Quer você os chame de lanches ou mini refeições, comer pequenas porções ao longo do dia pode ser saudável – e fácil – uma maneira de obter nutrientes essenciais, especialmente durante a gravidez.
Pequenos petiscos são mais fáceis de engolir quando você está combatendo problemas estomacais como náuseas, desejos e aversão à comida nas primeiras semanas de gravidez. Lanches saudáveis também são uma boa maneira de obter nutrição mais tarde na gravidez, quando você começa aquela sensação de recheio e de não comer mais nada depois de apenas algumas garfadas.
Lanches também são uma boa opção forma de seguro nutricional. Embora a gravidez seja a sua (incrível) desculpa para comer calorias extras (500 a mais por dia no terceiro trimestre), é mais crucial do que nunca usar essas calorias extras para preencher seu corpo com nutrientes essenciais que apoiam o desenvolvimento do seu bebê – particularmente proteína, folato, cálcio, vitamina D, DHA (ácido graxo ômega-3), iodo e ferro.
Em outras palavras, você não deve usar a hora do lanche como desculpa para pegar meio litro de sorvete ou um saco gigante de Batatas fritas. Lembre-se de que seu bebê come tudo o que você come!
Então, o que você deve mastigar nesses dias para manter a energia entre as refeições e dar ao filho uma dose extra de nutrição? Bons lanches para gravidez são deliciosa, saudável e farta – e não faltam ideias. Não importa os sabores que você deseja, aqui estão algumas das melhores ideias de lanches para a gravidez.
Lanches saudáveis e secos para a gravidez
Claro, uma xícara de iogurte ou um smoothie pode ser um bom estimulante. Mas às vezes você precisa de uma opção seca que seja fácil de transportar e que possa ficar na sua bolsa por horas sem precisar ser refrigerada.
Além de serem convenientes, os lanches secos geralmente contêm grãos inteiros, nozes e frutas secas, então, eles são uma ótima maneira de incluir mais fibras em sua dieta para ajudar a prevenir a constipação na gravidez, bem como se abastecer de proteínas e vitaminas B. Lanches secos também tendem a ser muito fáceis de comer quando você está enjoado.
Você precisa de um suplemento?
- Mix de trilhas. A combinação de nozes, sementes e frutas secas contém proteínas, gorduras saudáveis e fibras para mantê-lo por horas. Limite-se às misturas com apenas uma mistura divertida (pedaços de chocolate amargo são melhores do que, digamos, sementes revestidas de doces ou pretzels cobertos de iogurte) e limite sua porção a ½ xícara.
- Barras de granola. Pense neles como uma mistura de trilha em forma de barra com a adição de aveia rica em fibras. Algumas barras de granola podem ser tão doces quanto sobremesas, no entanto, procure opções com menos de 10 gramas de açúcar.
- Pretzels integrais. Para confirmar que os seus são realmente feitos com grãos inteiros, verifique o rótulo. Se o primeiro ingrediente listado contiver a palavra “integral” (como “trigo integral” ou “aveia integral”), você provavelmente está pronto para ir.
- Frutas frescas com um pacote de manteiga de nozes. Opções como laranjas, bananas e maçãs podem ficar em temperatura ambiente. Manteiga de nozes adiciona proteína e gorduras saudáveis para que você fique satisfeito por mais tempo – procure pacotes de manteiga de amendoim de uma porção que sejam fáceis de jogar na sua bolsa e saia pela porta.
- Pipoca estourada. Boas notícias: a pipoca é um grão inteiro rico em fibras. Procure opções estouradas e adicione seus próprios temperos, como queijo parmesão, uma pitada de canela ou um punhado de sementes de girassol torradas.
Lanches saudáveis de proteína para a gravidez
A proteína é vital para o crescimento e desenvolvimento do seu bebê, mas também ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis – o que pode ajudar a mantê-la alimentada por mais tempo e evitar os sintomas de hipoglicemia, como dores de cabeça, náuseas e irritabilidade.
- Hummus e biscoitos de trigo integral. Você obterá proteínas e gorduras saudáveis da pasta de grão de bico, além de carboidratos saudáveis dos biscoitos. Para aumentar o apetite, adicione alguns vegetais crus fatiados e um punhado de azeitonas.
- Edamame. As saborosas vagens de soja são carregadas com proteínas e fibras, juntamente com ferro, folato e magnésio. Para aumentar o sabor, aqueça as vagens no micro-ondas e polvilhe com sal e sementes de gergelim.
- Um punhado de nozes.Ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, as nozes podem ser apenas o lanche perfeito da natureza. Cada tipo de noz tem suas próprias vantagens nutricionais (as amêndoas oferecem cálcio, as nozes contêm ômega-3 e os amendoins fornecem vitamina E), portanto, escolha uma variedade. Basta manter o tamanho da porção sob controle – nozes são densas em calorias, então ¼ xícara é tudo que você precisa.
- Grão de bico torrado. Eles são crocantes e saborosos como chips, só que muito mais nutritivos, graças à abundância de proteínas, fibras e ferro. Faça seu próprio grão-de-bico em lata, escorrido e enxaguado com azeite de oliva e seus temperos favoritos até ficarem crocantes, ou compre-os pré-fabricados. Com fome extra? Faça um lanche com grão de bico torrado, tomate cereja e alguns cubos de queijo feta.
- Ovos cozidos. Prepare um grande lote no fim de semana e você terá um lanche pronto durante toda a semana. Os ovos contêm uma grande quantidade de proteína e são uma boa fonte de vitamina D, que ajuda a construir os ossos e dentes do bebê.
Lanches saudáveis ricos em cálcio para a gravidez
Conseguir 1.000 miligramas por dia é essencial para ossos e dentes fortes – tanto para você quanto para seu bebê. Como atender às suas necessidades apenas na hora das refeições nem sempre é fácil, lanches cheios de cálcio podem ajudar a preencher essa lacuna.
Mais dicas para alimentação saudável
- Iogurte puro com frutas. O iogurte contém proteínas e cálcio, além de probióticos que podem proteger contra a constipação relacionada à gravidez. Escolher opções simples em vez de saborosas vai economizar muito açúcar adicionado; em vez disso, adicione uma dose saudável de doçura com frutas frescas, como frutas vermelhas, manga picada ou maçã em cubos.
- Queijo amarrado. Essas mordidas pré-embaladas são ótimas para pegar e comer em qualquer lugar, e cada palito serve cerca de 200 miligramas de cálcio. Para uma opção mais recheada, combine o queijo com biscoitos integrais ou embrulhe-o em uma tortilha de trigo integral.
- Queijo cottage. Uma xícara do tipo de baixo teor de gordura serve cerca de 250 miligramas de cálcio junto com incríveis 24 gramas de proteína. Como o iogurte, é melhor você optar por variedades simples e adicionar um sabor extra você mesmo. Junte as frutas picadas, ponha um pouco de mel ou canela ou tempere com sal e suco de limão e use como molho para vegetais.
- Cereais integrais com leite desnatado. Você obterá 300 miligramas de cálcio, mais 8 gramas de proteína em um copo de leite desnatado, e combiná-lo com cereais integrais transforma o construtor de ossos em um lanche ou mini refeição. Para um cereal saudável, procure opções com menos de 10 gramas de açúcar e pelo menos 3 gramas de fibra por porção.
- Smoothie de frutas com leite. Combinações simples como banana, manteiga de amêndoa e leite são fáceis de saborear quando você está enjoado. Quando quiser mais sabor, experimente cerejas congeladas com cacau em pó, manga e abacaxi ou frutas vermelhas e manteiga de amendoim.
Lanches saudáveis e doces para gravidez
É perfeito bom mimar-se com um biscoito ou brownie ocasional. Mas se o seu dente por doces tende a crescer regularmente, vale a pena ter um punhado de opções saudáveis (e ainda satisfatórias) à disposição.
- Tâmaras Medjool com manteiga de amêndoa. Doces e pegajosos, as tâmaras são verdadeiros doces da natureza. Adicione uma camada extra de delícias – e torne-as mais recheadas – mergulhando as tâmaras em manteiga de amêndoa cheia de proteínas.
- “Sorvete” de banana congelada com nozes picadas. Processe uma banana picada congelada na comida processador até ficar homogêneo para fazer um sorvete cremoso e naturalmente doce que tem o mesmo gosto do verdadeiro. Cubra com nozes picadas e uma cereja para uma guloseima tipo sundae.
- Torrada de grãos inteiros com manteiga de nozes e pedaços de chocolate . Passe uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoa em uma fatia de torrada de grãos inteiros e cubra com uma colher de sopa de minipotas de chocolate amargo.
- Chocolate amargo e uma clementina. Procure por chocolate contendo de 70 a 85 por cento de cacau O maior teor de cacau significa que o chocolate terá mais nutrientes (como ferro e magnésio) e menos açúcar adicionado. Em termos de porção, um quadrado de 30 gramas é perfeito.
- Uvas congeladas. Quando você está procurando uma mordidinha doce, mas não tem tanta fome, esta guloseima gelada se encaixa no projeto.Uvas congeladas são refrescantes e cheias de vitaminas, mas, como não têm proteína ou gordura, não são tão fartas por si mesmas.
Lanches saudáveis à noite para a gravidez
Atormentado por uma barriga barulhenta antes de dormir? Escolha uma opção leve e fácil de digerir com nutrientes que o ajudarão a dormir.
- Cereais integrais com leite. A combinação de carboidratos complexos e proteínas o ajudará a se sentir sonolento. Mais uma vez, opte por opções de cereais que contenham menos de 10 gramas de açúcar por porção. Além de serem mais nutritivos, comer muito açúcar antes de dormir pode mantê-lo acordado.
- Queijo cottage com framboesas. Fontes de proteína magra, como o queijo cottage baixo teor de gordura, contêm triptofano, um aminoácido que pode causar sonolência. Além de conferir doçura, as framboesas são uma fonte natural do hormônio melatonina, que promove o sono.
- Torrada de manteiga de amendoim de trigo integral com banana. A combinação complexa de carboidratos e proteínas pode induzir o sono, especialmente quando você adiciona algumas fatias de banana, outra fonte de melatonina.
- Leite quente com canela. Leite morno não é apenas calmante – de acordo com a National Sleep Foundation, pode haver alguma ligação entre o teor de triptofano e melatonina do leite e a melhora do sono. Canela adiciona uma nota doce saborosa, mas você também pode tentar outros temperos, como noz-moscada moída ou cardamomo.
- Um punhado de nozes. Além de suas proteínas, gorduras saudáveis e ômega-3, comer nozes pode aumentar seus níveis de melatonina no sangue e ajudá-la a dormir mais profundamente.
Lanches a evitar durante a gravidez
Os melhores lanches para gravidez são opções ricas em nutrientes que a mantêm com energia enquanto fornecem vitaminas e minerais muito necessários para você e seu bebê em crescimento. Portanto, vale a pena ficar com opções saudáveis que estariam em casa como parte de uma refeição saudável, em vez de salgadinhos processados convencionais.
Essas opções tendem a ser pobres em nutrientes e ricas em calorias vazias. Eles não apenas carecem de alimento para você e seu bebê, mas também podem aumentar suas chances de ganho de peso durante uma gravidez não saudável, bem como diabetes gestacional. Embora não haja nada de errado com as guloseimas ocasionais, você deve limitar o consumo de alimentos como:
- Biscoitos, bolos ou assados açucarados
- Doces
- Sorvete
- Batata frita
- Refrigerante, chá adoçado ou sucos açucarados
- Bebidas açucaradas com café
De Claro, você também vai querer ficar longe dos alimentos usuais que são proibidos durante a gravidez, incluindo peixe cru, carne mal cozida, carne deliciosa, ovos mal cozidos, queijos ou sucos não pasteurizados e álcool.
Dicas de lanches saudáveis para mulheres grávidas
Os lanches são essenciais para ficar satisfeita e com energia durante a gravidez, mas, mesmo assim, você provavelmente não tem horas para gastar planejando ou preparando-os. Algumas estratégias para tornar os lanches inteligentes mais simples:
- Escolha uma abordagem combinada. Um lanche balanceado contendo proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis irá mantê-lo saciado por mais tempo, para que você não corra para comer mais nada meia hora depois.
- Mantenha sua cozinha abastecida. Tem uma variedade de opções saudáveis à mão, como frutas frescas, nozes, iogurte natural, queijo, biscoitos integrais, manteiga de nozes e homus.
- Prepare lanches rápidos com antecedência. Escolha dois ou três lanches para a semana, prepare uma grande porção e distribua-os em porções individuais que você pode jogar na sacola quando sair pela porta ou pegar quando tiver vontade de lanchar. Misture um lote de mistura de trilha, ferva uma dúzia de ovos e tempere uma tigela grande de pipoca, depois divida em saquinhos de tamanho único.
- Mantenha suas necessidades de lanche em perspectiva. “Comer por dois” não é uma licença para lanchar o dia todo. Lembre-se, você provavelmente não precisa de calorias adicionais no primeiro trimestre, no segundo trimestre você precisa de 300 a 350 calorias extras e no terceiro trimestre você precisa de 500 calorias extras.
Lanches podem seja uma dádiva de Deus quando estiver grávida – tanto para manter sua energia quanto para inserir nutrientes extras em sua dieta. O segredo é optar por opções saudáveis e não exagerar. Um brinde a lanches inteligentes e saudáveis!