Não sou um atleta de elite. Sou apenas um cara no precipício do meio idade que gosta de correr, andar de bicicleta, futebol e tênis. Se eu conseguir me esforçar até meu limite físico algumas vezes por semana e ainda tiver energia para rastejar com minha filha, estou satisfeito.
Isso me torna um filtro útil. Os profissionais têm orçamentos ilimitados e poucas demandas em suas horas de vigília além de se tornarem mais em forma. Se você quer gastar milhares – ou dezenas de milhares – para dormir em uma cápsula de oxigênio usando pijamas infravermelhos, desmaie. Mas é provável que você se preocupe apenas com coisas que trabalhe, esteja seguro e se ajuste à sua agenda e orçamento. Portanto, confie no cara com um trabalho diurno, dores nas costas e um bebê novo. Aqui está o que aprendi em dois anos de reportagem para meu livro Play On.
Periodize seu regime
A importância da periodização e os riscos de não fazê-lo foram colocados em minha cabeça por gente como o técnico de futebol Raymond Verheijen e o cientista de exercícios Trent Stellingwerff, Ph. D.
Para um atleta de elite, a periodização pode significar a criação de um programa estruturado de aumento e redução que produz o pico de condicionamento em um momento preciso. Para mim, é mais sobre os princípios: intensificar o treinamento gradualmente, preparar meu corpo para demandas específicas e evitar o cansaço. Se você me convidar para jogar futebol e eu não estiver me mantendo em forma para o futebol, ou se estou cuidando de uma lesão que eu poderia jogar, eu digo não. Bancar-se é uma merda, mas não é tão ruim quanto perder uma temporada inteira porque você se machucou.
Enfatize a recuperação
Os levantadores de elite terminam seus treinos de forma diferente do que o resto de nós. Os treinadores de força falam sobre carga e descarga – ou seja, o primeiro deve ser sempre seguido pelo segundo. Agora penso nesses termos. “Descarregar” para não-levantadores pode significar ioga, enrolar a espuma, fazer gelo, correr na água ou meditar. Ele engloba o trabalho de recuperação e amplitude de movimento que evita os tipos de limitações e compensações de movimento que podem se acumular com o tempo e causar lesões.
Eu costumava considerar o happy hour uma rotina válida de espera. Agora sou um fanático por alongamento e automassagem e tenho um armário cheio de alças, faixas, rolos de espuma e bolas de lacrosse para mostrar para isso. Comprometer-se com isso é difícil se sua agenda estiver lotada, o que pode tentá-lo a estender sua treino e pule o alongamento. Essa é uma troca ruim.
NÃO HÁ “NADA COMO TENTAR ALGO NOVO E SUGAR, ENTÃO SUGAR MENOS A CADA DIA.
Vá difícil (e fácil)
Uma porcentagem de seus treinos deve ser de alta intensidade, e o equilíbrio – digamos, 80 por cento – deve ser executado no máximo baixa intensidade. Novamente, eu não me importo com nenhum programa formal de polarização, mas tento evitar o que Stellingwerff diz ser o erro mais comum que os atletas cometem: ir muito duro em dias fáceis e então não ser capaz de ir tão duro quanto você quer na próxima vez.
Em vez disso, faço meus treinos pesados mais curtos e mais intensos do que antes. Atletas de elite mais velhos permanecem competitivos sendo mais deliberados em seus treinos, concentrando seu tempo limitado em aperfeiçoar habilidades específicas e corrigindo suas deficiências físicas. Para mim, isso geralmente significa levar dois minutos antes de começar a escrever um plano em um post-it. Um pouco de intencionalidade ajuda muito.
Se você está procurando um novo desafio para entrar na melhor forma de sua vida depois dos 40, dê uma olhada em Muscle After 40, um programa de exercícios de 12 semanas da Men “s Health.
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Coma para ganhar músculos
Grande parte da “ciência” da nutrição vendida aos atletas é uma bobagem. Se você está comendo uma dieta saudável – muitas frutas e vegetais diferentes, proteínas e grãos inteiros, sem muito açúcar ou coisas processadas – você provavelmente está bem. Mas se quiser evitar a perda de músculos com a idade, vale a pena fazer alguns ajustes. Aumentei a proteína em minha dieta, bem como o número de vezes que a consumi durante o dia, seguindo o conselho do triatleta e nutricionista Asker Jeukendrup, Ph.D. Um benefício colateral: adicionar proteína a qualquer coisa que você comer reduz de forma eficaz seu índice glicêmico, diz Chris Jordan, MS, CSCS, diretor de fisiologia do exercício do Johnson & Johnson Human Performance Institute.
Então, se eu quiser ter um biscoito de aveia com gotas de chocolate sem sentir a quebra do açúcar, coloco uma mancha de manteiga de amêndoa nele. Eu também tento consumir 3 a 5 miligramas de creatina em pó por dia, geralmente em um smoothie ou um copo de leite, antes ou depois de um treino. Teve um efeito notável na minha capacidade de construir e manter músculos.
Suar até as pequenas coisas
Para atletas com histórico de lesões ou limitações físicas (ou seja, todos nós, eventualmente), a chave para um condicionamento físico ideal é separar os estresses de treinamento desejáveis dos indesejáveis. Se você tiver acesso a uma esteira anti-gravidade AlterG ou bandas Kaatsu, ótimo. Se não tiver, ainda há muitas maneiras de abraçar esse conceito.
Em vez de adicionar peso a um exercício, vou incorporar um elemento de equilíbrio, como fazer flexões com as mãos em medicine balls, ou adicionar um segundo vetor de força, como ter uma faixa de resistência ao redor dos joelhos durante os agachamentos . Focar em grupos musculares menores e negligenciados não é uma receita para ficar enorme, mas é ótimo para desenvolver força funcional e evitar lesões.
Aprenda novas habilidades
Desafiar o seu corpo da mesma forma, dia após dia, durante décadas, é uma forma eficiente de mastigar o seu corpo. Desafiá-lo de diferentes maneiras é a cura perfeita. Fico maravilhado com os atletas de elite e, como a maioria dos caras normais, invejo o que eles são capazes de fazer. Mas eles também deveriam nos invejar.
Não há nada como tentar algo novo e ser péssimo, e depois, sugando um pouco menos a cada dia. A ciência ainda não possibilitou que fiquemos mais jovens. Essa busca – ficar mais em forma, mais rápido e melhor no que cada um de nós ama – é a coisa mais próxima que temos de uma fonte da juventude.
Corra Sem dor
Este não é para todos. Hoje em dia, vejo muitos corredores mais velhos em sapatos “maximalistas” feitos por Hoka One One ou Altra, com solas tão grossas quanto uma brochura de Game of Thrones, e sem se importar se estão caindo sobre os calcanhares ou dedos dos pés.
Mas depois de vasculhar as pesquisas conflitantes e conversar com biomecânicos, estou convencido: há benefícios em abrir mão de um pouco de amortecimento e aprender a golpear o solo com o meio-pé ou antepé em vez de com o calcanhar. Suas pernas são molas – quanto mais rígida a mola, mais eficientemente as forças que você aplica ao solo retornam ao seu corpo, impulsionando você para frente.
AVISO: Se você acredita fortemente na necessidade de mudar seu golpe de pé, encontre um treinador que possa trabalhar com você. Pesquisas recentes sugerem que o estilo de corrida com maior eficiência energética para a maioria das pessoas é aquele que lhes é natural. Seu problema pode ser mais passo a passo do que golpe, e o biomecanista Jay Dicharry, M.P.T., prontamente admite isso.
“A grande maioria dos corredores realmente ultrapassa o limite”, diz ele. Concentrando-se em encurtar o passo, você pode mudar o padrão de pisada. Isso leva a um padrão de corrida menos “puxado” e mais “empurrado”, resultando em menos estresse (e danos potenciais) nas articulações. Tempos mais lentos em troca de menos dor na espinha é uma troca que estou feliz em fazer.
Faça um treino
Pronto para colocar esses princípios em prática? Tente esta semana- longo treino do músculo da saúde dos homens após 40 programa para começar. Certifique-se de incluir pelo menos um dia completo de descanso entre os treinos. Você fará cada exercício como séries diretas, completando todas as séries de um exercício antes de passar para o próximo.
Semana 1, dia 1
Supino inclinado com halteres
3 séries de 6 a 8 repetições
Fileira de cabos sentados
3 séries de 6 a 8 repetições
Dumbbell Curl
3 séries de 8 a 10 repetições
Extensão do tríceps inclinado com halteres
3 séries de 8 a 10 repetições
Agachamento com cálice
3 séries de 10 a 12 repetições
Flexão de perna deitada
3 séries de 10 a 12 repetições
Plank
3 conjuntos de 30 segundos em espera
Semana 1, dia 2
Trap Bar Deadlift
3 séries de 8 a 10 repetições
Agachamento dividido com halteres
3 séries de 8 a 10 repetições
Supino com halteres com empunhadura neutra
3 séries de 10 a 12 repetições
Linha com um braço com haltere
3 séries de 10 a 12 repetições
Elevação lateral
3 séries de 12 a 15 repetições
Elevação do haltere traseiro-delt
3 séries de 12 a 15 repetições
Elevação da panturrilha em pé
3 séries de 25 repetições
Semana 1, Dia 3
Lat Pulldown
3 séries de 10 a 12 repetições
Cable Fly
3 séries de 10 a 12 representantes
Corda Hammer Curl
3 séries de 12 a 15 repetições
Pressionamento da corda
3 séries de 12 a 15 repetições
Leg press
3 séries de 15 a 20 repetições
Extensão de perna
3 séries de 15 a 20 repetições
Extensão do verso
3 conjuntos de repetições máximas
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