OverviewEdit
A faixa de distribuição de macronutrientes média / aceitável (AMDR) é a faixa predeterminada de ingestão de nutrientes energéticos de macronutrientes específicos em nosso dieta. Essas faixas foram desenvolvidas pelo DRI (índice de referência alimentar) para ajudar a sociedade a monitorar suas dietas e se manter saudável. Os macronutrientes são nutrientes que o corpo consome em grandes quantidades todos os dias. Esses nutrientes são importantes para nosso corpo e regulam nossa saúde. As três categorias principais de macronutrientes são carboidratos, gorduras e proteínas. Eles nos fornecem mais energia e / ou calorias. Essas substâncias são importantes no crescimento, metabolismo, energia, reparo de tecidos e muitas outras funções. Sabe-se que os carboidratos e as proteínas nos fornecem 4 kcal por grama, enquanto a gordura nos fornece 9 kcal por grama. Cada um desses macronutrientes essenciais desempenha um papel significativo no funcionamento de nossos corpos e nos fornece os nutrientes adequados para nos mantermos saudáveis. As recomendações dietéticas endossam faixas percentuais específicas de ingestão para essas diferentes fontes de energia em nossa dieta, o que fornecerá às pessoas nutrientes suficientes para promover melhor saúde e bem-estar. Esses valores são usados para reduzir o risco de doenças crônicas, garantindo ao mesmo tempo que obtemos as necessidades adequadas de energia e nutrientes. Eles propuseram valores adequados de ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas. Os carboidratos devem constituir 45-65% das kcal que comemos, as proteínas devem constituir 10-35% das kcalorias que comemos e a gordura deve constituir 20-35% das calorias que ingerimos. Seguindo essas diretrizes, as pessoas têm menos riscos de doenças e mais chances de perder peso. Essas diretrizes foram criadas para toda a sociedade a fim de criar uma faixa média de ingestão energética aceitável para beneficiar a todos; a esperança era continuar a melhorar a maneira como nossa sociedade se alimenta. É importante que a composição de nossa dieta seja altamente mantida e continuemos monitorando nossa ingestão para que possamos manter a quantidade adequada de energia. Cada um desses nutrientes é fundamental para manter uma dieta adequada e, seguindo essas diretrizes nacionais, podemos ter um estilo de vida mais saudável por mais tempo.
As dietas exigem composições de porcentagem de macronutrientes diferentes para manter as necessidades do corpo. Em uma dieta com pouca ou nenhuma proteína animal, como a vegana e a vegetariana, há limites para a porcentagem de proteína que uma pessoa pode adquirir. Os perfis de macronutrientes para um vegano saudável variam de cerca de 10-20% para gorduras e proteínas, com uma faixa de 60-70% para carboidratos. Lembre-se de que existem micronutrientes que são mais escassos nesses tipos de dietas, por isso devem ser levados em consideração. Uma dieta que aceita carnes animais, como peixes e proteína animal, tem mais variabilidade na concentração percentual de macronutrientes. Isso ocorre porque a proteína animal tem uma alta composição de proteínas e fibras. Uma faixa normal para manter a função corporal pode variar significativamente em qualquer lugar, de 10 a 60% para gorduras, de 10 a 60% para proteínas e de 10 a 70% para carboidratos. As dietas extremas estão sendo testadas por pessoas que têm paixão por encontrar novas maneiras de abastecer seus corpos com mais eficácia. O fluxo nas faixas de distribuição de macronutrientes é proeminente ao se analisar diferentes alimentos culturais e normas sociais. Com base nessas premissas, existem inúmeras correlações entre faixa de distribuição e doenças proeminentes que afetam uma região específica do mundo. Em geral, há uma faixa normal e saudável para macronutrientes, mas há casos em que uma pessoa pode funcionar melhor com uma dieta “desequilibrada”, conforme visto pelo regulamento. Por exemplo, a Dra. Peggy Borum, que é professora aqui na Universidade da Flórida, dirige um laboratório de avaliação metabólica para avaliar como as pessoas com condições específicas reagem a uma mudança anormal na composição dos macronutrientes. Isso pode quase ser visto como um tratamento, porque a distribuição de macronutrientes de uma pessoa pode determinar se ela efetivamente passa por ciclos de ATP até prevenção de convulsões.
CarbohydratesEdit
De acordo com os valores da Faixa de Distribuição de Macronutrientes Aceitáveis (AMDR), criados pelo Instituto de Medicina (IOM) e pelas Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina , um indivíduo deve obter 45 a 65 por cento das quilocalorias ingeridas de carboidratos. Eles são uma das fontes de energia mais importantes para o corpo e são convertidos em glóbulos. ucose, ou açúcar no sangue, no corpo após a digestão. (MedlinePlus, 2015) Os carboidratos são um macronutriente conhecido que desempenha um grande papel em nossa dieta e na quantidade de energia que somos capazes de obter. Eles são necessários em quantidades muito maiores para permitir que um indivíduo tenha acesso à energia constante que será usada para abastecer o corpo durante o dia.Se um indivíduo mantiver um nível adequado de carboidratos, o corpo receberá energia suficiente para funcionar com eficiência. (Whitney & Rolfes, 2015)
Embora outros nutrientes geralmente variem com a idade e o sexo de um indivíduo, o AMDR para carboidratos permanece o mesmo para todas as populações de pessoas. Se um indivíduo está tentando perder peso ou vive um estilo de vida inativo, ele deve querer comer carboidratos na extremidade inferior da faixa de distribuição, perto de 45%. Atletas e indivíduos bastante ativos se sairão bem perto da extremidade superior da faixa de distribuição de 65 por cento. (Whitney & Rolfes, 2015)
Se um indivíduo consumir uma dieta de 2.000 calorias, precisará de 900 a 1300 calorias de carboidratos ou 225 a 325 gramas cada dia. Embora o IOM tenha fornecido um AMDR para todas as populações, eles não estabeleceram um para bebês no primeiro ano de vida devido à falta de dados clínicos para essa faixa etária. (Whitney & Rolfes, 2015)
Açúcares adicionados
Os açúcares adicionados são um tipo específico de carboidrato que entra na corrente sanguínea rapidamente e aumenta níveis de glicose no sangue do indivíduo. Eles são açúcares adicionados aos alimentos e bebidas processados quando estão sendo preparados. Os alimentos com alto teor de açúcares adicionados incluem biscoitos da sorte, feijão, ketchup, limonada e muitos outros. De acordo com a American Heart Association, os açúcares adicionados têm o potencial de induzir ganho de peso, diabetes e problemas cardiovasculares. O IOM não fornece um AMDR específico para açúcares adicionados, mas recomenda comer menos de 25 por cento do total de calorias desses tipos de carboidratos para reduzir o risco de quaisquer problemas de saúde negativos. (American Heart Association, 2014)
Fibra
A fibra é outra forma de carboidrato que tem muitas funções positivas para a saúde. A fibra dietética pode manter os níveis normais de glicose no sangue, promover a regularidade digestiva, reduzir o colesterol no sangue e prevenir a obstrução intestinal, além de proteger contra o câncer de cólon. Os alimentos ricos em fibras incluem framboesa, goiaba, caqui, manga e muitos outros. Assim como os açúcares adicionados, o IOM não estabeleceu um AMDR específico para fibra, mas inclui um valor de ingestão adequado. Homens adultos devem consumir cerca de 38 gramas de fibra por dia e mulheres adultas devem consumir 25 a 26 gramas. (Harvard School of Public Health, 2013)
ProteinsEdit
As proteínas são outro macronutriente importante que desempenha um grande papel na quantidade de energia e nutrientes que recebemos. Nossos corpos usam esses nutrientes como fonte de reserva de energia depois que todos os carboidratos se esgotam. Se continuarmos a seguir essas diretrizes, nossos corpos manterão função e crescimento mais eficientes. De acordo com a Faixa de Distribuição Média de Macronutrientes (AMDR), 10-35 por cento da ingestão média diária de quilocalorias de um adulto deve vir de proteínas, que é aproximadamente 50 -175 gramas por dia. A ingestão média nos Estados Unidos fica entre essa faixa em cerca de 80 gramas por dia. A Dieta Recomendada para adultos é baseada no peso corporal de uma pessoa, então 0,8 gramas de proteína por quilograma (0,36 gramas por libra) de peso corporal. Quando uma mulher fica grávida e amamenta após a gravidez, seu consumo diário de proteínas precisa aumentar de 46 gramas para 71 gramas por dia. Isso se deve ao fato de que o corpo feminino está trabalhando horas extras para desenvolver o feto. Em relação ao sexo, os homens em média precisam consumir mais proteínas do que as mulheres, cerca de 6 gramas a mais por dia. A proteína no corpo não é armazenada, mas usada e decomposta imediatamente em aminoácidos, que são os blocos de construção de todas as células do corpo. Devido aos aminoácidos que compõem as proteínas, as proteínas atuam como o principal componente estrutural nas células e também funcionam em enzimas, membranas e, às vezes, como hormônios.
Deficiência e consumo excessivo Em países desenvolvidos, a deficiência de proteína é rara, visto que existem muitas opções para o consumo de proteínas, no entanto, isso acontece e pode acontecer. Quando não se consome proteína suficiente, podem ocorrer danos aos rins, crescimento lento e absorção deficiente de nutrientes pelo corpo. A falta de proteínas também significa falta de aminoácidos, que são os principais componentes da produção celular e da função corporal. Os idosos tendem a ter maior risco de deficiências proteicas, por isso é recomendado que eles consumam 25-35 gramas de proteína por refeição para manter sua ingestão diária e reduzir a probabilidade de desenvolver sarcopenia. Em países com grandes quantidades de proteína, o consumo excessivo é um problema e pode ter efeitos adversos, incluindo aumento do risco de doenças cardíacas e osteoporose, visto que altos níveis de proteína aumentam o esforço de cálcio dos ossos. A doença renal também pode ocorrer devido ao consumo excessivo.Isso ocorre devido ao fato de que em dietas ricas em proteínas, os rins trabalham mais e mais rápido, o que pode levar a uma taxa mais rápida de deterioração renal.
Suplementos para ingestão dietética
Muitas pessoas, especialmente atletas, tomaram ou tomam um suplemento de proteína em pó para aumentar o consumo de proteína e aumentar o ganho muscular. Isso não é necessariamente verdade e não funciona tanto quanto as pessoas esperam. Infelizmente, um pó não pode fornecer as cadeias de aminoácidos essenciais que a proteína dietética fornece, portanto, não aumenta muito o desempenho. A proteína whey, por outro lado, ajuda na síntese de proteínas muito melhor do que proteínas em pó normais e aumenta o desempenho, mas nada perto do que a proteína dietética faz. Além disso, os suplementos de aminoácidos podem ser perigosos para o corpo devido à grande dosagem de aminoácidos puros e podem aumentar a fadiga se usados durante o treino, devido à liberação de triptofano flutuante.
LipidsEdit
O valor da Faixa de Distribuição de Macronutrientes Aceitável (AMDR) para lipídios afirma que 20-35% da nossa energia em kcal deve vir da gordura. Existem 9 kcal em um grama de gordura, o que é significativamente maior do que os outros macronutrientes, simplesmente porque a energia extra é feita para ser armazenada e usada em outra ocasião. Muitas pessoas pensam que a gordura só faz mal a você, mas não sabem que a principal função da gordura no corpo é fornecer energia e atuar como reserva de energia. Ao realizar um exercício vigoroso, como corrida de longa distância, a maior parte da energia que você está usando vem da gordura. Os lipídios também estão envolvidos em várias outras funções no corpo, incluindo fornecer isolamento e proteção ao corpo, formar as membranas celulares e fazer parte das vias de sinalização celular. Na verdade, a gordura é mesmo necessária para absorver as vitaminas solúveis em gordura. (Whitney & Rolfes, 2015). A grande variedade de funções que a gordura desempenha no corpo significa que um indivíduo precisa atender ao AMDR para manter a energia e apoiar um corpo saudável até o nível celular. Seguir as diretrizes estabelecidas não apenas fornece a energia de que você precisa, mas também previne e reduz doenças crônicas. O AMDR para lipídios para adultos é um padrão de 20-35%. Os únicos grupos etários recomendados para consumir mais gordura incluem crianças de 4 a 18 anos, que precisam de 25 a 35%, e crianças muito pequenas, de 1 a 3 anos, que precisam de 30 a 40%. Existem muitas fontes diferentes de alimentos contendo lipídios, com alguns contendo gordura mais saudável do que outros (Dietary Reference Intakes ”2015). Alimentos como manteiga e gorduras animais são gorduras saturadas comuns que devem ser reduzidas quando possível. Outras gorduras encontradas em uma variedade de alimentos, como abacates e nozes, são saudáveis e apoiam as funções positivas da gordura no corpo. Embora seja normal comer a maioria dos diferentes tipos de gordura, é muito importante permanecer na faixa de AMDR para garantir que você não prejudique sua saúde.
Lipídios e HealthEdit
Embora obter gordura suficiente na dieta seja crucial, é muito fácil comer muito de certos tipos e adquirir consequências graves para a saúde. Existem três tipos principais de gordura: saturada, poliinsaturada e monoinsaturada. Enquanto as gorduras insaturadas têm sido associadas à redução do colesterol no sangue, a gordura saturada aumenta e tem efeitos extremamente negativos na saúde. É por isso que, embora não haja AMDR para os tipos específicos de gordura, é recomendado que não mais do que dez por cento de suas calorias diárias venham de gordura saturada (“UPHS Nutrition Care Guide: Fat in Your Diet” 2015). pessoa consome mais gordura e energia do que gasta, o excesso é armazenado no tecido adiposo ao redor do corpo e deposita placas para se acumular nas artérias coronárias. Essa combinação, junto com muitas outras, pode causar hipertensão, derrame e doença coronariana e muito mais (“Quais são os riscos para a saúde do excesso de peso e da obesidade?” 2015). Limitar as gorduras ruins e aumentar as boas são importantes para garantir que você esteja na faixa adequada para manter um peso corporal saudável e uma boa saúde cardiovascular. (Whitney & Rolfes, 2015). Observando todos os graves problemas de saúde que podem resultar do consumo de muita gordura, fica claro por que o AMDR para lipídios é tão importante.
Works CitedEdit
Whitney, E. , & Rolfes, S. (2015). Understanding Nutrition (14ª ed., P. 20). Stamford, CT: Cengage Learning.