Você dorme tranquilo ou conta ovelhas?
Todos nós precisamos dormir. A quantidade ideal para um adulto saudável é estimada em cerca de sete horas. Foi demonstrado que o sono insuficiente tem efeitos prejudiciais posteriores sobre coisas como nossa saúde mental, saúde cardíaca, funções cognitivas e até mesmo risco de osteoporose. Além disso, dormir demais (mais de 8 horas) pode estar associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, embora a causa e o efeito não sejam claros; o sono prolongado pode ser um marcador de doença subjacente.
O melhor tipo de sono é o não REM (movimento rápido dos olhos), que consiste em três estágios separados (1, 2 e 3), que seguem em ordem , para cima e para baixo à medida que seu ciclo de sono progride. O estágio 3 é considerado o melhor tipo. Este é um sono profundo em que estamos essencialmente isolados do mundo exterior e sem consciência de quaisquer sons ou outros estímulos. Isso geralmente ocorre durante a primeira metade da noite e é onde a atividade cerebral, respiração, frequência cardíaca e pressão arterial estão em seus níveis mais baixos. É o momento em que temos mais probabilidade de sonhar também.
Seu sono pode influenciar e ser influenciado por sua saúde e outras condições de saúde conforme você passa pela menopausa.
Tipos de distúrbios
Os tipos de distúrbios do sono incluem:
- dificuldade de dormir
- dificuldade de dormir (acordar durante a noite)
- cedo acordar matinal
- Menos tempo total de sono
- Qualidade geral do sono (não restaurador)
- Problemas com sensação de bem-estar
- Funcionamento geral
- Sonolência / fadiga durante o dia.
Os distúrbios do sono são comuns durante a perimenopausa, menopausa e pós-menopausa. Os números fornecidos para quantas mulheres experimentam distúrbios do sono durante a menopausa variam de 28 a 63%. As diferenças nas maneiras como os estudos medem os distúrbios do sono podem ser responsáveis pela ampla gama; o autorrelato tende a apresentar subestimação do tempo total de sono e do número de despertares, com superestimação do tempo gasto para pegar no sono, em comparação com estudos do sono em laboratório. No geral, os estudos mostram consistentemente uma probabilidade aumentada de problemas de sono durante a transição da menopausa, com estreita associação com a presença de rubores e suores.
Causas
Hormônios
O o declínio do estrogênio na menopausa contribui para perturbar o sono, causando sintomas da menopausa desde ondas de calor e suores (sintomas vasomotores) até ansiedade e humor deprimido; ansiedade que leva à dificuldade em dormir e depressão que leva a um sono não restaurador e despertar de manhã cedo. No entanto, foi proposto que os distúrbios do sono da menopausa podem ser a causa subjacente de ansiedade e depressão. Dores nas articulações e problemas de bexiga, como urinar à noite, também são consequências comuns do declínio do estrogênio e podem causar distúrbios do sono. O declínio da progesterona na menopausa também pode estar envolvido nos distúrbios do sono, uma vez que a progesterona tem um efeito indutor do sono, agindo nas vias cerebrais. A melatonina, outro hormônio vital para o sono, diminui com a idade. A secreção de melatonina é parcialmente influenciada por estrogênio e progesterona e os níveis diminuem durante a perimenopausa, muitas vezes agravando o problema.
Apnéia do sono
A apnéia do sono foi considerada, no passado, como um distúrbio do sono dos homens, mas essa visão está mudando. Estudos demonstraram que suores noturnos e ondas de calor podem estar associados ao aumento do risco de apnéia do sono e parece ser mais comum em mulheres que tiveram uma menopausa cirúrgica em comparação com a menopausa natural. Também pode estar associada ao ganho de peso e há um possível papel da progesterona. A progesterona tem um efeito na atividade muscular na parte posterior da garganta, bem como no estímulo respiratório, de forma que o declínio da progesterona pode contribuir para a obstrução parcial das vias aéreas superiores e redução do impulso respiratório. A apnéia do sono não envolve apenas ronco alto e respiração ofegante. A apnéia do sono em mulheres também pode se manifestar de outras maneiras, incluindo dores de cabeça, insônia, depressão ou ansiedade e fadiga diurna. Nem toda mulher ronca ou bufa alto durante o sono.
Síndrome das pernas inquietas
A síndrome das pernas inquietas (SPI) é outro sintoma, e as mulheres têm duas vezes mais chances que os homens de experimentá-lo. Os sofredores têm sensações de formigamento e rastejamento nas pernas à noite. Um estudo com pacientes com RLS descobriu que 69 por cento das mulheres na pós-menopausa perceberam seus sintomas como piores do que antes da menopausa. No entanto, não está claro se a síndrome das pernas inquietas contribui para os distúrbios do sono ou se as mulheres que não dormem bem estão mais conscientes do problema.
Tratamentos para sono insatisfatório
Existem alguns princípios fundamentais que contribuem para uma vida saudável em geral que podem ajudá-lo a dormir bem:
- Exercício
- Alimentação saudável
- Gerenciando o estresse
- Mantendo relacionamentos saudáveis e sendo socialmente ativo
- Estimulação intelectual.
No entanto, também há momentos em que você não consegue controlar as coisas e precisa de uma ajudinha. Em todas as idades, hipnóticos têm sido usados para distúrbios do sono, mas existem tratamentos específicos a serem considerados para distúrbios do sono da menopausa.
Tratamentos
A TRH pode ajudar?
A pesquisa diz que sim. Muitos estudos têm demonstrado um benefício consistente da TRH no sono em mulheres que apresentam sintomas vasomotores, quando os sintomas vasomotores estão causando os distúrbios do sono. A parte principal da TRH é o estrogênio, para tratar os sintomas causados pela deficiência de estrogênio. No entanto, para distúrbios do sono, a adição de progesterona pode ter um benefício adicional e foi demonstrado que está associada ao aumento do sono não REM 3. Recomenda-se a administração de progesterona ou progestogênio junto com o estrogênio para prevenir a estimulação estrogênica do revestimento do útero, embora não seja necessário se você fez uma histerectomia. Quando a perturbação do sono é um sintoma proeminente da menopausa, pode-se considerar o uso de progesterona como proteção do útero, em vez de progesterona, que não tem efeito benéfico no sono.
Outros medicamentos usados para tratar sintomas vasomotores e, portanto, que podem ajudar, incluem antidepressivos em baixas doses, gabapentina e clonidina. A TRH é recomendada para uso de primeira linha para os sintomas da menopausa, mas esses outros medicamentos prescritos podem ser considerados em mulheres que não podem tomar a TRH.
Estudos demonstraram que a terapia cognitivo-comportamental reduz os sintomas da menopausa, incluindo mau humor, ansiedade e distúrbios do sono. Consulte a ficha técnica do WHC Terapia cognitivo-comportamental (TCC) para os sintomas da menopausa.
Isoflavonas, ioga, acupuntura e massagem podem fornecer alguns benefícios. então, dicas gerais sobre como melhorar o sono e a consideração da pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) podem ser úteis. O CPAP envolve o uso de uma máscara facial ou nasal durante o sono, que, conectada a uma bomba, fornece um fluxo positivo de ar para as passagens nasais para manter as vias aéreas abertas.
Com o reconhecimento do papel da melatonina no sono perturbação, tem sido demonstrado interesse no uso de melatonina, com estudos que confirmam o benefício. No entanto, há alguma incerteza quanto à dose apropriada e possíveis interações com outros medicamentos. Mais pesquisas são necessárias.
É importante lembrar que a menopausa não é uma doença ou distúrbio, é um estágio natural da vida das mulheres. É também um momento na vida das mulheres em que nossos riscos para a saúde mudam. Entender isso pode ajudá-lo a tomar a decisão certa para garantir sua saúde e bem-estar durante a menopausa e conforme você envelhece. Os fatores de risco específicos de cada mulher serão diferentes, mas cada mulher pode se beneficiar com o foco em ter uma boa noite de sono, contando nossas bênçãos em vez de ovelhas!
Dicas para melhorar o sono a longo prazo
Geral:
- Vá para a cama e levante-se em horários regulares. A rotina é muito importante para estabelecer um bom padrão de sono. Estabelecer e cumprir horários determinados pode levar algumas semanas, então tenha isso em mente
- O ideal é evitar tirar uma soneca durante o dia. Se você fizer isso, faça isso não mais do que 30-40 minutos no início da tarde
- Exercite-se regularmente, mas não exagere duas horas antes de ir para a cama
- Saiba o que você precisa dormir. A média é de 6 a 8 horas, mas varia de pessoa para pessoa e diminui com a idade.
- Outros fatores podem interferir no sono, incluindo sintomas físicos, além daqueles associados à menopausa. Se você está tomando medicamentos por outros motivos, certifique-se de tomá-los na hora do dia para os quais foram prescritos.
Antes de ir para a cama:
- em uma rotina, talvez tome um banho quente ou faça algumas leituras leves
- Evite ir para a cama quando estiver com muita fome ou muito cheio. Um lanche leve está OK
- Tome sua última bebida com cafeína no final da tarde / noite, incluindo qualquer refrigerante ou chocolate
- O álcool não ajuda você a dormir, então é melhor evitá-lo se puder .
Seu ambiente:
- Certifique-se de que seu quarto seja repousante. O ideal é que a sala seja fria, mas não fria e sem tela o máximo de ruído e luz que seja prático para você
- Fique confortável! Uma boa cama e um bom colchão são essenciais
- Use seu quarto apenas para dormir e fazer sexo!
- Evite assistir TV na cama ou usar seu laptop e / ou telefone.
Se você acordar durante a noite:
- Se você simplesmente não conseguir voltar a dormir após 20 minutos, levante-se e vá para outro quarto.Tente fazer algo tranquilo e, quando começar a sentir sono, volte para a cama
- Não assista ao relógio ou sente-se na frente da TV
- Pode ser difícil, mas se você tiver preocupações ou os problemas se esforçam para não se concentrar neles durante esse período de silêncio.