O que é melhor para você: quinua ou arroz?

Quando confrontado nutricionalmente, qual destes ingredientes antigos sai por cima?

Na batalha dos grãos mais populares do mundo , embora a quinoa só recentemente tenha começado a subir no ranking, o arroz tem sido um dos ingredientes mais consumidos na terra por milênios. Portanto, a verdadeira questão é: quando confrontado nutricionalmente, qual desses ingredientes antigos sai por cima?

Apesar do equívoco comum que a quinua é um grão, esse ingrediente prolífico é na verdade uma semente nativa da América do Sul e é parente do espinafre e da beterraba. Enquanto a quinoa assume uma textura semelhante à do arroz e outras bases de grãos macios depois de cozida, o valor nutricional da quinua é mais parecido com seus parentes vegetais folhosos. e os mais procurados alimentos saudáveis em todo o mundo, graças aos seus altos níveis de minerais e fibras, e ao fato de ser uma proteína completa, ou seja, contém todos os nove aminoácidos essenciais. Isso o torna uma raridade, já que poucas plantas são fontes de proteína completas.

No entanto, certas variedades de arroz foram consideradas potências nutricionais muito antes da quinoa entrar em cena e têm o potencial de fornecer grandes quantidades de nutrientes e fibras por um preço mais acessível. Embora existam muitas variedades de arroz no mundo, vamos dar uma olhada nas duas mais predominantes – branco e marrom – e colocá-las frente a frente com o “grão” do superalimento que está dominando.

Arroz branco x Quinoa

Embora seja inegável que o arroz branco há muito tempo é uma base de carboidratos deliciosa e acessível para uma ampla variedade de cozinhas mundiais, ele não tem exatamente um currículo nutricional estelar. Este grão fofo tem um alto índice glicêmico – o que significa que consumi-lo pode fazer seu açúcar no sangue subir rapidamente – e é um amido refinado, tornando seus benefícios nutricionais extremamente limitados.

Em comparação, a quinoa é rica em fibras e proteínas e contém quantidades muito maiores de nutrientes, permitindo uma textura semelhante. Além disso, a quinoa tem muito menos calorias e carboidratos do que o arroz branco, que contém 40 calorias a mais e 15 vezes mais carboidratos por xícara do que o mesma quantidade de quinoa. Uma xícara de quinoa também fornecerá duas vezes a proteína e cerca de 5 gramas a mais de fibra do que a mesma quantidade de arroz branco.

Devido a esta quantidade maior de proteína e fibra, a quinoa não é apenas a escolha mais saudável, mas também irá enchê-lo mais rápido, permitindo porções menores. Além disso, esse excesso de fibra pode ajudar a reduzir o colesterol e controlar os níveis de açúcar no sangue. Isso está em total contraste com o arroz branco de alto índice glicêmico, que tem o potencial de afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue em um instante.

Um benefício o que é compartilhado pela quinoa e pelo arroz é que ambos são naturalmente sem glúten, o que os torna uma ótima opção de grãos para quem tem intolerância ao glúten ou simplesmente gostaria de cortar um pouco do glúten de sua dieta. Observe que muitas marcas de quinoa e arroz são processadas e embaladas em instalações com produtos de trigo. Portanto, se você tiver doença celíaca ou uma grave intolerância ao glúten, certifique-se de encontrar uma marca marcada como sem glúten certificada.

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Arroz integral vs. quinua

É não é segredo que o arroz integral é uma opção muito mais saudável do que a alternativa branca, mas esse grão mais escuro é compatível com a força nutricional da quinua? Ao contrário do arroz branco, o arroz integral tem vários benefícios potenciais para a saúde, incluindo altos níveis de fibra e o potencial de reduzir a pressão arterial. O arroz integral também é um carboidrato de baixo índice glicêmico, que – semelhante à quinua – o ajudará a ficar mais satisfeito com uma porção menor de comida.

Estes As diferenças nos benefícios à saúde entre o arroz branco e o integral são resultado da maneira como esses ingredientes são processados para consumo. O arroz branco tem sua casca, farelo e germe removidos durante o processamento e geralmente é enriquecido artificialmente depois para restaurar alguns dos nutrientes que foram removidos.

Por outro lado, o arroz integral retém seu farelo saudável e germe ao longo do processamento, permitindo-lhe manter alguns dos nutrientes poderosos que o arroz branco perdeu. Esse processamento também permite que o arroz integral retenha minerais valiosos como magnésio, fósforo e manganês.

Uma vantagem que o arroz integral pode ter sobre a quinua é seu potencial para ajudar a reduzir a pressão arterial, pois, de acordo com a Clínica Mayo, grãos inteiros como o arroz integral pode ajudar os ousados a usar insulina com eficácia, manter um peso mais saudável e aumentar os níveis de potássio. No entanto, a quinoa também demonstrou em estudos ter efeitos semelhantes no corpo, tornando os dois ingredientes alimentos saudáveis comparáveis.

Então, o que é melhor?

Embora o arroz branco seja bastante desprovido de valor nutricional e sempre ficará em segundo plano no departamento de saúde, tanto a quinua quanto o arroz integral são opções supernutritivas que são boas fontes de minerais e fibras, são naturalmente sem glúten e ajudam em funções corporais essenciais, como digestão e manutenção do açúcar no sangue.

A quinua e o arroz integral contêm contagens de calorias e micronutrientes semelhantes por xícara de porção, e quantidades semelhantes de fibra dietética. No entanto, a quinoa tem quantidades ligeiramente maiores de proteína e menos carboidratos por porção, o que a torna mais benéfica para sua dieta. Além disso, a quinoa é uma proteína completa, ao contrário do arroz integral, que contém apenas alguns aminoácidos.

Em termos de contagens de minerais, enquanto a quinoa é mais rica em ferro e magnésio do que o arroz, o arroz integral contém mais manganês e selênio. No entanto, em sua totalidade, a quinoa contém nutrientes mais abundantes do que o arroz integral, tornando-se a escolha mais benéfica em geral.

No final do dia, se você está se juntando à semente ou grão da equipe, e optando por quinua ou arroz integral, você com certeza criará uma refeição saudável e nutritiva que certamente fará bem ao seu corpo. Para começar com qualquer um desses princípios básicos nutricionalmente benéficos, experimente um prato de quinua como Quinoa Tabbouleh, Quinoa e Pimenta Assada e Quinoa Kale Caesar e Salada de Frango. Ou divida o arroz integral em pratos como Frango, Brócolis e Caçarola de Arroz Integral, Arroz Basmati Integral e Lombo de Porco Assado e Arroz Integral Frito.

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