O espinafre pode não lhe dar força sobre-humana para lutar contra vilões como Popeye e Bluto, mas este vegetariano e outros alimentos ricos em ferro podem ajudar a lutar contra outro tipo de inimigo : por exemplo, anemia por deficiência de ferro.
Anemia por deficiência de ferro
A anemia por deficiência de ferro é causada por uma diminuição no número de glóbulos vermelhos devido à falta de ferro. Sem ferro suficiente, o corpo não consegue produzir hemoglobina suficiente, uma substância nas células vermelhas do sangue que permite que transportem oxigênio para os tecidos do corpo. Como resultado, você pode se sentir fraco, cansado e irritado.
Cerca de 20% das mulheres, 50% das mulheres grávidas e 3% dos homens não têm o suficiente ferro em seu corpo. A solução, em muitos casos, é comer mais alimentos ricos em ferro.
Como seu corpo usa o ferro nos alimentos
Quando você come alimentos com ferro, o ferro é absorvido pelo corpo principalmente através da parte superior do intestino delgado.
Existem duas formas de ferro na dieta: heme e não-heme. O ferro heme é derivado da hemoglobina. É encontrado em alimentos de origem animal que originalmente continham hemoglobina, como carnes vermelhas, peixes e aves (carnes, aves e frutos do mar contêm ferro heme e não heme). O corpo absorve a maior parte do ferro das fontes de heme. A maior parte do ferro não heme vem de fontes vegetais.
Alimentos ricos em ferro
O ferro é encontrado nos alimentos de nossa dieta, basicamente, e de duas maneiras:
- Ferro heme: em alimentos de origem animal.
- Ferro não heme: em alimentos de origem vegetal.
Os 8 principais alimentos ricos em ferro
- Carne vermelha magra: vitela, carne.
- Fígado, carnes orgânicas e linguiça de sangue.
- Marisco: amêijoas, ostras, mexilhões e berbigão.
- Nozes: nozes, castanhas de caju, avelãs, amêndoas torradas, pistache.
- Sésamo, sementes de abóbora e quinua.
- Vegetais de folhas verdes: espinafre, agrião, acelga.
- Leguminosas: grão de bico, lentilha, soja, ervilha, feijão, broto de lentilha.
- Produtos de grãos inteiros: arroz, pão de aveia, trigo, pão.
Ferro em alimentos vegetais ou leguminosas
Ferro em alimentos vegetais, como lentilhas, feijões e espinafre são ferro não heme. Esta é a forma de ferro adicionada aos alimentos fortificados e fortificados com ferro. Nosso corpo é menos eficiente na absorção de ferro não heme, mas a maior parte do ferro da dieta é ferro não heme.
Fontes muito boas de ferro não heme, com 3,5 miligramas ou mais por porção, inclui:
- Cereais matinais fortificados com ferro
- Uma xícara de feijão cozido
- Meia xícara de tofu
Boas fontes de ferro não heme, com 2,1 miligramas ou mais por porção, incluem:
- Meia xícara de feijão enlatado, feijão vermelho ou grão de bico.
- Uma xícara de damascos secos
- Uma batata assada média
- Uma xícara de macarrão com ovo cozido enriquecido
- Um quarto de xícara de trigo germe
- 1 onça de abóbora, gergelim ou sementes de abóbora
Outras fontes de ferro não heme, com 0,7 miligramas ou mais, incluem:
- Meia xícara de ervilhas cozidas
- 30 gramas de amendoim, nozes, pistache, amêndoas torradas, caju Sementes de girassol ou torradas.
- Meia xícara de passas, pêssegos ou ameixas secas sem sementes.
- Um talo médio de brócolis
- Uma xícara de espinafre cru
- Uma xícara de massa (cozida, dá 3-4 xícaras)
- Uma fatia de pão, metade de um pãozinho de centeio pequeno ou um pãozinho de farelo…
- Uma xícara de arroz integral ou enriquecido
Como obter mais ferro de seus alimentos
Alguns alimentos podem ajudar o corpo a absorver o ferro de alimentos ricos em ferro; outros podem dificultar. Para absorver o máximo de ferro dos alimentos que você ingere, evite beber café ou chá ou consumir alimentos ou bebidas ricos em cálcio com refeições que contenham alimentos ricos em ferro.
Alimentos que você não deve comer enquanto consome ferro:
- Café ou chá
- Gema de ovo.
- Leite.
- Fibra (suplementos).
- Proteína de soja.
- Alimentos ou bebidas ricos em cálcio
Para melhorar a absorção de ferro, coma-o junto com uma boa fonte de vitamina C, como suco de laranja, brócolis ou morango, ou coma alimentos que não contenham ferro junto com alimentos do grupo de carnes, peixes e aves.
Se você está tendo problemas para obter ferro suficiente de fontes alimentares, pode precisar de um suplemento de ferro. Mas converse com seu médico sobre a dosagem adequada primeiro e siga as instruções com atenção.