Noções básicas do sono

O que é o sono?

Você pode pensar que nada está acontecendo quando dorme. Mas partes do cérebro ficam bastante ativas durante o sono. E sono suficiente (ou falta dele) afeta sua saúde física e mental. Quando você dorme, seu corpo tem a chance de descansar e restaurar a energia. Uma boa noite de sono pode ajudá-lo a lidar com o estresse, resolver problemas ou se recuperar de doenças. Não dormir o suficiente pode levar a muitos problemas de saúde, afetando o modo como você pensa e se sente.

Durante a noite, você alterna entre dois tipos de sono: sono não rápido (não REM) dos olhos movimento dos olhos (REM) sono. Seu cérebro e corpo agem de maneira diferente durante essas diferentes fases.

O que acontece no cérebro durante o sono?

Os pesquisadores continuam a estudar o sono e seus efeitos sobre nós. Embora tenhamos aprendido muito sobre o sono, ainda há muito que é desconhecido.

Sabemos que os produtos químicos do cérebro estão muito envolvidos em nosso ciclo de sono. Os neurotransmissores são substâncias químicas que ajudam os nervos a se comunicarem. Eles controlam se estamos acordados ou dormindo, dependendo de quais neurônios (células nervosas) estão agindo:

• Os neurônios no tronco cerebral (onde o cérebro e a medula espinhal se encontram) produzem neurotransmissores chamados serotonina e norepinefrina. Esses produtos químicos mantêm nosso cérebro ativo quando estamos acordados.
• Os neurônios localizados na base do cérebro são responsáveis por adormecermos. Parece que esses neurônios desligam os sinais que nos mantêm acordados.

Por que precisamos dormir?

O sono nos ajuda de várias maneiras. Precisamos dele para:

• Crescimento: em crianças e adultos jovens, o sono profundo (sono do qual é mais difícil acordar) apoia o crescimento. O corpo libera o hormônio do crescimento durante esse tipo de sono. O corpo também aumenta a produção de proteínas, que precisamos para o crescimento celular e para reparar danos.
• Função do sistema nervoso: a falta de sono afeta nossa memória, desempenho e capacidade de pensar com clareza. Se uma pessoa está gravemente privada de sono, ela pode até ter problemas neurológicos, como alterações de humor e alucinações. O sono também ajuda nossas células nervosas. Eles podem se consertar, para que funcionem da melhor maneira. E certas conexões nervosas têm a chance de ligar, fortalecendo nosso cérebro e capacidade de pensamento.
• Sobrevivência: os pesquisadores não entendem completamente por que o sono é tão essencial. Mas estudos em animais mostraram que ficar privado do sono REM pode encurtar o tempo de vida. A falta de sono pode prejudicar o sistema imunológico, que nos protege de infecções.
• Bem-estar: pessoas que não dormem o suficiente correm maior risco de desenvolver vários problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes e problemas cardíacos .

Quais são os estágios do sono?

Quando você dorme, seu cérebro passa por ciclos naturais de atividade. Existem quatro estágios totais do sono, divididos em duas fases:

• O sono não REM ocorre primeiro e inclui três estágios. Os dois últimos estágios do sono não REM são quando você dorme profundamente. É difícil acordar desta fase do sono.
• O sono REM acontece cerca de uma hora a uma hora e meia depois de adormecer. Sono REM é quando você tende a ter sonhos vívidos.

À medida que você dorme, seu corpo passa pelos ciclos do sono não REM e REM. Normalmente, você inicia o ciclo do sono no estágio 1 do sono não REM. Você passa pelos outros estágios do sono não REM, seguido por um curto período de sono REM. Então, o ciclo começa novamente no estágio 1.

Um ciclo completo de sono leva cerca de 90 a 110 minutos. Seu primeiro período REM é curto. Conforme a noite avança, você terá um sono REM mais longo e menos sono profundo.

O que é o sono não REM?

Três estágios constituem o sono não REM.

Estágio 1:

Este estágio de sono leve dura de cinco a 10 minutos.

• Tudo começa a desacelerar, incluindo o movimento dos olhos e a atividade muscular .
• Seus olhos permanecem fechados. Se você acordar do estágio 1 do sono, pode se sentir como se não tivesse dormido. Você pode se lembrar de pedaços de imagens.
• Às vezes, você pode sentir que está começando a cair e, em seguida, sentir uma contração muscular repentina. Os profissionais de saúde chamam esse movimento de hipnose mioclônico ou hipnótico. Os reflexos hipnóticos são comuns e não há motivo para preocupação, pois é improvável que essa ocorrência cause complicações ou efeitos colaterais.

Estágio 2:

• Este período de sono leve apresenta períodos de tônus muscular (músculos parcialmente contraídos) misturados com períodos de relaxamento muscular.
• O movimento dos olhos para, a frequência cardíaca diminui e a temperatura corporal diminui.
• As ondas cerebrais se tornam Mais devagar. Ocasionalmente, você terá uma explosão de ondas rápidas chamadas fusos do sono.
• Seu corpo se prepara para entrar em sono profundo.

Estágios 3

• Este estágio é o sono profundo.
• Durante este estágio, seu cérebro produz ondas delta, ondas cerebrais muito lentas.
• É difícil alguém te acordar durante este estágio.
• Você não tem movimentos oculares ou atividade muscular.
• Se você acordou, você pode ficar tonto e desorientado por alguns minutos.

O que acontece durante o sono não REM?

Durante os estágios não REM, seu corpo:

• Constrói ossos e músculos.
• Repara e regenera tecidos.
• Fortalece o sistema imunológico.

Conforme você envelhece, você obtenha menos sono não REM. Os adultos mais velhos dormem menos profundamente do que os mais jovens.

O que é o sono REM?

Quando você entra no sono REM, a atividade cerebral aumenta novamente, o que significa que o sono não é tão profundo. Os níveis de atividade são como quando você está acordado. É por isso que o sono REM é o estágio em que você terá sonhos intensos.

Ao mesmo tempo, os principais músculos que você normalmente controla (como braços e pernas) não podem se mover. Na verdade, eles ficam temporariamente paralisados.

Normalmente, o sono REM chega cerca de uma hora e meia depois que você vai dormir. O primeiro período REM dura cerca de 10 minutos. Cada estágio REM que se segue fica cada vez mais longo.

A quantidade de sono REM que você experimenta muda com a idade. A porcentagem de sono REM:

• é mais alta durante a primeira infância.
• Diminui durante a adolescência e a idade adulta jovem.
• Diminui ainda mais conforme você envelhecer.

O que mais acontece com o corpo no sono REM?

Além do aumento da atividade cerebral e do relaxamento muscular, seu corpo passa por uma série de mudanças durante o sono REM . Essas mudanças incluem:

• Respiração mais rápida.
• Aumento da freqüência cardíaca e pressão arterial.
• ereções penianas.
• Olho rápido movimento.

O que afeta a qualidade do sono?

Os sinais químicos no cérebro influenciam nossos ciclos de sono e vigília. Qualquer coisa que altere o equilíbrio desses neurotransmissores pode nos fazer sentir mais sonolentos ou mais acordados. Por exemplo:

• O álcool pode ajudar as pessoas a terem um sono leve. Mas reduz os estágios mais profundos do sono e do sono REM e leva a mais interrupções no sono.
• A cafeína e a pseudoefedrina (ingrediente medicamentoso) podem estimular o cérebro. Eles podem causar insônia, incapacidade de dormir. Cuidado com as bebidas com cafeína, como café, e medicamentos como pílulas dietéticas e descongestionantes.
• Medicamentos como antidepressivos podem causar menos sono REM.
• Pessoas que fumam muito costumam dormir pouco e menos sono REM. Eles podem acordar depois de algumas horas por causa da abstinência da nicotina.
• Temperaturas muito altas ou baixas podem interromper o sono REM. Somos menos capazes de regular a temperatura corporal durante o sono REM.

De quanto sono eu preciso?

Muitos fatores afetam a quantidade de sono de que você precisa. A idade é um fator importante:

• Os bebês precisam de cerca de 16 horas por dia.
• Crianças e pré-escolares precisam de cerca de 12 horas.
• Os adolescentes precisam de cerca de nove horas.
• Os adultos precisam de sete a oito (embora alguns fiquem bem com cinco e outros precisem de cerca de 10).
• As grávidas geralmente precisam dormir mais durante o primeiro trimestre.

O que é uma dívida de sono?

Se você não dormiu bem ou por tempo suficiente por alguns dias, pode criar uma dívida de sono. Depois que sua dívida aumentar, você pode se sentir física e mentalmente exausto. Tente dormir o suficiente todas as noites para evitar criar essa dívida. Você não pode necessariamente pagar sua dívida dormindo muito nos fins de semana. É melhor dormir o suficiente durante toda a semana.

Podemos nos adaptar a precisar de menos sono?

Geralmente, as pessoas não se adaptam a dormir menos do que precisam. Você pode sentir que está acostumado a reduzir o sono, mas isso ainda afeta sua função. Por exemplo, pode prejudicar seu julgamento e tempo de reação.

O que é privação de sono?

Quando você está privado de sono, não está dormindo a quantidade total de que precisa . Os sinais de privação de sono incluem:

• Adormecer alguns minutos depois de deitar.
• Sensação de sonolência durante o dia.
• Acenar para microssonos – curtos períodos de sono durante o dia quando você está acordado.
• A privação de sono pode ser perigosa. Dirigir cansado causa cerca de 100.000 acidentes de carro a cada ano, de acordo com a National Highway Traffic Safety Administration. Também causa 1.500 mortes. Se você se sentir cansado na estrada, pare. Não é seguro dirigir se você estiver com sono.

O que são distúrbios do sono?

De acordo com a American Sleep Association, pelo menos 40 milhões de americanos sofrem de distúrbios do sono cada um ano. Outros 20 milhões têm problemas ocasionais de sono. Esses distúrbios causam privação de sono, levando a problemas no trabalho, escola, direção e atividades sociais.

Existem mais de 70 distúrbios do sono. Alguns, conhecidos como distúrbios do sono perturbadores, levam a movimentos ou emissão de sons. Outros distúrbios do sono envolvem alimentos. E alguns distúrbios do sono se sobrepõem a condições psiquiátricas.Se você tiver problemas para dormir ou se sentir muito cansado, converse com seu médico sobre um possível distúrbio do sono.

Alguns dos distúrbios do sono mais comuns incluem:

• Transtorno de insônia : Muitas pessoas experimentam insônia em algum momento de suas vidas, com dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo. Pílulas para dormir podem ajudar a curto prazo, mas estratégias comportamentais para melhorar o sono, incluindo terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-i), é uma solução muito melhor em longo prazo.
• Narcolepsia: você pode cair no sono repentinamente durante o dia, mesmo que você tenha dormido bem na noite anterior. Esses “ataques de sono” podem durar alguns segundos ou até 30 minutos. Converse com seu médico sobre seus sintomas e testes adicionais precisarão ser realizados para diagnosticar este distúrbio do sono.
• Síndrome das pernas inquietas (SPI) : Você pode sentir sensações desagradáveis nas pernas (como formigamento ou formigamento). Você também pode ter vontade de mover as pernas para obter alívio. Se você tiver SPI, converse com seu médico sobre medicamentos para ajudar a melhorar os sintomas.
• Apneia do sono: você pode ter períodos de respiração interrompida enquanto dorme, uma condição chamada apneia do sono. Freqüentemente, fazer uma polissonografia (estudo do sono) em um centro do sono é a melhor maneira de ser diagnosticado e tratado adequadamente. Às vezes, perder peso ou não dormir de costas pode ajudar. Mas você pode precisar de um dispositivo especial para ajudá-lo a respirar enquanto dorme.
• Ronco: pessoas que roncam regularmente podem ter sono perturbado. Eles também podem perturbar o sono do parceiro de cama. Ronco geralmente leva a uma sensação de cansaço d durante o dia. Várias opções de tratamento estão disponíveis para o ronco.

O que são bons hábitos de sono?

Bons hábitos de sono, também chamados de boa higiene do sono, são práticas para ajudá-lo a obter qualidade suficiente dorme.

O que fazer:

• Tenha um horário para dormir: vá dormir e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana e férias.
• Limpe sua mente antes de dormir: faça uma lista de tarefas no início da noite, para não ficar acordado na cama e se preocupar com o dia seguinte.
• Crie um bom ambiente para dormir: certifique-se de que sua cama e travesseiros sejam confortáveis. Apague as luzes e evite sons altos. Mantenha o quarto em uma temperatura confortável.
• Exercite-se todos os dias: mantenha-se ativo, mas evite se exercitar nas poucas horas antes de dormir.
• Relaxe: antes de dormir, tome um banho quente, leia ou faça outra atividade relaxante.
• Consulte o seu médico: se você tem tido problemas para dormir ou se sente muito sonolento durante o dia, fale com seu provedor. Existem muitos tratamentos disponíveis para distúrbios do sono.

Não:

• Consuma cafeína, nicotina e álcool no final do dia: essas substâncias podem interferir no sua capacidade de cair e continuar dormindo.
• Deitar na cama acordado: é melhor fazer uma atividade relaxante, como ler, até se sentir cansado.
• Cochilo durante o dia: um cochilo curto (menos de 30 minutos) é OK se você estiver com muito sono. Mas tente evitar cochilos depois das 15h.
• Pense em pensamentos negativos: tente evitar uma atitude negativa quando for para a cama, como: “Se eu não dormir o suficiente agora, não vou conseguir passar meu dia de amanhã! ”
• Use eletrônicos antes de dormir: eletrônicos, como seu telefone ou tablet, podem interferir na produção de melatonina pelo seu corpo. Esse hormônio é liberado antes de dormir para ajudá-lo a se sentir cansado.

Uma nota da Cleveland Clinic

Longe de ser um estado de não fazer nada, o sono é uma parte essencial de nossas vidas. Ajuda nosso corpo a repousar, recarregar e reparar. são quatro estágios do sono – três na fase não REM mais o sono REM. Muitos fatores podem afetar a qualidade do sono, incluindo a comida e a bebida que você consome antes de dormir e a temperatura ambiente. Muitas pessoas têm dificuldade para dormir de vez em quando. Mas se você acha que pode ter um distúrbio do sono, converse com seu médico. Distúrbios do sono comuns incluem insônia (dificuldade para adormecer) e apneia do sono (respiração t rublo durante o sono). Seu provedor pode ajudá-lo a obter o diagnóstico e o tratamento de que você precisa.