A maior deficiência na dieta da maioria dos americanos não são vitaminas ou minerais. É fibra. Os especialistas dizem que as mulheres adultas deveriam comer 25 gramas por dia, enquanto os homens deveriam comer 38 gramas. Ainda assim, nossa média é de 15 gramas.
Nossos filhos não estão se saindo melhor. A American Heart Association (AHA) recomenda que crianças de 1 a 3 anos consumam pelo menos 19 gramas de fibra por dia, e crianças de 4 a 8 anos, 25 gramas. A AHA diz que as meninas de 9 a 18 anos precisam de um mínimo de 26 gramas, e os meninos da mesma faixa etária devem receber de 31 a 38 gramas. A dieta da maioria das crianças não fornece quase o que elas precisam.
Por que se preocupar? Porque a fibra tem muitos benefícios para a saúde. Alimentos ricos em fibras preenchem o estômago com menos calorias, portanto, comer muitos deles é a chave para manter um peso saudável. Foi demonstrado que as fibras reduzem os níveis de colesterol na corrente sanguínea e reduzem o perigo de ataque cardíaco. (Essas não são grandes ameaças para uma criança de 6 anos, claro, mas hábitos alimentares excelentes agora podem preparar seu filho para uma vida de boa saúde.) Também parece proteger contra o diabetes tipo 2, que é um problema crescente entre crianças americanas, bem como certos tipos de câncer. E na categoria de condições menos assustadoras, mas bastante desconfortáveis, a fibra alivia a constipação.
O ponto principal: uma das melhores coisas que você pode fazer para ajudar seu filho a prosperar é aumentar a quantidade de fibras que ele consome. (Há até um bônus: sua saúde se beneficiará dos muitos outros nutrientes importantes que a maioria dos alimentos ricos em fibras possui.) Comece devagar, dizem os nutricionistas, já que leva tempo para o aparelho digestivo sistema para se adaptar a volumoso extra. Demasiado rápido pode causar gases e inchaço. Também incentive seu filho a beber mais líquidos, especialmente água.
Veja como os especialistas sugerem aumentar a quantidade de fibras na dieta de seu filho:
Sirva mais frutas e vegetais.
Alimentos que vêm de plantas, incluindo frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros, são as únicas fontes de fibra dietética. Os especialistas recomendam comer pelo menos 2 a 5 xícaras de frutas e vegetais por dia. No entanto, todos os produtos não são igualmente ricos em fibras. Alguns dos destaques são alcachofras, abacates, frutas secas, quiabo (não exatamente o favorito da maioria das crianças), batatas assadas com casca, peras e cenouras. Concentre-se nessas seu filho gosta.
Evite descascar produtos.
A pele e as membranas das maçãs, peras, batatas e muitas outras frutas e vegetais estão onde está a maior parte da fibra, então resista a súplicas da criança para descascar as coisas – a menos que realmente não as coma de outra forma. Apenas certifique-se de enxaguar bem os produtos antes de servir. Se você está preocupado com resíduos de pesticidas e pode pagar por produtos orgânicos, essa é uma boa opção (mas você ainda deve enxaguá-lo bem, pois muitas pessoas podem ter tocado nele desde que saiu da árvore ou arbusto, e pode não estar totalmente livre de pesticidas).
Sirva vegetais crus ou levemente cozidos.
Muitas crianças preferem vegetais quando estão crocantes. Sirva os pratos favoritos do seu filho – cenoura, aipo, couve-flor, brócolis – junto com molho de salsa ou salada com baixo teor de gordura para mergulhar. Ao cozinhar vegetais, é melhor colocá-los no microondas em uma pequena quantidade de água ou cozinhá-los no vapor rapidamente. eles retêm a maior parte de seus nutrientes. No entanto, se seu filho só comerá o brócolis se estiver mole, você sabe o que fazer: torná-lo mole. Ele pode aceitar gradativamente graus menores de mingau. Se você quiser aumentar seu entusiasmo com os vegetais em geral, faça-o um projeto familiar para cultivar uma horta vegetariana. Ele ficará empolgado em ver as ervilhas que plantou em seu prato.
Escolha cereais integrais e pães.
Os grãos integrais contêm significativamente mais fibras do que os grãos processados. Eles também são boas fontes de vitamina E, vitaminas B, incluindo ácido fólico, e outros nutrientes importantes. Um dos cafés da manhã mais rápidos e saudáveis que você pode preparar para seu filho é cereal integral com leite com baixo teor de gordura; leia os rótulos para encontrar um marca que entrega pelo menos 5 gramas de fibra por porção e não é carregada de açúcar. Para ainda mais fibras, vitaminas e minerais, finalize com passas ou morangos fatiados. Ao comprar pão, não confie na aparência: você pode pensar que quanto mais marrom o pão parece, mais grãos inteiros ele contém. Mas alguns pães marrons simplesmente adicionam corante alimentar. Além disso, um selo dizendo “pão de trigo” não “t significa trigo integral e até mesmo um pão rotulado como” trigo integral “pode misturar mais farinha refinada do que você deseja. É aconselhável, portanto, ler as letras miúdas, para ver se os ingredientes no topo da lista incluem farinha de trigo integral, farinha de centeio escuro, aveia em flocos, farelo de aveia ou gérmen de trigo. Apenas uma fatia de um pão integral saudável da saúde loja de alimentos pode conter até 4 gramas de fibra.
Puxe um switcheroo de macarrão.
Massas integrais, disponíveis na maioria das lojas de alimentos naturais e regulares, têm muito mais fibras do que as versões padrão de supermercados, então vale a pena ver se seu filho vai comê-las. em seu molho de tomate favorito, ele pode nem perceber que você substituiu o branco pelo trigo integral. Macarrão de trigo integral ou lasanha de espelta são ainda mais difíceis de detectar em meio ao queijo, vegetais, carne e molho. Se seu filho tem objeções à textura em borracha ou ao sabor mais forte, procure novas linhas de macarrão que sejam metade grãos inteiros e metade refinados, vendidos em muitas lojas de alimentos gourmet e saudáveis. Ou você pode ficar com a massa padrão e simplesmente usar vegetais e legumes para aumentar a fibra da receita; experimente adicionar ervilhas ao macarrão com queijo ou enfiar cenouras raladas ou abobrinhas em cubos no molho de espaguete.
Adicione os feijões ao menu.
Os feijões e as lentilhas são excelentes fontes de fibra (sem falar nas proteínas, vitaminas B, ferro e outros nutrientes essenciais). Mesmo um quarto de xícara de feijão, por exemplo, fornece uma boa dose de fibra. As lentilhas secas cozinham rapidamente, mas os feijões secos geralmente requerem um banho seguido de uma hora ou mais de fervura. Se você estiver muito ocupado para isso, compre feijão em lata, optando por versões com baixo teor de sódio, quando disponíveis, ou então esvazie a lata em uma peneira e enxágue os grãos. Experimente pimenta-malagueta preta ou salada de três grãos. Caçarola de terça à noite e guisado de quarta à noite. O grão-de-bico com sabor de nozes (também conhecido como grão de bico) é um bom substituto para a carne em pratos de massa. Se seu filho gosta de falafel, você pode enrolar garbanzos purê e temperados em bolas asse – os resultados são muito mais saudáveis do que o falafel frito servido em restaurantes. As crianças geralmente adoram feijão cozido, que é um ótimo acompanhamento; para manter o teor de gordura baixo, compre uma marca sem adição de carne, como salsichas ou carne de porco .
Escolha lanches ricos em fibras.
Mantenha palitos de cenoura, aipo, frutas frescas, frutas secas e pipoca à mão para quando seu filho ficar com fome entre as refeições. coma um biscoito, ofereça uma barra de figo, um biscoito de uva-passa ou um biscoito de aveia. Procure crack de trigo integral sem óleos hidrogenados e cubra-os com manteiga de amendoim crocante. Se ele gosta de pretzels, há versões com farelo de aveia adicionado – não se preocupe, ele não provará!
Faça experiências com grãos.
Aventure-se além do trigo integral: aveia, painço, trigo sarraceno, cevada, arroz integral, bulgur, triticale e amaranto são algumas das opções ricas em fibras. Para um café da manhã aquecido, aveia é uma escolha óbvia, mas você também pode fazer cereais quentes fervendo o trigo sarraceno com um pouco de amaranto (rico em cálcio, ferro e proteínas completas); misture as frutas picadas e um pouco de açúcar mascavo. Tabule (trigo bulgur misturado com salsa, hortelã, suco de limão, azeite, cebola e tomate) é um acompanhamento maravilhoso, mas as “papilas gustativas” das crianças nem sempre estão prontas para isso, então tente fazer um pilaf simples com bulgur. criança não gosta de arroz integral, veja se ele vai querer uma mistura de marrom e branco (para cozinhá-los juntos, comece com o marrom e adicione o branco nos últimos 20 minutos). O painço é versátil: você pode use-o para fazer um cereal quente, um pilaf, uma caçarola ou um pudim. Para uma sobremesa doce com fibras, misture o milho-miúdo com mel, uma gota de extrato de baunilha, tâmaras picadas e iogurte.
National Cancer Institute “s Eat 5 a Day for Better Health, http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 a Day for Children,
Departamento de Agricultura dos EUA. Dentro da pirâmide. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
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