Exercícios para uma gravidez mais saudável
Se você estiver grávida, tente incluir os exercícios listados nesta seção em sua rotina diária. Esses tipos de exercícios fortalecerão seus músculos para ajudá-la a carregar o peso extra da gravidez. Eles também fortalecem as articulações, melhoram a circulação, aliviam as dores nas costas e geralmente ajudam você a se sentir bem.
Exercícios de fortalecimento do estômago
Conforme seu bebê fica maior, você pode descobrir que a depressão na parte inferior das costas aumenta e isso pode causar dores nas costas. Esses exercícios fortalecem os músculos do estômago (abdominais) e podem aliviar a dor nas costas, que pode ser um problema na gravidez:
- comece na posição de caixa (em todos os 4s) com os joelhos sob os quadris, as mãos sob os ombros, com os dedos voltados para a frente e os abdominais levantados para manter as costas retas
- contraia os músculos do estômago e levante as costas em direção ao teto, curvando o tronco e permitindo que sua cabeça relaxe suavemente para a frente. Não deixe seus cotovelos travarem
- segure por alguns segundos e depois volte lentamente para a posição da caixa
- tome cuidado para não encolher suas costas: deve sempre retornar para uma posição reta / neutra
- faça isso lenta e ritmicamente 10 vezes, fazendo seus músculos trabalharem muito suas costas com cuidado
- mova as costas apenas o máximo que puder confortavelmente
Exercícios de inclinação pélvica
- fique de pé com os ombros e as nádegas contra uma parede
- mantenha os joelhos suaves
- puxe o botão de barriga em direção à coluna, de modo que suas costas se achatem contra a parede: segure por 4 segundos e depois solte
- repita até 10 vezes
Exercícios para o assoalho pélvico
Os exercícios para o assoalho pélvico ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que ficam sob grande tensão durante a gravidez e o parto. O assoalho pélvico consiste em camadas de músculos que se estendem como uma rede de apoio desde o osso púbico (na frente) até o final da coluna vertebral (coluna).
Se os músculos do assoalho pélvico estão fracos, você pode descobrir que você perde urina quando tosse, espirra ou faz força. Isso é bastante comum e não há motivo para ficar constrangido. É conhecida como incontinência de estresse e pode continuar após a gravidez.
Você pode fortalecer esses músculos fazendo exercícios para o assoalho pélvico. Isso ajuda a reduzir ou evitar a incontinência de esforço após a gravidez. Todas as mulheres grávidas devem praticar o assoalho pélvico exercícios, mesmo se você for jovem e não sofrer de incontinência de esforço agora.
Como fazer exercícios para o assoalho pélvico:
- feche as nádegas, como se estivesse tentando evitar que fosse ao banheiro
- em ao mesmo tempo, retire a vagina como se estivesse segurando um tampão e a uretra como se para interromper o fluxo de urina
- no início, faça este exercício rapidamente, contraindo e liberando os músculos imediatamente
- em seguida, faça-o lentamente, segurando as contrações o máximo que puder antes de relaxar: tente contar até 10
- tente fazer 3 séries de 8 compressões todos os dias: para ajudá-lo lembre-se de que você pode fazer uma série a cada refeição
Além desses exercícios, pratique tensionar os músculos do assoalho pélvico antes e durante tossir e espirrar.
Saiba mais sobre a incontinência.
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