Todas as noites da semana, 18h rola ao redor, e em toda a América, nós lutamos para encontrar algo para alimentar nossas famílias. Nossa criatividade no final do dia é minada, e nos voltamos para nosso repertório principal de receitas que fazemos indefinidamente.
E isso não é uma coisa ruim: comer um punhado de pratos favoritos em nosso bolso traseiro que podemos executar sem ter que abrir um livro de receitas é uma maneira inteligente de colocar um jantar saudável na mesa. Se essas receitas são na verdade técnicas plug-and-play, ou projetos, melhor ainda.
Com um projeto, uma “receita” na verdade se torna centenas de possibilidades, o que faz sua despensa parecer robusta e menu repertório expansivo.
A receita de hoje é realmente um plano para refogar vegetais. Vou pular a aula sobre como os vegetais são saudáveis. Suponho que você já saiba disso, então vou pular direto para o nozes e parafusos do meu brócolis salteado do dia da semana.
Estou usando brócolis na receita, mas você poderia facilmente substituir couve-flor, cenoura ou aspargo, dependendo da temporada, do que está à venda ou do que está pendurado sua gaveta mais crocante. A estratégia para economizar tempo é escaldar – ferva muito brevemente – os vegetais antes de refogá-los. Você pode fazer isso com vários dias de antecedência, escaldando legumes picados para uma semana e apenas salteando-os minutos antes do jantar. Mesmo se você escaldar e refogar na mesma noite, todo o processo não demore menos de 10 minutos.
Ferver os vegetais em água salgada por apenas um minuto ou mais, dependendo das preferências de vegetais e textura e, em seguida, use uma escumadeira para colocar os vegetais cortados em uma tigela de água gelada com alguns cubos de gelo. (E, verdade seja dita, você pode até pular o banho de gelo em uma pitada, mas ele firma os vegetais bem e controla o cozimento.) Agora, os vegetais estão prontos para um refogado saboroso e rápido.
Combine uma colher de sopa de azeite ou manteiga com seus temperos e aromas favoritos e refogue com os vegetais cozidos em uma frigideira quente – o que levará apenas alguns minutos – e sirva. Me inspirei em um dos meus pratos favoritos de massa com alho, anchova, flocos de pimenta e raspas de limão, mas use os sabores que você adora. Experimente raspas de limão, cominho, cebolinha e um pouco de molho de soja para terminar, ou ervas secas, chalota e páprica defumada também funcionam bem. Depois de dominar a técnica básica, seja criativo, trocando vegetais e perfis de sabor para animar seu jogo vegetariano à noite.
WEEKDAY SAUTEED BROCCOLI
Porções: 4
Do início ao fim: 10 minutos
1 libra de brócolis, cortados em floretes finos
1 colher de sopa de azeite
2 dentes de alho picados
1 1/2 colher de chá de pasta de anchova ou anchovas picadas
1/2 colher de chá de pimenta vermelha em flocos (ou menos, se desejar)
1 colher de chá de casca de limão ralada
1 colher de chá de parmesão ralado
sal para a água fervente
Escalde os brócolis: Encha uma tigela grande com água e cubos de gelo e reserve, perto do fogão. Leve uma panela média de água com sal para ferver em fogo alto. Coloque cuidadosamente os brócolis na água fervente e deixe cozinhar por 1 minuto (para brócolis firmes) ou 2 minutos para uma textura mais macia.
Remova os brócolis com uma escumadeira e coloque-os diretamente no gelo água para parar o cozimento. (Brócolis pode ser feito até este ponto com vários dias de antecedência; guarde coberto na geladeira.) Em uma tigela pequena, misture o azeite, pasta de anchova, flocos de pimenta vermelha e raspas de limão com um garfo até ficar bem misturado. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto. Raspe o óleo aromatizado na panela e deixe cozinhar até cheirar, cerca de 1 minuto. Adicione os brócolis e cozinhe, mexendo, até aquecer por completo, cerca de 3-5 minutos, dependendo se os floretes estiverem gelados. Coloque em uma travessa ou em uma tigela e polvilhe com o queijo parmesão e sirva.
Informações nutricionais por porção: 76 calorias; 40 calorias de gordura; 5 g de gordura (1 g saturada; 0 g de gorduras trans); 2 mg de colesterol; 187 mg de sódio; 7 g de carboidratos; 4 g de fibra; 0 g de açúcar; 4 g de proteína.
A estrela do Food Network, Melissa d’Arabian, é uma especialista em alimentação saudável com orçamento limitado. Ela é autora do livro de receitas “Supermarket Healthy.”
Online: http://www.melissadarabian.net