Um núcleo forte parece ótimo (supondo que sua dieta esteja sob controle), mas também é o ponto focal de todo o seu corpo. Portanto, sem um núcleo forte, você provavelmente não será tão forte em geral. Na verdade, seu núcleo é feito de alguns músculos diferentes que se unem para ajudá-lo a se dobrar e torcer. Neste artigo, os abdominais superiores são o foco. O abdômen superior, que é uma parte do reto abdominal, ou músculo do corpo, é o que flexiona a coluna para a frente.
Abaixo estão os sete melhores exercícios abdominais superiores para o desenvolvimento geral do núcleo superior, força e estética. Além de delinear esses movimentos básicos testados e comprovados, também oferecemos variações mais avançadas para você experimentar.
Melhores exercícios abdominais superiores
- McGill Curl Up
- Hollow Hold
- Abdominal Rollout
- Ponderado Cable Crunch
- Deadbug Pullover
- Libélula
- Pesado Strict Toes to Bar
Nota do editor: O conteúdo do BarBend tem por objetivo ser informativo, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
McGill Curl Up
Há uma tonelada de exercícios que treinam os abdominais superiores que envolvem flexionando e estendendo a coluna. E se você está sofrendo de dores na parte inferior das costas e ainda quer construir seu abdômen superior, o McGill Curl Up é perfeito. A coluna lombar permanece neutra enquanto você flexiona e estende seu abdômen superior para não exasperar a dor lombar.
Benefícios do McGill Curl Up
- Minimiza o estresse na parte inferior das costas enquanto aumenta a resistência dos músculos do núcleo superior.
- Um ótimo exercício para iniciantes e pessoas com dor lombar.
- Ajuda a desenvolver a estabilidade central enquanto ajuda a reduzir a dor lombar crônica.
Como fazer the McGill Curl Up
Deite-se de bruços no chão com uma perna dobrada e o pé apoiado no chão enquanto a outra perna está esticada. Coloque ambas as mãos atrás da parte inferior das costas para manter a curva natural da região lombar. Respire e levante o esterno em direção ao teto, mantendo o pescoço alongado. Pare por alguns segundos e abaixe lentamente e repita.
Hollow Hold
O suporte oco é como uma prancha de cabeça para baixo. Você se equilibra na bunda, com as pernas e os braços estendidos para alongar o centro de massa. Como os abdominais superiores estão no centro, eles trabalharão muito para mantê-lo estável e ereto. Além de ser um exercício eficaz, é uma ótima jogada, pois requer pouco espaço e nenhum equipamento.
Benefícios do Hollow Hold
- Você construirá uma base mais estável, que será transportada para seus levantamentos e performances atléticas.
- A natureza isométrica do movimento cria uma capacidade mais forte de contração, e a contração é importante para todos os seus grandes levantamentos, pois ajuda a proteger a coluna.
Como fazer o Hollow Hold
Deite de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas pressionadas juntas. Levante as pernas e a parte superior do tronco do chão. Mantenha essa posição. Para executar o rock oco, simplesmente balance para a frente e para trás nesta posição, minimizando o movimento nas articulações do quadril e do ombro.
Ab Rollout
No ab rollout, você segura uma barra carregada com placas, uma roda ab ou uma bola de exercícios para estender seu torso em direção ao solo. O rollout ab fortalece os abdominais superiores, alongando-os, o que visa sua força excêntrica. Ficar mais forte em uma posição estendida melhora a estabilidade central e recruta fibras musculares abdominais superiores que, de outra forma, estariam intocadas e, por causa disso, você ficará mais forte.
Benefícios da implementação do Ab
- O aumento do desenvolvimento muscular, como o exercício, desafia você durante as fases de abaixamento e levantamento.
- Mais força em uma posição alongada (ou excêntrica).
Como realizar o Rollout Ab
Fique de joelhos e segure seu equipamento de escolha com as mãos na largura dos ombros. Estenda os quadris em direção ao chão e deixe o peito afundar para a frente em direção ao solo, sem envolver a parte inferior das costas. Quanto maior a amplitude de movimento, mais difícil é o exercício, então encurte sua ROM se você for novo no exercício. Contraia os músculos posteriores e puxe-se de volta à posição inicial.
Crunch pesado de cabo
Segurar um prato atrás da cabeça ou no peito para fazer um crunch pesado pode ser desconfortável. Além disso, quanto mais forte você fica, torna-se difícil e inseguro adicionar mais peso.No entanto, você não tem esse problema com a trituração de cabo ajoelhada. Usar uma estação de cabo permite adicionar mais peso do que a compressão de peso padrão e a tensão constante do cabo significa que os músculos abdominais superiores trabalham mais em cada ponto da ROM do exercício.
Benefícios do cabo de ajoelhamento ponderado Crunch
- Permite que você carregue mais do que o crunch ponderado padrão, ajudando a construir mais força e músculos abdominais superiores.
- A tensão constante através de um grande ROM permite que você construa mais músculos. músculo ab.
Como fazer a trituração de cabo com peso de joelhos
Com uma conexão de cabo de corda em uma máquina de cabo, abaixe-se joelhos alguns metros à frente da pilha de pesos, segurando a corda atrás da cabeça e do pescoço. Em seguida, dobre para a frente, trazendo os antebraços até os joelhos e a cabeça no chão. Retorne lentamente à posição inicial e repita.
Pulôver Deadbug
A natureza de deslocamento do kettlebell combinada com o movimento deadbug padrão coloca uma demanda extra em seu core superior, ombros e dorsais. O pulôver é um movimento fantástico para o peito e dorsal, mas os levantadores podem esticar demais a parte inferior das costas em um esforço para obter mais amplitude de movimento ou repetições extras.
Os benefícios do Deadbug pulôver
- Melhora a estabilidade lombo-pélvica.
- Reforça os padrões respiratórios corretos e uma boa técnica de pulôver.
- Previne o desalinhamento e incentiva a boa postura.
Como fazer o pulôver Deadbug
Pegue um kettlebell pelos chifres, pressione-o sobre o peito e flexione os joelhos a 90 graus. Pressione as costas no chão, respire fundo antes de começar e expire enquanto estende uma perna enquanto abaixa o kettlebell atrás de você, e alterne as pernas. Curve ligeiramente os cotovelos e deixe a estabilidade central e a mobilidade dos ombros decidirem sua amplitude de movimento acima da cabeça.
Libélula
As libélulas podem ser executadas no chão, banco de musculação ou para um verdadeiro desafio, um banco em declínio. Quando a libélula é executada de forma lenta e correta, é um dos exercícios de peso corporal mais difíceis que existe. É por isso que era o favorito do mestre de artes marciais Bruce Lee. Embora seja voltado para os abdominais superiores, é um exercício de corpo inteiro que exige que você resista à força da gravidade.
Benefícios da libélula
- Fortalece todos os músculos estabilizadores do núcleo.
- Isso ajuda você a fortalecer o ombro força e massa muscular abdominal superior.
Como fazer a libélula
Deite-se de costas e segure uma vara, coluna ou banco resistente atrás de você. Levante os quadris enquanto rola o peso sobre os ombros. Em seguida, levante as pernas e o tronco em uma linha reta, mantendo o peso sobre os ombros e a parte superior das costas. Abaixe lentamente as pernas em direção ao chão até que fiquem paralelas, mantendo o núcleo e os glúteos engajados. Faça uma pausa de alguns segundos e volte à posição inicial.
Dedos rígidos pesados para a barra
Pendurado em uma barra de puxar com uma bola de medicina entre os pés, trazendo os pés para tocar a barra entre as mãos sem usar nenhum impulso é um dos exercícios mais difíceis que você fará, ponto final. E não apenas os dedos pesados para a barra aumentam a força do abdômen superior, mas também aumentam a força de preensão, adutores, parte superior das costas e ombros.
Benefícios dos dedos pesados até a barra
- Pendurar-se na barra aumentará sua força de preensão, ombro e parte superior das costas.
- A grande variedade de movimento com peso torna-o um ótimo exercício para hipertrofia abdominal.
Como fazer os dedos pesados na barra
Coloque uma bola médica entre os tornozelos, aperte-a e então pule para cima e agarre a barra de apoio com uma pegada mais larga do que a largura dos ombros. Em seguida, aperte as pernas, coxas, med ball e glúteos enquanto levanta os dedos dos pés e a med ball até a barra. Toque a bola na barra entre as mãos e abaixe lentamente a bola enquanto empurra a parte superior do corpo para a frente para ficar reto sob a barra. Reinicie e repita.
Tudo sobre os abdominais superiores
A função mais importante do núcleo é resistir ao movimento enquanto você se move. Pense em anti-extensão, anti-rotação e anti-flexão. Isso ajuda a proteger sua coluna de estresse desnecessário ao se mover com a carga.
Ao realizar agachamentos ou levantamento terra, manter a coluna neutra e o corpo em bom alinhamento é importante para uma boa técnica, possivelmente evitando lesões e levantando pesos pesados .
Pense no seu núcleo como uma ponte entre a parte inferior e a superior do corpo. Quando a ponte não consegue suportar o peso sobre ela, ela começa a se quebrar e coisas ruins começam a acontecer. Não importa quão fortes sejam suas pernas ou parte superior do corpo, porque você é tão forte quanto seu elo mais fraco.
Além disso, com grande parte da população sentada e curvada, isso causa estragos em postura e pode causar dor lombar.Treinar a estabilidade e resistência do core com os exercícios acima é uma peça do quebra-cabeça para ajudar a reduzir a dor lombar.
Anatomia do núcleo superior
Seu núcleo tem vários músculos, e entender o que eles são e como funcionam é importante para obter um núcleo superior mais forte e funcional construído para durar. Aqui está uma análise dos principais músculos do núcleo superior.
Rectus Abdominis
O reto abdominal é o que a maioria das pessoas conhece como abs. Corre verticalmente na frente do torso e é responsável pela flexão e anti-extensão da coluna (abdominais e pranchas). Este músculo é frequentemente direcionado quando as pessoas treinam seu núcleo e pode ser muito resistente à fadiga porque é uma área dominante da fibra muscular de contração lenta.
Oblíquos
Os oblíquos são constituídos por dois músculos – oblíquos internos e externos. Eles estão localizados ao lado do reto abdominal, indo dos quadris às costelas. Os oblíquos internos estão localizados diretamente abaixo dos oblíquos externos e as fibras musculares viajam perpendicularmente entre si. Eles são responsáveis pela rotação do tronco e antirrotação.
Abdominais transversais
Pense no transverso abdominal é o cinto com o qual você aperta as calças largas. O TA desempenha um papel vital na manutenção da tensão abdominal, aumentando a pressão intra-abdominal, que protege a coluna sob cargas pesadas. Ele fica sob o reto abdominal e envolve a coluna.
Os benefícios de treinar os abdominais superiores
Os exercícios básicos acima treinam os músculos da pélvis, quadris e núcleo anterior para trabalharem juntos. Isso leva a melhor equilíbrio, estabilidade e força, seja no campo de jogo ou no trabalho de jarda.
Para o levantador de peso ou atleta de força que aplica enormes forças de compressão e cisalhamento em sua coluna , ter um núcleo forte ajuda a manter a coluna neutra. Além disso, um núcleo forte e estável ajuda a transferir a força da parte inferior para a parte superior do corpo sem qualquer vazamento de energia.
Para o levantador que quer ficar mais forte para a pessoa que quer sair no quintal, tendo um núcleo mais forte com mais resistência permite que você faça mais trabalho com menos desconforto.
Sugestões de programação
Existem algumas maneiras de programar exercícios básicos em sua rotina. Primeiro, após o aquecimento e enquanto você está descansado, para ajudar a preparar seu núcleo para a barra. Por exemplo, você pode fazer este tri-set central.
- 1A. Deadbug
- 1B. Ab Rollout
- 1C. Weighted Cable Crunch
Em segundo lugar, você pode emparelhar um núcleo superior com um exercício de força que melhora e não retira nada do elevador. Por exemplo:
- 1A. Supino
- 1B. Dragonfly
Com que freqüência você deve treinar os abdominais superiores?
Para a maioria dos iniciantes, treinar o abdômen diretamente de dois a três dias por semana será suficiente para notar uma melhora. No entanto, litros mais avançados podem precisar direcionar o abdômen de três a cinco dias por semana com várias cargas e movimentos para obter os resultados ideais.
Mais dicas de treinamento de abdominais
Agora que você já conhece os melhores exercícios abdominais para fortalecer o núcleo, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento para atletas de força, potência e condicionamento físico.
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Imagem em destaque: ITALO /