O que é essa coisa chamada índice glicêmico? É um método de planejamento de refeição? Funciona? O índice glicêmico é um tema quente nos dias de hoje, ao que parece. Mas também é um assunto controverso. Esta semana, pensei em tentar lançar alguma luz sobre o índice glicêmico e, com sorte, esclarecer qualquer equívoco que você possa ter.
O índice glicêmico (IG) existe há cerca de 20 anos. Pesquisadores da Universidade de Toronto criaram essa ferramenta na década de 1980. GI é realmente um sistema de classificação de alimentos com carboidratos com base em como eles afetam os níveis de glicose no sangue. Alimentos ricos em carboidratos recebem um número entre 0 e 100 com base nesse efeito. Alimentos com IG superior a 70 são considerados “altos”, alimentos com IG entre 55 e 70 são “moderados” e alimentos com IG abaixo de 55 são “baixos”.
Por que os alimentos têm IGs diferentes? Grande parte do motivo tem a ver com a rapidez com que os alimentos se quebram durante a digestão e, portanto, com que rapidez os níveis de glicose no sangue sobem depois de comer. Vamos dar uma olhada em alguns alimentos e veja como eles são classificados:
Alimentos de baixo IG
Laranjas
Espaguete de trigo integral
Todo farelo
Amendoim
M & Doces de amendoim Ms
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Alimentos com IG moderado
Abacaxi
arroz branco
Chex com vários farelos
pipoca
salva-vidas
Alimentos de alto IG
Melancia
Purê de batata instantâneo
Flocos de milho
Pretzels
Jujubas
Você pode se surpreender ao ver que M & Ms tem um GI baixo, enquanto a melancia tem um GI alto. Isso significa que você deve comer M & Ms e não melancia? Claro que não. Esta é uma das falhas do IG. O objetivo não é evitar completamente os alimentos com alto IG e apenas comer alimentos com baixo IG. Isso não só não é prático, mas significaria para rover muitos alimentos saudáveis que contêm nutrientes importantes. Além disso, muitos fatores podem afetar o IG de um alimento, incluindo o seguinte:
- A variedade, o grau de maturação e a origem do alimento. Uma batata cozida da Índia tem um IG mais alto do que uma batata cozida da Austrália!
- Como a comida é cozida e por quanto tempo. O espaguete cozido “al dente” tem um IG inferior do que o espaguete cozido até ficar macio.
- Qual é o processamento da comida. A aveia cortada em aço, à moda antiga, tem um IG inferior do que a aveia instantânea li> Se um alimento é comido sozinho ou com outros alimentos. Um alimento de alto IG ingerido com um alimento de baixo IG transforma a refeição em uma refeição de IG moderado. Além disso, adicionar um ácido, como suco de limão ou vinagre, ao um alimento tende a diminuir o IG desse alimento.
Outros fatores podem influenciar como um alimento específico afeta os níveis de glicose no sangue também, como a quantidade de gordura e fibra nele (tanto gordura quanto fibras tendem a desacelerar o aumento dos níveis de glicose no sangue após uma refeição).
Outra “desvantagem” do IG é o fato de que o sistema de classificação não leva em consideração a quantidade de comida que se ingere. Aqui está um exemplo. As pessoas costumam se surpreender ao ver que as cenouras, assim como a melancia, têm um IG alto. A tendência é parar de comer cenouras. Mas pense em sua aula de nutrição na escola – cenouras são boas para você! Além de ser baixa em calorias, rica em fibras e rica em beta-caroteno, meia xícara de cenoura tem apenas 8 gramas de carboidrato. Então, por que ele tem um IG alto?
O IG foi originalmente desenvolvido por pesquisadores para fins de pesquisa e foi calculado a partir de porções de alimentos que continham 50 gramas de carboidrato. No caso das cenouras, você teria que comer cerca de meio quilo para obter tantos carboidratos! Você comeria tantas cenouras de uma vez? Provavelmente não. O GI não leva em consideração tamanhos de porção realistas. No entanto, a carga glicêmica sim.
Carga glicêmica (CG) é a quantidade de carboidrato em um alimento multiplicada pelo IG desse alimento. O GL também é uma classificação de como os alimentos afetam os níveis de glicose no sangue, mas ao contrário do GI, o GL leva em consideração o tamanho da porção. Como o GI, quanto menor o GL, menor o pico nos níveis de glicose no sangue. Alimentos com baixo CG têm um valor de 10 ou menos; alimentos com CG moderado têm um valor de 11-19; e alimentos com CG elevado têm um valor de 20 ou mais.
De volta às cenouras, então. As cenouras têm um IG de 71. Se multiplicarmos os 8 gramas de carboidratos em meia xícara por 0,71, obtemos um valor de CG de aproximadamente 6. Portanto, as cenouras são um alimento de baixo CG. Isso significa que, a menos que você realmente vá comer um quilo e meio de cada vez, as cenouras não têm um grande impacto nos níveis de glicose no sangue.
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Os conceitos de índice glicêmico e carga glicêmica podem ser opressores para algumas pessoas e podem não ser práticos para todos. Lembre-se de que essas são ferramentas auxiliares ou suplementares de planejamento de refeições para usar se você já estiver contando carboidratos ou seguindo outro método de planejamento de refeições. Você precisa dominar o básico primeiro!
Existe uma maneira de integrar facilmente o GI / GL em seu planejamento de refeições do dia a dia? sim.Aqui estão algumas sugestões para você começar:
- Escolha frutas e vegetais frescos em vez de versões em lata ou sucos.
- Coma mais feijões e ervilhas, como grão de bico, feijão vermelho, e lentilhas.
- Limite os grãos refinados, como pão branco, arroz branco e cereais processados com baixo teor de fibra.
- Escolha pães integrais, cereais, massas e arroz sempre que possível.
- Faça seus próprios molhos para salada usando vinagre ou suco de limão.
Para obter mais informações sobre o índice glicêmico e a carga glicêmica, verifique os seguintes sites:
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GlycemicIndex.com
www.glycemicindex.com
Mendosa.com
www.mendosa.com/gilists.htm