Este programa de fortalecimento e alongamento ajudará a diminuir sua dor e torná-lo mais forte e flexível para que possa fazer as atividades de que gosta com menos dor e esforço. Escolha uma hora do dia que melhor se adapte à sua rotina diária. Fale com o seu médico de cuidados primários ou fisioterapeuta se tiver dúvidas ou preocupações.
Imprima para usar durante a sessão de exercícios
Fortalecimento
A ponte
- Deite-se de costas Em uma cama ou tapete no chão.
- Dobre os joelhos e mantenha-os a uma distância igual à largura de seus quadris.
- Coloque as mãos ao lado do corpo.
- Contraia o abdômen e as nádegas.
- Plante os calcanhares no chão e levante as nádegas do chão / cama para formar uma ponte.
Dica
Mantenha sua pelve em uma posição neutra durante o exercício. Não arqueie nem alise suas costas.
| Repetições | Número de séries |
Dias por semana |
| 10 | 3 | 3 a 5 |
Levantamento de perna reta deitado de lado
- Deite em uma esteira cama no chão
- Dobre a perna para se apoiar.
- Levante a parte superior da perna lentamente em direção ao teto.
- Mantenha a parte superior do joelho reto e alinhada com o corpo.
Dicas
- Mantenha os ombros alinhados com os quadris e o pé em linha reta.
- Não permita os quadris rolar para frente ou para trás.
| Repetições | Número de séries |
Dias por semana |
| 10 | 3 | 3 a 5 |
Alongamento do quadríceps
Fique em uma cadeira forte em um piso antiderrapante. Faça isso para apoiar seus braços.
Levante uma perna e fique sobre a outra.
Dica
Você pode fazer isso enquanto escova os dentes ou lava a louça para incluir em sua rotina diária regular.
| Repetições | Número de séries |
Dias por semana |
| 10 | 3 | 3 a 5 |
Alongamento
Alongamento de isquiotibiais sentado
- Sente-se em uma cadeira firme em um piso antiderrapante.
- Dobre um joelho e coloque um pé apoiado no chão.
- Estique a outra perna e mantenha o calcanhar no chão .
- Incline-se ligeiramente para a frente até sentir um alongamento atrás do joelho / coxa esticado.
Posição alternativa para alongar os tendões dos isquiotibiais.
- Deite-se de costas.
- Levante a perna e segure a parte de trás da coxa até sentir um alongamento atrás do joelho / coxa.
Dica
Contraia os músculos do estômago para apoiar as costas durante os exercícios.
| Manter | Repetições |
Dias por semana |
| 30 segundos | 3 | Diariamente |
Alongamento frontal do quadril
- Fique em pé e coloque-a em um passo ou cadeira forte em um piso antiderrapante.
- Mova ligeiramente os quadris para a frente até sentir um alongamento na frente deles.
Consejos
- Apoye los brazos si sea necesario.
- Prevenga estrés en la rodilla y fíjese que la rodilla no esté adelante de os pés.
| Manter | Repetições |
Dias por semana |
| 30 segundos | 3 | Diariamente |
Alongamento do quadríceps
- Fique em um balcão ou cadeira forte em um piso antiderrapante.
- Fique em uma perna e dobre o outro joelho e coloque o pé em uma superfície atrás de você.
- Sinta um alongamento suave na frente da coxa .
Dicas
- Use algo para apoiar os braços, se necessário.
- Levante ou abaixe a superfície atrás de você. para sentir o esticar.
| Mantenga | Repetições |
Dias por semana |
| 30 segundos | 3 | Diario |