 repetições tendem a funcionar melhor. Dessa forma, você não está desperdiçando muito esforço balançando os pesos na posição e equilibrando-os enquanto os pressiona para cima.

A linha vertical

As linhas verticais são um ótimo acessório de elevação composto um dos melhores elevadores para construir ombros mais largos e para melhorar nossa estética geral. No entanto, eles também são meticulosos e surpreendentemente controversos, com algumas pessoas os achando desconfortáveis e os especialistas mais temerosos aconselhando-os a não praticá-los.

Músculos trabalhados pela linha vertical

A linha vertical trabalha os antebraços, braços (flexores do cotovelo), parte superior das costas (armadilhas) e ombros (deltóides laterais e traseiros). O fator limitante geralmente são nossos delts laterais ou armadilhas e, portanto, tendem a obter o melhor estímulo de crescimento.

Mesmo só de olhar para esta imagem, é fácil ver porque muitos fisiculturistas preferem a linha vertical para melhorar a estética de seus físicos. Mas também é um padrão de movimento atípico, e alguns dos levantadores mais cautelosos temem que isso possa machucar seus ombros.

As linhas verticais são perigosas?

As linhas verticais são infames por causar dor e inflamação nas articulações do ombro (impacto do ombro), especialmente quando tentamos forçar uma técnica que não parece natural. No entanto, esses problemas raramente chegam até nós. Em vez disso, é como uma tortura na água, em que fazer um levantamento repetitivo que é um pouco doloroso causa o acúmulo de danos.

Se as linhas em pé rangerem as articulações dos ombros ou causarem dor aguda, você pode ajustar sua técnica ou parar de executá-las, impedir que a inflamação progrida para um problema.

Mas se as linhas verticais não machucam seus ombros, então não há razão para pensar que estão causando algum dano. Na verdade, nossos corpos se adaptam ao treinamento com pesos ficando mais fortes e mais resistentes, e isso inclui nossos músculos, bem como nossas articulações e tecidos conjuntivos. Se pudermos encontrar uma maneira de fazer remadas verticais de uma forma que nos faça sentir bem, essa área deve ficar mais robusta.

Técnica da linha vertical segura

Todas as nossas articulações dos ombros são um pouco diferente e, portanto, não há uma única maneira correta de fazer linhas verticais. Comece com uma pegada na largura dos ombros, mas experimente ir mais estreito e mais largo. Puxe o mais alto que puder confortavelmente, concentrando-se em levantar os cotovelos para os lados, mas pare antes de sentir qualquer ranger de articulações dos ombros. Algumas pessoas só conseguem trazer a barra até a altura do ombro, e isso é bom, mas muitas pessoas podem ir um pouco mais alto. Com um pouco de experimentação, a maioria de nós pode encontrar uma maneira de fazer as remadas verticais se sentirem bem nas articulações dos ombros e músculos.

Uma vez que todos se beneficiam com larguras de pegada e amplitudes de movimento ligeiramente diferentes, um problema comum com a linha vertical está sendo tão inconsistente de treino para treino que é difícil sobrecarregar nossos músculos progressivamente. Quando você encontrar uma largura de pegada e uma altura de puxar que funcione para você, anote e mantenha-a por pelo menos uma fase de treinamento completa (3–6 semanas). Então, desde que você esteja sendo consistente de treino para treino, fique à vontade para variar sua técnica de fase a fase.Isso pode ajudar a estimular uma nova onda de crescimento muscular e dará à nossa articulação do ombro uma pausa de experimentar a mesma tensão repetidamente, permitindo que se recupere e se adapte totalmente.

Upright Row Rep Faixa

A linha vertical é um pequeno levantamento composto que se adapta a séries moderadamente pesadas de 8-15 repetições. Se você estiver tendo problemas para encontrar uma técnica confortável, errar no lado mais alto dessa faixa de repetições pode ajudar, mas se o levantamento parecer confortável, sinta-se à vontade para diminuir até oito repetições por série. 2-4 séries por treino geralmente funcionam bem.

O levantamento lateral

Como fazer levantamentos laterais para ombros mais largos

O levantamento lateral é feito agarrando um pouco halteres, kettlebells ou placas de peso e levantamos nossos braços para os lados, como se um avestruz batesse suas asas. A maioria das pessoas pode fazer isso em paralelo ou um pouco acima, e isso é ótimo. Algumas pessoas podem usar uma amplitude de movimento ainda maior sem dor, e isso também é bom. Apenas certifique-se de cortar a amplitude de movimento antes que as articulações do ombro comecem a estalar e estalar.

A elevação lateral pode ser feita com os braços esticados ou, melhor, com os braços ligeiramente dobrados. E isso pode ser feito em pé ou com uma ligeira flexão na cintura. Não há uma maneira correta de fazer isso, só precisa ser feito de uma maneira que seja agradável para nossos ombros, vamos nossos deltas laterais fazerem o trabalho.

Nessa nota, não há problema em aumentar o peso com um pouco de impulso, desde que você esteja gerando esse impulso de seus ombros e armadilhas. A elevação lateral é fácil no início e difícil no final. Se acelerarmos o peso para cima, o início fica mais difícil e o final fica mais fácil. Ele aplaina a curva de força. Isso é ótimo.

Depois de elevar o peso, é importante baixá-lo lentamente e sob controle. Parte do crescimento muscular vem de levantar o peso, mas parte também vem de abaixá-lo de volta. Se você está tentando construir ombros mais largos, é melhor construir músculos na subida e na descida. Para fazer isso, você não precisa contar até três ou nada, apenas certifique-se de que você está resistindo à gravidade em vez de apenas deixar o peso cair. Um ou dois segundos está bom.

Finalmente, se seus polegares estão conduzindo o movimento para cima (ombros girados externamente), então são seus deltóides frontais que estão fazendo a maior parte do levantamento. Os deltóides frontais são os músculos maiores. Eles são mais fortes. Você será capaz de levantar mais peso dessa forma. Mas estamos fazendo elevações laterais para os deltóides laterais. Mantenha seus dedos mínimos elevados!

Qualquer técnica e ritmo de levantamento que você escolher, apenas certifique-se de que você é consistente com eles de repetição em repetição e de treino para treino. Quando sua amplitude de movimento é insuficiente, isso é uma falha muscular momentânea e você pode querer encerrar sua série. Ou talvez não. Com um pequeno aumento como este, superar o fracasso nem sempre é a pior coisa. Mas você deve pelo menos saber em qual repetição você fracassou, mesmo que decida fazer algumas repetições de trapaça depois disso.

Da mesma forma, a cada treino seu objetivo é se superar. Para fazer isso, você precisa saber quanto levantou no último treino e quantas repetições. Se sua forma for inconsistente, isso se torna impossível – você pode usar mais impulso ou encurtar a gama de movimentos para criar uma ilusão de ganhos de força. Mas ganhos de força ilusórios não rendem ombros mais largos.

Músculos trabalhados pelo aumento lateral

O aumento lateral é muitas vezes considerado como um levantamento de isolamento do deltóide lateral, e há alguma verdade nisso – trabalha nossos deltóides laterais. No entanto, como com todos os outros levantamentos deltóides laterais, o levantamento lateral também funciona com as armadilhas superiores.

Nossas armadilhas superiores inclinam nossas escápulas para cima, e nossos deltóides laterais levantam nossos braços para os lados. O mesmo acontece na imprensa acima da cabeça e na fileira vertical. Não há como fugir disso. E isso é bom. Afinal, nossas armadilhas superiores melhoram nossa força geral e aparência ainda mais do que nossos deltóides laterais. Quanto mais aumentarmos nossas armadilhas (e músculos do pescoço), mais fortes seremos e melhor pareceremos.

Mesmo assim, algumas pessoas tentam fazer levantamentos laterais de uma forma que tire as armadilhas do levantamento, mas não apenas eles podem falhar , mas eles apenas tornarão o levantamento menos confortável, pior para aumentar a massa muscular geral e menos excelente para melhorar sua aparência. Uma abordagem melhor é simplesmente certificar-se de que você também pode sentir os deltóides laterais trabalhando.

Felizmente, não é possível que nossas armadilhas levantem nossos braços para os lados. Tudo o que nossas armadilhas fazem é encolher os ombros (inclinar nossas escápulas). Isso faz parte do movimento, mas a parte principal do movimento é levantar nossos braços para os lados, e nossos deltóides laterais são os únicos músculos que podem fazer isso.

A boa notícia sobre os aumentos laterais é que eles são fáceis de configurar, fáceis de fazer, fáceis nas articulações dos ombros e fáceis de recuperar. Isso os torna um ótimo elevador para iniciantes e um ótimo elevador para pessoas com ombros retorcidos.

O melhor intervalo de repetição para aumentos laterais

O aumento lateral é um pequeno elevador de isolamento adequado séries mais leves de 10–30 repetições. Se você está tendo problemas para sentir seus músculos deltóides laterais trabalhando, você pode querer usar séries de 20-30 repetições para trabalhar sua conexão mente-músculo. Mas se tudo estiver indo bem, séries de 10-15 repetições tendem a funcionar muito bem. 2 a 4 séries por treino geralmente funcionam bem.

Conjuntos de queda para aumentos laterais

O aumento lateral é um levantamento menor que não é muito desgastante metabolicamente. Podemos encadear séries com períodos mínimos de descanso sem muito risco de nosso sistema nervoso central ou aptidão cardiovascular se tornar nosso fator limitante. Isso o torna um grande aumento para fazer drop sets com.

Para fazer séries de queda, comece com um peso com o qual você possa fazer de 10 a 30 repetições, faça uma série, tire cerca de 30% do peso – você não precisa ser preciso – e então imediatamente faça outro definir. Continue tirando o peso quantas vezes quiser, talvez até balançar os braços vazios.

Se estiver fazendo levantamentos laterais com halteres de peso fixo, por exemplo, você pode pular de 25 de quinze a dez a cinco libras.

Deltóides laterais teimosos que não ficam doloridos

A coisa mais complicada sobre a construção de ombros mais largos é que os deltóides laterais são pequenos músculos que são é difícil sentir que está trabalhando e raramente fica dolorido, mesmo quando você os está treinando adequadamente e enquanto estão crescendo. Isso pode fazer com que pareçam músculos teimosos, e às vezes são.

Aumentos laterais e remadas retas feitas em intervalos de repetições mais altos (15-30) devem permitir que você sinta seus deltóides laterais trabalhando conserte sua técnica e pratique a construção de uma conexão mente-músculo. Mas lembre-se de que apenas os ombros podem levantar os braços para o lado. Portanto, se você se certificar de que os deltóides frontais não estão fazendo o trabalho, os deltóides laterais serão forçados a fazê-lo.

O problema ainda maior é que os deltóides laterais são bastante resistentes a dores musculares de início retardado, o que pode tornar difícil descobrir se você os treinou bastante. Portanto, não é necessariamente um problema se o seu deltóide lateral não estiver dolorido. Na verdade, para deixá-los doloridos, você pode precisar fazer um volume de treinamento absurdamente alto – talvez alto demais. Uma maneira melhor de avaliar o progresso em curto prazo é ver se você está ficando um pouco mais forte de treino para treino, adicionando repetições ou peso aos seus levantamentos laterais.

Resumo

Uma boa rotina de treinamento de hipertrofia já deve incluir um pouco de supino e pressão acima da cabeça, o que é ótimo para fortalecer o deltóide anterior. E deve incluir algumas barras e linhas, que são ótimas para construir nossos deltóides traseiros. Para construir ombros mais largos, porém, precisamos construir deltóides laterais maiores. Infelizmente, os grandes elevadores compostos nem sempre são os melhores para aumentar nosso deltóide lateral e, por isso, costumam ficar para trás.

Os três melhores levantamentos para aumentar o volume do deltóide lateral são:

• A pressão acima da cabeça, especialmente para fazer para dez ou mais repetições.
• A fileira vertical, embora precisemos ter certeza de que eles se sentem confortáveis nas articulações dos ombros.
• O aumento lateral, que é talvez o melhor levantamento para acelerar o crescimento do deltóide lateral.

Se a sua rotina já inclui alguma pressão sobre a cabeça, você pode tentar adicionar uma série de doze depois de terminar suas séries pesadas.

Se você conseguir encontrar uma maneira de fazer remadas verticais confortavelmente, pode fazer algumas séries de 8-15 repetições por semana, adicionando ainda mais volume para o seu deltóides laterais.

Mas, acima de tudo, se seus deltóides laterais estão ficando para trás, então os levantamentos laterais são a maneira de alcançá-los. É normal sentir suas armadilhas funcionando, mas se você tiver problemas para sentir seus delts laterais fazendo a sua parte, então vale a pena passar algum tempo fazendo aumentos laterais em intervalos de repetições mais altas (20-30 repetições) e trabalhando na construção de uma conexão mente-músculo. Se você puder fazer isso, sinta-se à vontade para passar para intervalos de repetições mais baixos depois (10–20 repetições).

A boa notícia é que, uma vez que você fica bom em fazer aumentos laterais, eles são tão rápidos e fáceis de se recuperar que você pode até adicionar algumas séries de queda rápida ao final de cada treino, aumentando seu volume de treinamento do deltóide lateral muito maior com apenas alguns minutos extras de levantamento por semana.

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