Às vezes chamado de “feijão-manteiga” devido à sua textura amiláceo, mas amanteigada, o feijão-de-lima tem uma textura delicada sabor que complementa uma grande variedade de pratos. Embora os feijões-de-lima frescos sejam frequentemente difíceis de encontrar, vale a pena procurá-los no verão e no outono, quando estão na estação. Os feijões-de-lima secos e enlatados estão disponíveis durante todo o ano.

A vagem do feijão-de-lima é plana, oblonga e ligeiramente curva, com cerca de sete centímetros de comprimento em média. Dentro da vagem estão duas a quatro sementes achatadas em forma de rim, que chamamos de feijão-fava. As sementes são geralmente de cor creme ou verde, embora certas variedades apresentem cores como branco, vermelho, roxo, marrom ou preto.

Este gráfico detalha graficamente o% DV que uma porção de feijão-Lima fornece para cada um dos nutrientes dos quais é uma fonte boa, muito boa ou excelente, de acordo com nosso Sistema de Classificação de Alimentos. Informações adicionais sobre a quantidade desses nutrientes fornecidos pelo feijão-de-lima podem ser encontradas na Tabela do Sistema de Classificação de Alimentos. Um link que leva você ao Perfil Nutricional Detalhado do feijão-de-lima, com informações sobre 80 nutrientes, pode ser encontrado na Tabela do Sistema de Classificação de Alimentos.

• Benefícios para a saúde
• Descrição
• História
• Como selecionar e armazenar
• Dicas para preparar e cozinhar
• Como aproveitar
• Perfil nutricional

Benefícios para a saúde

Os feijões-de-lima são uma boa fonte de fibras para baixar o colesterol, assim como a maioria das outras leguminosas. Além de reduzir o colesterol, o feijão-de-lima “com alto teor de fibra evita que os níveis de açúcar no sangue aumentem muito rapidamente após uma refeição, tornando-o uma escolha especialmente boa para pessoas com diabetes, resistência à insulina ou hipoglicemia. Quando combinado com grãos inteiros, como arroz, Os feijões-de-lima fornecem proteínas de alta qualidade virtualmente isentas de gordura. Você já deve estar familiarizado com as fibras e proteínas dos feijões, mas isso está longe de ser tudo o que os feijões-de-lima têm a oferecer.

Sensível aos sulfitos? O feijão-de-lima pode ajudar

O feijão-de-lima é uma excelente fonte do mineral traço, molibdênio, um componente integrante da enzima sulfito oxidase, responsável pela desintoxicação dos sulfitos. Sulfitos são um tipo de conservante comumente adicionado a alimentos preparados como saladas delicatessen e saladas. Pessoas que são sensíveis aos sulfitos nesses alimentos podem ter taquicardia, dor de cabeça ou desorientação se os sulfitos forem consumidos involuntariamente. Se você já reagiu a sulfitos, pode ser porque seus estoques de molibdênio são insuficientes para desintoxicá-los.

Um All Star de fibra

Verifique um gráfico do conteúdo de fibra em alimentos e você “Veremos leguminosas liderando o grupo. O feijão-de-lima, como outros feijões, é rico em fibra alimentar. Por isso, o feijão-de-lima e outros feijões são alimentos úteis para pessoas com metabolismo irregular de glicose, como diabéticos e hipoglicêmicos, porque feijão têm uma classificação de índice glicêmico baixa. Isso significa que a glicose no sangue (açúcar no sangue) não aumenta tanto depois de comer feijão como quando comparada a muitos outros alimentos. Esse efeito benéfico provavelmente se deve a dois fatores: a presença de quantidades maiores de proteína que retarda a absorção no feijão e seu alto teor de fibra solúvel. A fibra solúvel absorve água no estômago formando um gel que retarda o metabolismo dos carboidratos do feijão. A presença de fibras também é o principal fator no poder de redução do colesterol do feijão. A fibra se liga aos ácidos biliares que são usados para produzir colesterol. A fibra não é absorvida, portanto, quando sai do corpo nas fezes, leva os ácidos biliares com ela. Como resultado, o corpo pode acabar com menos colesterol. O feijão-de-lima também contém fibra insolúvel, o que estudos mostram não só ajuda a aumentar o volume das fezes e prevenir a constipação, mas também ajuda a prevenir distúrbios digestivos como a síndrome do intestino irritável e diverticulose.

Reduza o risco de ataque cardíaco

Em um estudo que examinou os padrões de ingestão de alimentos e risco de morte por doença coronariana, os pesquisadores acompanharam mais de 16.000 homens de meia-idade nos EUA, Finlândia, Holanda, Itália, antiga Iugoslávia, Grécia e Japão por 25 anos. Os padrões alimentares típicos eram: maior consumo de laticínios em Norte da Europa; maior consumo de carne nos EUA; maior consumo de vegetais, legumes, peixes e vinho no Sul da Europa; e maior consumo de cereais, produtos de soja e peixes no Japão. Quando os pesquisadores analisaram esses dados em relação ao risco k de morte por doença cardíaca, eles descobriram que o maior consumo de legumes estava associado a uma redução colossal de 82% no risco !!

A contribuição do feijão-de-lima “para a saúde do coração não reside apenas em suas fibras , mas nas quantidades significativas de folato e magnésio que esses grãos fornecem. O folato ajuda a reduzir os níveis de homocisteína, um aminoácido que é um produto intermediário em um importante processo metabólico denominado ciclo de metilação. Níveis elevados de homocisteína no sangue são um fator de risco independente para ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou doença vascular periférica e são encontrados entre 20-40% dos pacientes com doença cardíaca. Estimou-se que o consumo de 100% do valor diário (VD) de folato reduziria, por si só o número de ataques cardíacos sofridos pelos americanos a cada ano em 10%.

Feijão “um bom suprimento de magnésio coloca outro ponto positivo na coluna de seus efeitos cardiovasculares benéficos. O magnésio é o bloqueador dos canais de cálcio da própria natureza. Quando existe magnésio suficiente, as veias e artérias respiram aliviadas e relaxam, o que diminui a resistência e melhora o fluxo de sangue, oxigênio e nutrientes por todo o corpo. Estudos mostram que a deficiência de O magnésio não está apenas associado ao ataque cardíaco, mas também que, imediatamente após um ataque cardíaco, a falta de magnésio suficiente causa danos aos radicais livres no coração. Quer literalmente manter seu coração feliz? Coma feijão-de-lima.

Feijão-Lima Você tem energia para queimar enquanto estabiliza o açúcar no sangue

Além de seus efeitos benéficos no sistema digestivo e no coração, a fibra solúvel do feijão-de-lima ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Se você tem resistência à insulina, hipoglicemia ou diabetes, o feijão-de-lima pode realmente ajudá-lo a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, ao mesmo tempo em que fornece energia constante e lenta. Estudos de dietas ricas em fibras e níveis de açúcar no sangue mostraram os benefícios dramáticos proporcionados por esses alimentos ricos em fibras. Os pesquisadores compararam dois grupos de pessoas com diabetes tipo 2 que receberam diferentes quantidades de alimentos ricos em fibras. Um grupo comeu a dieta padrão americana para diabéticos, que continha 24 gramas de fibra / dia, enquanto o outro grupo comeu uma dieta contendo 50 gramas de fibra / dia. Aqueles que comeram uma dieta rica em fibras tiveram níveis mais baixos de glicose plasmática (açúcar no sangue) e insulina (o hormônio que ajuda o açúcar no sangue a entrar nas células). O grupo rico em fibras também reduziu o colesterol total em quase 7%, os níveis de triglicerídeos em 10,2% e os níveis de VLDL (lipoproteína de densidade muito baixa – a forma mais perigosa de colesterol) em 12,5%.

Ferro para energia

Além de fornecer carboidratos complexos de queima lenta, os feijões-de-lima podem aumentar sua energia ajudando a repor seus estoques de ferro. Uma xícara de feijão contém 24,9% do valor diário desse importante mineral. Particularmente para mulheres menstruadas, que apresentam maior risco de deficiência de ferro, adicionar aos seus estoques de ferro com feijão-de-lima é uma boa ideia, especialmente porque, ao contrário da carne vermelha, outra fonte de ferro, o feijão-de-lima é baixo em calorias e praticamente livre de gordura . O ferro é um componente integral da hemoglobina, que transporta oxigênio dos pulmões para todas as células do corpo, e também faz parte dos principais sistemas enzimáticos para a produção de energia e o metabolismo. E lembre-se: se você estiver grávida ou amamentando, suas necessidades de ferro aumentam. Crianças e adolescentes em crescimento também têm necessidades maiores de ferro.

Manganês para produção de energia e defesa antioxidante

Lima os grãos são uma fonte muito boa do mineral-traço manganês, que é um cofator essencial em uma série de enzimas importantes na produção de energia e nas defesas antioxidantes. Por exemplo, a enzima oxidativa superóxido dismutase, que desarma os radicais livres produzidos dentro da mitocôndria (o fábricas de produção de energia dentro de nossas células), requer manganês.

Protein Power Plus

Se você “está se perguntando como substituir a carne vermelha em seus menus, desfrute do sabor amanteigado do feijão-de-lima. Limas são uma boa fonte de proteína e, quando combinadas com grãos inteiros, como macarrão de trigo integral ou arroz integral, fornecem proteínas comparáveis às da carne ou laticínios, sem as altas calorias ou gordura saturada encontradas nesses alimentos. E, quando você obtém sua proteína do feijão-de-lima, também obtém os benefícios de estabilização do açúcar no sangue e saúde cardíaca da fibra solúvel fornecida por essas leguminosas versáteis. Uma xícara de feijão fornece 13 gramas de fibra e quase 15 gramas de proteína. Tudo isso por um custo de apenas 216 calorias, praticamente sem gordura.

Descrição

Como os feijões-de-lima são mais frequentemente associados ao succotash, um prato tradicional nativo americano que combina este delicioso feijão com milho, muitas pessoas pensam que são nativas dos Estados Unidos.No entanto, um dos “locais de origem propostos”, o lugar onde se pensava que os primeiros exploradores europeus os descobriram, está na verdade refletido em seu nome “Lima”, a capital do país sul-americano do Peru.

Embora existam muitas variedades de feijão-de-lima, os mais populares nos Estados Unidos são o Fordhook, comumente conhecido como feijão-manteiga, e o feijão-de-lima baby. A vagem do feijão-de-lima é plana, oblonga e ligeiramente curvo, com média de cerca de sete centímetros de comprimento. Dentro da vagem residem de duas a quatro sementes planas em forma de rim, que geralmente chamamos de feijão-de-lima. As sementes são geralmente de cor creme ou verde, embora certas variedades apresentem cores como o branco , vermelho, roxo, marrom ou preto. Os feijões-de-lima apresentam um sabor amiláceo semelhante ao de batata e uma textura granulada, mas ligeiramente amanteigada.

O nome científico dos feijões-de-lima é Phaseolus lunatus.

História

Embora o feijão-de-lima seja cultivado no Peru há mais de 7,00 0 anos, os historiadores não têm certeza se eles se originaram lá ou na Guatemala. Logo após a descoberta da América por Colombo, exploradores espanhóis notaram diferentes variedades de feijão-de-lima crescendo na América do Sul, América Central e Caribe. Eles os introduziram na Europa e na Ásia, enquanto os exploradores portugueses introduziram feijão-de-lima na África. resistem ao clima tropical úmido melhor do que a maioria dos grãos, eles se tornaram uma cultura importante em áreas da África e da Ásia. Os grãos-de-lima foram introduzidos nos Estados Unidos no século 19, com a maior parte da produção comercial doméstica centralizada na Califórnia.

Como selecionar e armazenar

Os feijões-de-lima secos geralmente estão disponíveis em recipientes pré-embalados, bem como em caixas a granel. Assim como com qualquer outro alimento que você possa comprar na seção a granel, certifique-se de que as caixas contendo o feijão está coberto e que a loja tenha um bom giro de produtos de forma a garantir ao feijão “o máximo de frescor. Quer comprar feijão-de-lima a granel ou em um recipiente embalado, certifique-se de que não haja nenhuma evidência de umidade ou danos causados por insetos e que os grãos estejam inteiros e não quebrados.

Os feijões-de-lima frescos geralmente não estão amplamente disponíveis, embora às vezes possam ser encontrados em mercados de fazendeiros ou supermercados especializados. Se você tiver a oportunidade de comprá-los, escolha aqueles que sejam firmes, verdes escuros e brilhantes e sem manchas, enrugamento e amarelecimento. Se tiverem sido descascados, você deve inspecioná-los com cuidado, pois são extremamente perecíveis. Procure por aqueles que tenham pele macia, de cor verde ou branco-esverdeada e não apresentem quaisquer sinais de mofo ou apodrecimento.

Se você comprar lima congelada feijão, agite o recipiente para garantir que os grãos se movam livremente e não pareçam amontoados, pois o último sugere que eles foram descongelados e, em seguida, recongelados.

Armazene os feijões-de-lima secos em um recipiente hermético em um lugar fresco, seco e escuro onde eles irão Eu mantenho por até seis meses. Se você comprar os grãos em horários diferentes, armazene-os separadamente, pois podem apresentar vários estágios de secagem e, portanto, requerem tempos de cozimento diferentes. Como os feijões-de-lima cozidos são muito perecíveis, eles só permanecerão frescos por um dia, mesmo se colocados em um recipiente coberto na geladeira.

Os feijões-de-lima frescos devem ser armazenados inteiros, em suas vagens, na gaveta da geladeira onde eles vão se manter frescos por alguns dias. Os feijões-de-lima congelados não precisam ser descongelados antes de serem cozidos.

Dicas para preparar e cozinhar

Dicas para preparar os feijões-de-lima

Antes de lavar os feijões-de-lima secos, espalhe-os sobre um prato de cor clara ou superfície de cozimento para verificar e remover pequenas pedras, detritos ou grãos danificados. Após este processo, coloque os grãos em uma peneira, enxaguando-os completamente em água fria corrente.

Para encurtar o tempo de cozimento e torná-los mais fáceis de digerir, os feijões-de-lima devem ser pré-embebidos (verificou-se que a pré-imersão reduziu os oligossacarídeos do tipo rafinose, açúcares associados a causar flatulência.) Existem dois métodos básicos para a pré-imersão. Para cada um, você deve começar colocando o feijão em uma panela e adicionando duas a três xícaras de água por xícara de feijão.

O primeiro método é ferver o feijão por dois minutos, retire a panela do fogo , cubra e deixe repousar por duas horas. O método alternativo é simplesmente deixar os grãos de molho em água por oito horas ou durante a noite, colocando a panela na geladeira para que os grãos não fermentem. Antes de cozinhar o feijão, independentemente do método, escorra o líquido de imersão e enxágue o feijão com água limpa.

A maneira mais saudável de cozinhar feijão

Para cozinhar feijão-de-lima, coloque-os em uma panela e adicione três xícaras de água fresca ou caldo para cada xícara de feijão seco. O líquido deve estar cerca de 2,5 a 5 centímetros acima do topo dos grãos. Leve o feijão para ferver e depois reduza para ferver, cobrindo parcialmente a panela.Os feijões-de-lima geralmente levam cerca de 45 minutos para ficarem macios quando cozinhados dessa maneira. O feijão-de-lima pode produzir muita espuma durante o cozimento. Simplesmente retire qualquer espuma durante a primeira meia hora ou mais do processo de fervura. Por causa da espuma que os limões costumam produzir, é recomendado evitar cozinhá-los em uma panela de pressão.

Não adicione temperos salgados ou ácidos até que os grãos estejam cozidos, pois adicioná-los antes fará os feijões endurecem e aumentam muito o tempo de cozimento.

Embora os feijões-de-lima não cozidos contenham compostos que podem inibir uma enzima digestiva e fazer com que os glóbulos vermelhos se aglutinem, ensopar e cozinhar os feijões torna esses compostos inofensivos. Portanto, é importante comer sempre feijões ensopados e cozidos e não usá-los crus, por exemplo, moendo feijões secos para fazer farinha.

Como desfrutar

Algumas porções rápidas Idéias

• Se você conseguir encontrar feijão-de-lima inteiro no mercado, pode servi-lo como aperitivo polvilhado com tempero, assim como edamame (vagens inteiras de soja).
• Misture purê de feijão-de-lima com alho picado e suas ervas frescas favoritas. Use esta pasta como um recheio de sanduíche ou um molho para crudité.
• O vigor do feijão-de-lima torna-o um ótimo feijão para sopa, especialmente quando adicionado a uma sopa que contém raízes vegetais, como cenoura, nabo, beterraba, e / ou rutabagas.
• Para uma variação do tradicional succotash prato nativo americano, faça burritos de feijão-de-lima. Recheie tortilhas de milho com feijão-fava e grãos de milho e cubra com tomate picado, abacate e cebolinha.
• Misture feijão-fava cozido e batata-doce. Sirva este saboroso prato em um prato acompanhado de seus grãos e vegetais frescos favoritos.

Experimente algumas de nossas receitas favoritas.

Perfil nutricional

O feijão-de-lima é uma excelente fonte de molibdênio e uma excelente fonte de fibra alimentar, cobre e manganês. Os feijões-de-lima são boas fontes de folato, fósforo, proteína, potássio, vitamina B1, ferro, magnésio e vitamina B6.

Introdução ao gráfico do sistema de classificação de alimentos

Para melhor ajudá-lo a identificar alimentos que apresentam alta concentração de nutrientes pelas calorias que contêm, criamos um Sistema de Avaliação de Alimentos. Este sistema nos permite destacar os alimentos que são especialmente ricos em nutrientes específicos. O gráfico a seguir mostra os nutrientes para os quais este alimento é uma fonte excelente, muito boa ou boa (abaixo do gráfico você encontrará uma tabela que explica essas qualificações). Se um nutriente não estiver listado no gráfico, não significa necessariamente que o alimento não o contém. Significa simplesmente que o nutriente não é fornecido em uma quantidade ou concentração suficiente para atender aos nossos critérios de classificação. (Para ver este alimento “s perfil nutricional detalhado que inclui valores para dezenas de nutrientes – não apenas aqueles classificados como excelentes, muito bons ou bons – por favor, use o link abaixo do gráfico.) Para ler este gráfico com precisão, você precisará dar uma olhada no canto superior esquerdo, onde você encontrará o nome do alimento e o tamanho da porção que usamos para calcular a composição de nutrientes do alimento. Este tamanho da porção lhe dirá quanto do alimento você precisa comer para obter a quantidade de nutrientes encontrada na tabela. Agora, voltando ao gráfico em si, você pode olhar ao lado do nome do nutriente para encontrar a quantidade de nutriente que ele oferece, a porcentagem do valor diário (DV%) que essa quantidade representa, a densidade do nutriente que calculamos para este alimento e nutriente e a classificação que estabelecemos em nosso sistema de classificação. Para a maioria de nossas classificações de nutrientes, adotamos os padrões do governo para rotulagem de alimentos que são encontrados nos “Valores de referência para rotulagem nutricional” da Food and Drug Administration. Leia mais informações básicas e detalhes de nosso sistema de classificação.

Em -Perfil Nutricional Profundo

Além dos nutrientes destacados em nosso gráfico de classificações, aqui está um perfil nutricional detalhado para feijão-Lima. Este perfil inclui informações sobre uma gama completa de nutrientes, incluindo carboidratos, açúcar, solúvel e insolúvel fibra, sódio, vitaminas, minerais, ácidos graxos, aminoácidos e muito mais.

• Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria CM, Whelton PK. Ingestão de fibra dietética e risco reduzido de doença coronariana em homens nos EUA and women: the National Health and Nutrition Examination Survey I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med. 2003 Set 8; 163 (16): 1897-904. 2003.
• Ensminger AH, Esminger MKJ e. al. Food for Health: A Nutrition Encyclopedia. Clovis, Califórnia: Pegus P ress; 1986. 1986. PMID: 15210.
• McIntosh M, Miller C. Uma dieta contendo alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis melhora o controle glicêmico e reduz a hiperlipidemia entre pacientes com diabetes mellitus tipo 2. Nutr Rev Fev 2001; 59 (2): 52-5. 2001.
• Menotti A, Kromhout D, Blackburn H, et al.Padrões de ingestão alimentar e mortalidade em 25 anos por doença coronariana: correlações interculturais no estudo de sete países. O Grupo de Pesquisa de Estudo dos Sete Países. Eur J Epidemiol Julho de 1999; 15 (6): 507-15. 1999.
• Queiroz Kda S, de Oliveira AC, Helbig E et al. Embeber o feijão comum em um preparo doméstico reduziu o teor de oligossacarídeos do tipo rafinose, mas não interferiu no valor nutritivo. J Nutr Sci Vitaminol (Tóquio) Agosto de 2002; 48 (4): 283-9. 2002.
• Wood, Rebecca. The Whole Foods Encyclopedia. New York, NY: Prentice-Hall Press; 1988. 1988. PMID: 15220.