Etapa 1
Posição inicial: segurando dois halteres, sente-se em um banco de frente para o encosto inclinado em 45 a 60 graus. Segure o tronco contra o encosto e mantenha os pés firmemente apoiados no chão. Deixe seus braços pendurados em direção ao chão com os cotovelos ligeiramente flexionados e as palmas voltadas uma para a outra. Endureça os músculos centrais e abdominais (“reforço”) para estabilizar a coluna.
Etapa 2
Fase de subida: expire e levante lentamente os halteres para os lados, levantando o antebraços, cotovelos e halteres em uníssono até que os braços estejam próximos do nível dos ombros. Aperte as escápulas (omoplatas) juntas quando chegar à posição final. Na posição elevada, os halteres devem estar alinhados ou ligeiramente à frente de suas orelhas. Evite arquear as costas durante a fase ascendente, mantendo o torso firmemente pressionado contra o encosto.
Etapa 3
Fase descendente: inspire suavemente e abaixe os halteres em uníssono de volta para sua posição inicial.