Como usar halteres para direcionar cada área das suas costas
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Os filmes glorificam o os chamados “músculos da praia” (tórax, bíceps e abdômen), mas as costas fortes e bem afiladas são a glória máxima do físico de um homem. Melhor ainda: o treinamento das costas tem o benefício adicional de corrigir sua postura (de modo que você fique mais alto e menos desleixado), ajudando a reduzir ou prevenir aquela terrível dor nas costas.
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Quer você esteja treinando com halteres por escolha ou por falta de uma barra, você ficará feliz em saber que os halteres podem, na verdade, fornecer um caminho acelerado para o crescimento muscular – e costas mais largas e musculosas. Treinar com halteres requer uma quantidade maior de estabilização, o que ativa mais fibras musculares e aumenta a atividade muscular, diz Daniel Giordano, DPT, CSCS, cofundador da Bespoke Treatment Physical Therapy and Fitness.
“Halteres também são mais fáceis para você articulações ”, diz ele. “Você tem a vantagem de ajustar a posição dos pesos, em vez de travar no lugar com uma barra.”
Abaixo estão oito exercícios de fortalecimento das costas – montados pelo Dr. Giordano para cobrir seu costas inteiras e iluminar seus braços no processo – isso não requer nada mais do que um par de halteres para funcionar. Você nem mesmo precisa de um banco.
O que você vai precisar
Conjunto de halteres CreazyBee de 2 halteres de borracha hexagonais de 50 LB
Simples, mas eficaz, este conjunto de halteres permitirá que você complete todos os exercícios para as costas abaixo e mais alguns. Construído com alças de metal e borracha espessa em formato hexagonal, este conjunto é feito para durar – e não vai amassar seu chão! Embora este conjunto inclua dois pesos de 50 lb – para um total de 100 lb – conjuntos também estão disponíveis em 30 lbs, 20 lbs, 10 lbs e 5 lbs.
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TELK halteres ajustáveis, 45, 65, 105 a 200 lbs
Os suportes sobre suportes com halteres podem parecer bons, mas podem ocupar muito espaço desnecessário. Este conjunto vem com pratos e colares extras para que você possa ajustar o peso de acordo com suas necessidades. Pesos TELK estão disponíveis em conjuntos de 45 lb , 65 lb, 105 lb and 100 lb.
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Pares de halteres encaixados em uretano da Fitness First
Primeiros conjuntos de halteres de fitness começam pesa 5 libras e vai até 100 libras para que você possa encontrar facilmente um peso que atenda às suas necessidades. As extremidades octogonais de borracha permitem que o peso fique firme e não role ao repousar no chão, e eles não saem amassados no chão também. Além disso, a alça cromada texturizada permite uma pegada fácil se você não tiver outras na mão.
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Nordic Lifting Wrist Wraps
As bandagens de pulso podem ser uma dádiva de Deus para um cara que está pronto para cair com muito peso. Elas melhoram o posicionamento das articulações, evitando a hiperextensão e também fornecem suporte para o pulso. Essencialmente, isso ajuda a melhorar o desempenho enquanto diminui o desgaste na articulação do pulso. Sim, por favor. Esses envoltórios vêm em oito cores diferentes e são laváveis à máquina.
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Punhos alfa de força touro de ferro
Aproveite melhor seus exercícios com halteres adicionando essas extensões de pegada grossa a seus halteres. A espessura adicionada irá queimar seus antebraços mais do que a pegada fina padrão, tornando assim todos os exercícios que você fizer muito mais difícil. Esta é provavelmente a maneira mais barata de obter alguns ganhos extras de seu treino padrão.
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U ndercompreendendo a anatomia das costas
Os halteres são uma escolha popular para exercícios para as costas devido à sua versatilidade. Ao contrário dos halteres, que são pesados e o forçam a planos fixos de movimento, os halteres podem ser manipulados para lhe dar maior controle sobre quais fibras musculares estão se contraindo, permitindo um direcionamento mais específico de seus músculos. E quando se trata de treinar de volta, isso “é uma grande ajuda, já que suas costas são compostas por vários grupos de músculos, que desempenham uma ampla gama de funções. a parte inferior das costas, também conhecida como região lombar, desempenha um papel crucial no suporte do peso da parte superior do corpo. Isso significa que ele precisa ser forte, já que uma região lombar fraca é uma receita para dores nas costas e dor ao longo da vida. A área lombar também é ativada sempre que você dobra, gira ou estende o corpo a partir da cintura, portanto, treinar esses padrões de movimento ajudará a mantê-lo em boa forma.
Meio das costas
O meio das costas, também conhecido como região torácica, protege a coluna e permite que o corpo gire e gire. O principal grupo de músculos aqui é o latíssimo do dorso, que também é o maior músculo das costas, mas a área também é composta pelos eretores da espinha e pelo serrátil posterior. As costas largas e grossas que tantos homens desejam só podem ser alcançadas com o fortalecimento desses grupos musculares.
Parte superior das costas
Esta região das costas retrai suas omoplatas, suporta o peso de sua cabeça, estabiliza a cintura escapular e ajuda a retrair sua escápula. Os principais grupos musculares envolvidos aqui são o latíssimo do dorso e o trapézio, embora também possamos incluir os deltóides posteriores na mistura, uma vez que deltóides posteriores fortes e proeminentes são um dos sinais de uma coluna saudável.
O melhor Os exercícios para as costas são aqueles que visam uma ampla gama dessas áreas específicas ou que permitem que você restrinja seu foco a um pequeno grupo de músculos para tratar de quaisquer deficiências estruturais que possa ter nas costas. Alguns dos benefícios de incorporar os exercícios com halteres abaixo incluem:
- Postura melhor
- Dor nas costas reduzida
- Maior estabilidade dos ombros
- Amplitude de movimento aprimorada em toda a coluna lombar
Quaisquer que sejam seus objetivos de treinamento, você deve incorporar os seguintes exercícios à sua rotina de exercícios para as costas:
Best Back Exercícios com halteres
Melhor exercício de largura posterior: mosca reversa
Alvo: deltóides posteriores, manguito rotador posterior, músculos das costas superiores
Afaste os pés na largura dos ombros e, em seguida, dobre os quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Os halteres devem pender para baixo de seus ombros, com os cotovelos levemente dobrados (não totalmente retos) e as palmas voltadas uma para a outra.
Mantendo o núcleo tenso e as costas retas, puxe as omoplatas para baixo e para trás (pressione e retraia) e, em seguida, levante os braços para o lado até que os cotovelos estejam na altura dos ombros. Faça uma pausa e volte lentamente à posição inicial.
Melhor exercício de estabilização das costas: Ys
Alvo: trapézio inferior, músculos posturais
Afaste os pés na largura dos ombros e depois gire os quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Os halteres devem pender para baixo de seus ombros, com os cotovelos levemente dobrados (não totalmente retos) e as palmas voltadas uma para a outra.
Mantendo o núcleo tenso e as costas retas, puxe as omoplatas para baixo e para trás (pressione e retraia), depois levante os braços à sua frente, os polegares apontados para o céu, até que os cotovelos atinjam a altura dos ombros. Seu torso e braços devem se parecer com um Y. Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Best Back & Exercício de ombro: remada vertical
Alvo: trapézio superior, deltóides
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, halteres pendurados na frente do corpo com os cotovelos ligeiramente dobrados (não totalmente retos) e com as palmas voltadas para você.
Puxe as omoplatas para baixo e para trás, flexione os cotovelos e puxe os halteres em direção ao queixo até que os halteres cruzem a parte inferior do tórax e os cotovelos estejam na altura dos ombros.
Abaixe os halteres de volta à posição inicial.
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Melhor exercício de armadilha: Encolher os ombros
Alvo: trapézio superior e médio, escápulas elevatórias
Afaste os pés na largura dos ombros. Deixe os halteres pendurados ao lado do corpo, as palmas voltadas uma para a outra, com os cotovelos levemente dobrados (não totalmente retos).
Puxe as omoplatas para baixo e para trás. Enquanto mantém essa posição, encolha os ombros em direção às orelhas. Faça uma pausa e abaixe os halteres de volta à posição inicial.
Melhor exercício para aumentar a espessura: linha estreita
Alvo: Latissimus dorsi, deltóide posterior, romboide, trapézio
Pegue os halteres desejados.
Afaste os pés na largura dos ombros e depois gire os quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Os halteres devem pender diretamente para baixo de seus ombros, com os cotovelos ligeiramente dobrados (não totalmente retos) e as palmas voltadas uma para a outra.
Mantendo o abdômen contraído e as costas retas, puxe as omoplatas para baixo e para trás (pressione e retrai-os), juntando-os e, em seguida, reme os halteres até que os cotovelos estejam alinhados com a caixa torácica. Faça uma pausa e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
Melhor exercício para construir a largura posterior: linha larga
Alvo: deltóides traseiros, rombóides, trapézio
Afaste os pés na largura dos ombros e depois gire os quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão.Os halteres devem pender diretamente para baixo de seus ombros, com os cotovelos levemente dobrados (não totalmente retos) e as palmas das mãos voltadas para você.
Mantendo seu núcleo tenso e as costas retas, puxe as omoplatas para baixo e para trás (pressione e retrair), puxando-os juntos. Enquanto rema os halteres para cima, aponte os cotovelos para fora, perpendicular ao tronco. Faça uma pausa quando seus braços estiverem paralelos ao chão e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Melhor exercício de corpo inteiro para as costas: levantamento terra romeno
Alvo: eretor da espinha, iliocastalis, longissimus, espinhal, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Ajuste os pés na largura dos ombros. Segure os halteres na frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para você.
Mantendo o núcleo tenso e as costas retas, articule nos quadris para empurrar a bunda para trás. Com controle, abaixe o torso até que os halteres passem pelos joelhos ou você sinta um alongamento nos isquiotibiais.
Empurre os quadris para frente, ficando ereto na posição inicial.
Melhor isolamento posterior Exercício: pulôver lat
Alvo: Latissimus dorsi, tríceps, rombóides, deltóides traseiros
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão, na largura dos ombros.
Pegue os halteres desejados e pressione-os sobre o peito com as palmas voltadas uma para a outra. Permita uma ligeira flexão dos cotovelos. Mantendo as costas retas, abaixe os pesos em direção ao chão atrás da cabeça até que os braços estejam alinhados com o torso. Esta é a sua posição inicial.
Envolva seu dorsal e, mantendo apenas uma ligeira flexão nos cotovelos, eleve o peso até que esteja acima do seu peito. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
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