Por mais que as esteiras tenham um estigma (todos nós já ouvimos piadas sobre a esteira), realmente há um tempo e um lugar para uma na rotina de cada pessoa. Quer você seja um corredor veterano ou apenas queira iniciar um programa de condicionamento físico caminhando em uma esteira, esta máquina de corrida interna definitivamente tem seus benefícios.
Com as temperaturas caindo e considerando que estamos no meio de uma pandemia global, as esteiras oferecem uma maneira segura e conveniente de fazer exercícios mesmo quando está escuro, chuvoso, frio ou lotado em nossas trilhas habituais .
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Além disso, as esteiras são modificadas atualmente, com algumas oferecendo programas de corrida e caminhada ao vivo ou sob demanda transmitidos diretamente para o console, programação de televisão incluindo YouTube e Netflix, rotas virtuais de corrida, música e muito mais— o que pode ajudar a fazer os quilômetros passarem.
Correr ou caminhar em uma esteira não é exatamente como correr ao ar livre. Afinal, o cinto o mantém no ritmo, mesmo quando sua energia se esvai. Mas é uma boa alternativa para se exercitar ao ar livre quando você precisa ficar em casa.
Dicas para iniciantes em esteira
Esteja você correndo ou caminhando em uma esteira, aqui está uma introdução básica para que você possa aproveitar ao máximo seu tempo.
1. Na hora certa.
Encontre uma academia ou estúdio com horários adequados à sua programação. Antes de se inscrever, saiba quais medidas de segurança eles estão tomando em relação à pandemia de COVID-19 e quando são seus períodos de maior movimento. Se puder, evite esses horários de pico; será mais provável que você encontre uma esteira livre e se distancie com segurança social de outras pessoas na academia. Você também pode querer considerar a compra de sua própria esteira para garantir que você possa usá-la sempre que sua programação permitir, sem ter que se preocupar em encontrar alguém com quem você não esteve em quarentena.
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2. Cuidado onde pisa.
Embora a superfície acolchoada muitas vezes ajude a prevenir lesões, algumas pessoas relatam dores após colocarem mais tempo na esteira. Certifique-se de correr em um ritmo que você possa sustentar confortavelmente. Conforme você se cansa, diminua a velocidade ou inclinação para aumentar ao longo da sessão.
3. Encontre a velocidade certa.
Se você não consegue acompanhar a esteira sem se agarrar aos corrimãos, está indo rápido demais. Segurar os corrimãos pode prejudicar seu passo e criar um movimento de torção, o que pode causar lesões. Mesmo se estiver apenas caminhando, você deseja encontrar um ritmo e inclinação que possa sustentar confortavelmente sem se segurar, para que possa usar os braços para bombear durante o treino.
4 . Saia … com cuidado.
Se você fez 100 por cento dos seus treinos em uma esteira, pode gradualmente integrar a corrida ao ar livre à sua rotina. Uma transição muito rápida pode causar lesões.
Do lado de fora, os músculos da panturrilha têm que trabalhar mais para impulsioná-lo para frente; o mesmo ocorre com os músculos estabilizadores menores nas articulações e nos tornozelos. Em sua primeira corrida externa, comece com 10 minutos e acrescente cinco minutos na semana seguinte. Continue a construir gradualmente, aumentando sua milhagem semanal total em não mais que 10 por cento a cada semana.
5. Conheça seus números.
As leituras de “calorias queimadas” nas esteiras – e em qualquer outra máquina de exercícios – raramente são precisas. Isso porque a maioria das esteiras estima o total de calorias queimadas em vez do número líquido, ou seja, calorias queimadas apenas com exercícios .
Além disso, lembre-se de que a maioria das máquinas não leva em consideração a porcentagem de gordura corporal, sexo, idade, frequência cardíaca em repouso ou se você está se segurando nos trilhos. não tem que ignorar totalmente as estatísticas da máquina. Use a leitura de calorias como uma medida vaga de seu progresso. Se a leitura de calorias aumentar de uma sessão para a próxima no mesmo exercício, você sabe que está ficando mais em forma.
6. Decifrar as informações de ritmo.
Quão rápido ou lento você está indo?Muitas esteiras mostram o ritmo em milhas por hora (mph), mas a maioria dos corredores prefere um ritmo de minutos por milha.
Aqui está uma folha de referências para que você possa encontrar seu ritmo de minutos por milha, mais comumente usado por corredores.
7. Misture.
Para desenvolver sua preparação geral, é uma boa ideia fazer exercícios mais rápidos sem inclinação, bem como exercícios de ritmo lento com inclinação.
Os treinos lentos em subidas aumentam a força, enquanto os treinos planos mais rápidos ajudam a desenvolver resistência, resistência e trabalho rápido com os pés. Ajuste a velocidade e a inclinação durante o treino e você poderá simular melhor o terreno mutável de uma corrida na estrada.