Considerando todos os alongamentos que os músculos abdominais passam durante a gravidez para acomodar o bebê em crescimento, você não faria seja a primeira mulher a se perguntar se deve haver algo que você possa fazer para mantê-los em forma e acelerar a recuperação após o nascimento. E embora a gravidez não seja o momento de se esforçar para obter o núcleo esculpido com que você sempre sonhou, você certamente pode algumas etapas seguras, com a orientação de seu médico, para manter seu condicionamento e manter seu núcleo forte durante a gravidez. Na verdade, exercitar seu abdômen durante a gravidez tem muitos benefícios, incluindo redução do risco de dores nas costas e, potencialmente, um trabalho de parto mais rápido.
No entanto, certas mudanças físicas podem tornar mais difícil seguir a rotina de abdominais que você praticava antes de engravidar. Aqui está o que você precisa saber sobre seus abdominais durante e após a gravidez, juntamente com seis exercícios yo você pode tentar (com a luz verde do seu médico, é claro) durante a gravidez.
Os exercícios abdominais são seguros durante o início da gravidez?
A menos que seu médico tenha restringido os exercícios durante a gravidez, a maioria dos exercícios abdominais (com algumas modificações, pois existem alguns exercícios a serem evitados durante a gravidez) são seguros no início da gravidez. A pesquisa não encontrou nenhuma ligação entre moderado até mesmo exercícios vigorosos e perda precoce da gravidez. Além disso, sua barriga – que pode tornar alguns exercícios abdominais mais difíceis, senão impossíveis à medida que você progride durante a gravidez – provavelmente só aparecerá no segundo trimestre.
O que acontece com seu abdômen durante a gravidez?
No final do primeiro trimestre de gravidez, você pode notar algo diferente em sua barriga além, é claro, uma protuberância de bebê: uma saliência acentuada que sai do parte inferior do osso do peito no meio da barriga. Conhecida como diástase do reto, essa lacuna entre os lados esquerdo e direito do músculo abdominal afeta cerca de metade das novas mamães. Às vezes, aumenta alguns centímetros à medida que o bebê cresce e coloca tensão na área. Mulheres grávidas múltiplas ou que já passaram por várias gestações são particularmente propensas à separação.
Mais sobre exercícios durante e após a gravidez
Até a marca de 12 semanas, certifique-se de verificar diástase abdominal. Uma vez que a condição geralmente não se desenvolve até mais tarde na gravidez, continue a verificar periodicamente. Se, a qualquer momento, você notar uma lacuna em seu abdômen que seja maior do que três dedos de distância, você precisará modificar seu abdômen. exercícios durante e após a gravidez. A boa notícia é que a diástase do reto não é grande coisa e cura por conta própria (com uma pequena ajuda sua) após o nascimento.
É seguro fazer exercícios abdominais durante a gravidez?
Com o seu médico ok, é seguro exercitar seu abdômen durante toda a gravidez com as modificações adequadas. Na verdade, fortalecer seu abdômen quando você está esperando apoia seus órgãos pélvicos conforme a barriga do seu bebê fica maior. Um abdômen forte também pode aliviar a pressão nas costas e apoiar uma postura adequada para evitar a dor lombar, que é tão comum durante a gravidez. E um núcleo forte pode ajudar a aumentar seu senso de controle durante o trabalho de parto, bem como ajudá-la a se recuperar mais rapidamente após o parto.
As pranchas são seguras durante a gravidez?
Sim, as pranchas são seguras para a maioria das mulheres durante a gravidez. Exercícios estáticos baseados em resistência, como a prancha, são ideais para mulheres grávidas porque fortalecem o abdômen e as costas. Eles também colocam menos pressão na coluna do que exercícios dinâmicos, como abdominais. Novamente, ouça seu corpo; se sentir muita tensão, segure a prancha por várias séries mais curtas de 5 a 10 segundos. Se ainda for muito difícil, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados ou descanse-os no chão.
Exercícios abdominais para evitar durante a gravidez
Como abdominais completos e levantamento de perna dupla colocam mais pressão e puxam o abdômen, não são uma boa ideia em qualquer momento durante a gravidez.Além disso, evite movimentos que envolvam contorções ou inclinação para trás. Certifique-se de respirar regularmente durante os exercícios para garantir que você e seu bebê recebam um fluxo constante de oxigênio.
Depois de chegar ao final do primeiro trimestre, você vai querer evitar fazer quaisquer exercícios (como flexões) enquanto estava deitado de costas para cima. Nesse ponto, o útero dilatado pode comprimir a veia cava, a veia que leva o sangue ao coração – o que pode ser perigoso para você e seu bebê. Para aliviar a pressão sem pular todos os exercícios abdominais que normalmente envolvem deitar de costas, erga-se de modo que o coração fique acima do umbigo usando os antebraços (veja abaixo), uma cunha, alguns travesseiros ou uma bola suíça. Ou pratique exercícios realizados em posições alternativas, como deitado de lado, em pé ou de quatro.
Se você descobrir que tem diástase retal com uma lacuna de mais de três dedos de largura, evite flexões, abdominais e outros exercícios em que seu abdômen incha, já que eles colocam uma tensão extra em seu reto abdominal.
O mais importante, sempre ouça seu corpo: se um exercício não parece certo (e especialmente se ele sentir dor), pare imediatamente. Consulte o seu médico e um personal trainer se estiver preocupado, uma vez que existem muitas alternativas de exercícios abdominais que são perfeitamente seguras para mulheres grávidas.
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Exercícios abdominais seguros durante a gravidez
A treinadora Katy Widrick (@kwidrick) sugere os seguintes movimentos para mulheres grávidas:
Flexões em pé
- Comece em uma posição em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Puxe o umbigo em direção à coluna, contraia ligeiramente a pélvis e leve as pontas dos dedos às orelhas.
- Abaixe o corpo para a frente e aperte músculos abdominais.
- Solte com controle para completar uma repetição.
Inclinações pélvicas
- Fique com as costas contra a parede e relaxe a coluna.
- Inspire enquanto pressiona a parte inferior das costas contra a parede.
- Expire e solte para completar uma repetição.
Alongamento e flexão de bruços
- Comece de quatro.
- Estenda o braço esquerdo bem à sua frente e a perna direita atrás de você.
- Envolva seu abdômen enquanto desenha o cotovelo estendido e o joelho em direção ao centro.
- Solte totalmente e continue.
- Complete o mesmo número de repetições no lado oposto.
Slides de salto
- Deite-se de costas com a parte superior das costas e a cabeça apoiada acima do coração. Coloque as palmas das mãos no chão para se apoiar.
- Dobre os dois joelhos para trazer os pés em direção às nádegas.
- Estenda uma perna de cada vez, mantendo o calcanhar acima, mas próximo ao chão e trazê-lo de volta à posição inicial.
- Lados alternativos.
Descida de salto simples
- Deite de costas com a parte superior das costas e a cabeça apoiada acima do coração. Coloque as palmas das mãos no chão para se apoiar.
- Dobre ambos os joelhos na altura dos quadris a 90 graus e levante os calcanhares do chão para que os pés fiquem alinhados com os joelhos.
- Com controle, envolva seu abdômen para abaixar um calcanhar.
- Toque o chão suavemente antes de levantá-lo de volta à posição inicial.
- Repita no lado oposto e continue alternando as pernas.
Joelheira deitada de lado
- Deite-se de lado direito com o braço direito estendido acima da cabeça e a cabeça apoiada no braço.
- Coloque a palma da mão esquerda no apoie-se na frente do peito.
- Dobre os joelhos a 90 graus e empilhe-os, a seguir traga-os ligeiramente para a frente.
- Engate o tronco para levantar um ou ambos os joelhos no chão.
- Solte com controle.
- Repita no lado oposto.
O que acontece com seu abdômen após a gravidez?
Você pode começar a exercitar seu abdômen assim que 24 horas após o parto vaginal, presumindo que você teve uma gravidez e parto sem complicações, sem lacunas e vá em frente do seu médico (embora possa ser o último Lembre-se de que, logo após o parto, pergunte quando estiver pronto para começar a se exercitar novamente. Se você fez uma cesariana, terá que esperar algumas semanas e até que a incisão cicatrize antes que seu médico dê luz verde aos treinos.
Se houver separação nos músculos abdominais , pode demorar um ou dois meses após a entrega para que essa abertura seja fechada. Você terá que cuidar da lacuna antes de começar os abdominais ou exercícios abdominais novamente, para não correr o risco de uma lesão. Você vai querer evitar exercícios do joelho no peito, abdominais completos e levantamento de perna dupla durante as primeiras seis semanas pós-parto.
A boa notícia: após o parto, você pode ajudar a consertar a lacuna e recuperar sua barriga pré-bebê com o exercício simples abaixo. (Não adianta tentar consertá-lo antes de dar à luz.)
- Na “posição básica” descrita no início deste artigo, cruze as mãos sobre o abdômen e use o dedos para unir os lados dos músculos abdominais enquanto expira, trazendo o umbigo em direção à coluna, e lentamente levante a cabeça alguns centímetros.
- Expire enquanto abaixa a cabeça lentamente para completar uma repetição .
- Repita o movimento três a quatro vezes por dia para ajudar a corrigir a lacuna. Levante a cabeça um pouco mais a cada dia, trabalhando gradualmente para levantar ligeiramente os ombros do chão.
No início, comece a fazer este exercício em sua cama, depois vá para um chão ou tapete de exercícios bem acolchoado. Você saberá que sua lacuna se fechou quando não sentir mais aquele caroço macio acima do umbigo.