É totalmente natural ficar nervoso antes de fazer uma apresentação.
Muitos professores experientes, palestrantes e outros apresentadores ficam nervosos de antemão, apesar de terem feito centenas de apresentações. O mesmo é verdade para atores e atrizes, celebridades, políticos, pregadores e outras pessoas que trabalham na mídia ou sob o olhar do público.
Estar nervoso não é um problema ou uma fraqueza, você só precisa canalizar sua energia nervosa com sabedoria. Por outro lado, ser confiante demais e não estar nervoso pode ser uma fraqueza!
Os sintomas de nervosismo (ou medo do palco) podem incluir “borboletas” ou uma sensação de enjôo no estômago, palmas das mãos suadas, garganta seca e o pânico de que sua mente ficou em branco sobre suas falas iniciais.
Felizmente, existem algumas estratégias e técnicas testadas e comprovadas para controlar seus nervos, para que você possa se concentrar em fazer uma apresentação eficaz e envolvente .
Essas técnicas não vão te livrar dos nervos; em vez disso, eles o ajudarão a usar sua energia nervosa a seu favor. Quando você está em um estado de alta com a adrenalina que está sendo bombeada pelo seu corpo, você pode usar essa energia para se comunicar com entusiasmo, convicção e paixão. A chave é diminuir seu nível de nervosismo para que você possa concentrar sua energia nessas atividades positivas, não em tentar controlar seus nervos.
Gerenciando os nervos da apresentação
Conduzindo à apresentação
É essencial estar sempre bem preparado e bem ensaiada para se sentir confiante.
Não se fixe na entrega da apresentação às custas de uma boa preparação.
Passe algum tempo preparando-se, uma boa preparação, conhecendo bem o assunto e sabendo o que você vai dizer e como vai dizer, isso aumentará sua confiança e ajudará a acalmar seus nervos.
Pense em uma apresentação como um iceberg: o que seu público vê – a entrega – é uma pequena porcentagem do todo. O que acontece fora de vista, o planejamento e a preparação, devem constituir a maior parte do trabalho.
Leia nossas páginas de habilidades de apresentação para obter dicas e conselhos sobre como melhor prepare-se para sua apresentação, começando com: O que é uma apresentação?
Ensaie
Pratique sua apresentação; ensaie para a família, amigos ou apenas em frente ao espelho. Ouça qualquer feedback. Verifique os seus tempos, fale devagar e pense nos tipos de perguntas que o seu público pode ter.
Se possível, visite o local da apresentação antes do evento para ver o layout da sala e verificar quais instalações estão disponíveis. Isso ajudará a garantir que tudo corra bem durante o dia e a visualizar a apresentação, o que pode ajudar a reduzir a sensação de nervosismo.
Mantenha sua mente e corpo saudáveis
O nervosismo pode ser intensificado se você não estiver se sentindo 100%.
Evite bebidas alcoólicas na noite anterior e no dia de sua apresentação. Reduza ou evite a ingestão de cafeína no café, chá e outras fontes.
Tente praticar algum exercício no dia anterior à apresentação. Isso não só liberará endorfinas, que fazem você se sentir melhor, mas também aumentará a probabilidade de você dormir bem e se sentir mais revigorado no dia de sua apresentação . Consulte nossas páginas A Importância do Exercício e A Importância do Sono para obter mais informações.
Coma de forma saudável. Se você estiver se sentindo nervoso, pode não ter vontade de comer. No entanto, comer algo saudável, frutas e vegetais são sempre boas escolhas, vão fazer você se sentir melhor e dar-lhe a energia necessária para passar o dia da apresentação.
Imediatamente antes da apresentação
Quando você se sentir nervoso imediatamente antes de uma apresentação, as seguintes estratégias e exercícios devem ajudá-lo:
Pratique respiração profunda
A adrenalina faz com que sua respiração fique superficial. Respirando profundamente de propósito, seu cérebro obterá o oxigênio de que precisa e o ritmo mais lento fará com que seu corpo acredite que você está mais calmo. Isso também ajuda com tremores na voz, que podem ocorrer quando sua respiração é superficial e irregular.
Beba água
A adrenalina pode causar secura na boca, o que por sua vez leva à perda de língua. Tenha um copo ou garrafa de água à mão e tome goles antes de iniciar sua apresentação e ocasionalmente durante a apresentação, especialmente quando você deseja o pausar ou enfatizar um ponto. Tome cuidado para não tomar grandes goles de água.
Chiclete
Mascar chiclete antes de uma apresentação pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado. A pesquisa mostrou que o ato de mastigar pode aumentar o seu estado de alerta e ajudar a reduzir a ansiedade. Geralmente, é melhor se livrar da gengiva ao iniciar a apresentação.
Use técnicas de visualização
Imagine que você está fazendo sua apresentação para um público interessado, entusiasmado, sorridente e reagindo positivamente. Cimente essa imagem positiva em sua mente e lembre-se dela antes de começar.
Automassagem
Pressione e massageie sua testa para energizar a parte frontal do cérebro e o centro da fala .
Exercícios de relaxamento
Embora você possa não se sentir relaxado antes de dar relaxamento à sua apresentação, os exercícios podem ajudar. Experimente os exercícios de relaxamento a seguir, mas não continue com eles se eles causarem dor ou desconforto, embora lembre-se de que você pode usar alguns músculos que não faz exercícios há algum tempo e, portanto, se sentir um pouco rígido depois.
Exercícios rápidos de relaxamento
- Fique em uma posição confortável com os pés separados por um passo, joelhos “destravados” e não empurrados rigidamente para trás, coluna reta, ombros não tensos e cabeça equilibrada. Tente manter os músculos do rosto relaxados não cerrando a mandíbula ou apertando os dentes.
- Agora alongue LENTAMENTE para cima, tente tocar o teto, mas mantenha os pés apoiados no chão. Em seguida, tombe para a frente a partir da cintura, dobrando ligeiramente os joelhos ao avançar. Você agora está pendurado para frente como uma boneca de pano – seus braços e cabeça totalmente sem apoio e relaxados.
- Endireite-se LENTAMENTE, quase vértebra por vértebra, como se você fosse uma marionete e um mestre de marionetes gigante estivesse puxando você para cima as cordas mantendo sua cabeça para o fim, quando você estiver em sua posição fácil original.
Repita este exercício três vezes.
Alternativamente, você pode relaxar em uma cadeira:
- Sente-se confortavelmente com a parte inferior da coluna pressionada contra o encosto da cadeira.
- Levante os braços acima da cabeça e alongue-se o mais alto possível.
- Solte os braços ao longo do corpo e dobre para a frente com as pernas esticadas e estique os braços o máximo possível.
- Volte à posição inicial.
Repita isso exercício três vezes.
Consulte nossa seção: Técnicas de relaxamento para obter mais informações e idéias sobre como você pode aprender a relaxar de forma eficaz.
Durante a apresentação
Muitas pessoas descobrem que, uma vez que estão fazendo sua apresentação ou discurso, eles se sentem muito melhor e mais relaxados. Mas é importante lembrar de:
Pausar
Antes de começar a falar, faça uma pausa, faça contato visual e sorria. Este último momento de paz é muito relaxante e lhe dá hora de se ajustar a ser o centro das atenções.
Sorriso
Sorrir é um relaxante natural que envia mensagens químicas positivas por todo o corpo. Sorrir e manter contato visual também ajudam a construir relacionamento com seu público.
Desacelere
Fale mais devagar do que em uma conversa e faça pausas mais longas entre as frases. Esse ritmo mais lento vai acalmá-lo e também torná-lo mais fácil de ouvir, especialmente no fundo de uma sala grande.
Mova-se
Mova-se um pouco durante a apresentação, pois isso gastará um pouco de sua energia nervosa. No entanto, tente não andar para trás e para a frente ou balançar nos calcanhares, pois essas atividades podem distrair ou irritar o público.
Pare de pensar em si mesmo
Lembre-se de que o público ce está lá para obter algumas informações e que é seu trabalho transmitir essas informações a eles. Tente colocar seus nervos de lado e pense em como comunicar sua mensagem da forma mais eficaz possível.
Após o evento
É importante se concentrar nos aspectos positivos de sua apresentação assim que você tiver finalizado. Experiência é a forma mais eficaz de superar os nervos de apresentação e fazer apresentações melhores no futuro.
Obtenha feedback
Quando possível, peça aos membros do seu público feedback construtivo sobre sua apresentação. Ouça o que eles dizem e concentre-se nas áreas que precisam ser melhoradas. Tente ver quaisquer pontos negativos não como uma medida de falha, mas como oportunidades de aprendizagem para apresentações futuras. Nossa página sobre como dar e receber feedback pode ajudar aqui.
Use a prática reflexiva
A prática reflexiva é uma técnica útil para ajudá-lo a pensar e analisar suas experiências e pode ser usada para muitos aspectos da vida. O uso da prática reflexiva para uma apresentação pode ser particularmente útil para ajudar a minimizar a sensação de nervosismo em apresentações futuras. Consulte nossa página de Prática reflexiva para obter mais ajuda e informações.
Não se culpe
Como a maioria das coisas na vida, as apresentações dificilmente serão perfeitas e sempre há maneiras de você pode melhorar. Quando você recebe feedback de outras pessoas e reflete sobre seu próprio desempenho, é importante que você entenda isso e dê um tempo a si mesmo. Pense nos aspectos positivos e no que deu certo e aprenda com quaisquer erros ou elementos com os quais você não se sinta satisfeito .
Mime-se
Mime-se com algo de que você gostará.Talvez uma taça de vinho, um belo bolo ou apenas um banho relaxante no banho. Algo para fazer você se sentir um pouco especial e reconhecer sua conquista.