Quando foi a última vez que você fez uma rosca direta? Se você for um regular na sala de musculação, apostaríamos que foi na semana passada. Na verdade, suporíamos que, mesmo que você tenha treinado apenas uma vez na semana passada, a clássica rosca direta com halteres apareceu. Mas quando foi a última vez que você fez uma rosca reversa de bíceps? Essa é a variação na qual, em vez de enrolar um peso para cima com os pulsos virados de forma que as palmas das mãos fiquem para cima e na sua direção, você o executa com as palmas das mãos voltadas para baixo e longe de você.
Apostamos que não era não na última semana e quase certamente não no último mês – se alguma vez. Se isso for verdade, você está perdendo um movimento que não apenas o ajuda a desenvolver bíceps maiores, mas, em última análise, adiciona tamanho muscular e força a todo o seu corpo por causa da melhora no antebraço e na força de preensão, que por sua vez o equipa melhor para levantar mais peso em quase todos os outros movimentos realizados na academia.
O progresso do treinamento com pesos é sempre limitado pelo ponto mais fraco – que para a maioria dos homens é a baixa força de preensão – portanto, desenvolver essa área ajudará você a levantar mais peso e por mais tempo em todos os grandes levantamentos compostos que devem formar o núcleo do seu treinamento, como levantamento terra, barra fixa e barra fixa e linhas.
Continue lendo para descobrir como e quando incluir mais reverso curls em seu treinamento.
Como realizar uma rosca reversa
Ao realizar uma rosca reversa, você pode usar uma barra de curl EZ ou uma barra reta como uma barra olímpica. Não pense que você pode levantar um peso semelhante ao que você pode com uma pegada por baixo, a resposta curta é: você não pode. Comece com cerca de metade do peso que você usaria normalmente para uma rosca direta regular por 8 repetições. Claro, você pode aumentá-lo após um conjunto ou dois, mas é importante acertar a sua forma, então um peso mais leve deve ser suficiente para começar.
Segure a barra com uma alça na largura dos ombros com as mãos por cima da barra (empunhadura pronada), não por baixo como fariam com uma onda regular. Se você estiver usando uma barra de curvatura EZ, segure-a nas partes inclinadas para baixo da barra, localizadas fora da seção reta do meio.
Para a forma correta, certifique-se de que seus cotovelos sejam mantidos perto de seus lados com seu joelhos ligeiramente dobrados e suas mãos agarradas com força à barra, curve-a como faria com uma ondulação normal. A pegada pronada que você está usando irá envolver os músculos braquiais para que você seja capaz de mover o peso. Sinta a tensão em seus antebraços ao chegar ao topo da curva, segure por um ou dois segundos aqui e depois abaixe lentamente. Você sentirá o sangue correndo para diferentes partes do seu braço do que faria com uma onda regular, estimulando o crescimento em novas áreas.
Dicas para fazer a rosca reversa
Tente manter os cotovelos ligeiramente juntos enquanto executa a rosca direta
Isso ajudará a aumentar a contração do braço topo do movimento. Imagine que você está girando os braços para dentro enquanto curva a barra para cima.
Deixe seus pulsos flexionarem para trás quando chegar ao topo da onda
Tente fazer isso enquanto levanta seus cotovelos até que estejam apontando diretamente para a frente. Isso será semelhante à posição do braço assumida para um agachamento frontal. Você obterá uma melhor contração dos músculos braquiais desta forma.
Se realizar o movimento com a barra EZ, não a segure com os polegares contra o topo da inclinação da barra
Certifique-se de segurar a barra na parte inferior da inclinação. Se você segurar na parte superior, estará apoiando o polegar contra a seção central da barra, o que diminuirá o trabalho que o antebraço e os músculos de preensão têm de fazer. Se você agarrar na parte inferior da inclinação, não obterá o efeito de reforço, resultando em mais tensão nos músculos visados.
Faça curvas reversas no final de um treino de bíceps
Quando seus braços estiverem bons e fracos, dê um choque neles com um novo movimento para estimular o crescimento. Apenas duas ou três séries no final de um treino de bíceps ou braços devem ser suficientes.