Você provavelmente já ouviu o que parece ser um milhão de conselhos sobre o que e como comer. Mas um tema constante entre os especialistas é a recomendação comer “proteína magra”. Então, o que é proteína magra e quais são algumas boas fontes dela?
O que é proteína magra?
Felizmente, existe uma definição oficial. “De acordo com o FDA, qualquer frutos do mar, carne ou frango pode ser rotulado como proteína magra quando contém menos de 10 gramas de gordura total, 4,5 gramas ou menos de gordura saturada e menos de 95 miligramas de colesterol por 100 gramas e por porção rotulada “, diz Mascha Davis MPH, RDN, nutricionista nutricionista registrado em prática privada, fundador do NomadistaNutrition.com e autor do próximo livro Eat Your Vitamins.
Também há um passo acima da “proteína magra”. Davis aponta que a carne pode ser considerada “extra magra” quando contém menos de cinco gramas de gordura total, menos de dois gramas de gordura saturada e menos de 95 miligramas de colesterol por 100 gramas ou tamanho da porção.
Por que você deve comer proteína magra?
Médicos e nutricionistas costumam recomendar proteína magra porque ajuda a limitar a ingestão de gordura saturada. Como explica a American Heart Association, as gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol LDL “ruim”, um fator de risco para doenças cardíacas.
“A proteína é importante e a maioria de nós se cansa dela”, diz Davis. “No entanto, as pessoas costumam escolher proteínas com alto teor de gorduras saturadas e colesterol, e é por isso que muitos nutricionistas recomendam que os consumidores façam escolhas mais magras e tentem adicionar opções à base de vegetais. O excesso de gordura alimentar de origem animal tem um impacto negativo na saúde . “
Quais são as boas fontes de proteína magra?
Aqui estão alguns exemplos do que se encaixa nesta categoria de proteína magra, de acordo com o FDA:
- Carne: nem todos os cortes de carne bovina se enquadram nos parâmetros de carne magra, mas procure bife redondo superior ou assado, ou filé mignon.
- Carne moída: o USDA recomenda procurar carne moída carne que é 92 por cento magra e 8 por cento de gordura, Davis diz. No entanto, se você quiser ainda mais magra, pode encontrar variedades que são 95 ou 96 por cento magras.
- Carne de porco: opte por um lombo superior costeleta, assada ou lombo.
- Carne Deli: Encha seu sanduíche com presunto fatiado ou peru. Rosbife é outra escolha estelar.
- Aves: a carne branca é mais magra do que escura, e sem pele economiza gordura saturada. Opte por peito de frango ou peru sem pele.
Além disso, Davis recomenda mais algumas opções de proteína magra para completar suas escolhas:
- Ovos: um ovo grande o branco contém 17 calorias, menos de uma de gordura e 3,6 gramas de proteína. Ovos inteiros atendem à definição de proteína magra em gorduras totais e saturadas, mas têm mais colesterol.
- Tofu: a discussão sobre proteína magra não deve se concentrar apenas na carne, diz Davis. Produtos de soja, como o tofu, são uma ótima fonte de proteína magra. Eles também contêm compostos que combatem o câncer chamados isoflavonas. Uma porção de 3,5 onças de tofu contém 10 gramas de gordura, mas menos de 1,5 gramas de gordura saturada.
- Frutos do mar: É difícil encontrar uma fonte de proteína mais magra do que o camarão, que tem menos da metade de um grama de gordura por porção de 90 gramas. Combinado com o alto teor de proteína do camarão, é uma ótima escolha. Em relação aos peixes, Davis recomenda comprar peixes sustentáveis, se isso for possível e estiver disponível para você. As opções de proteínas magras incluem peixes como tilápia, perca do oceano, bacalhau, solha, arinca, mahi-mahi e atum, de acordo com o Seafood Health Facts.
- Legumes: feijão e lentilha se enquadram nesta categoria. Embora não tenham tanta proteína quanto a carne, eles se destacam como estrelas nutricionais porque são ricos em fibras, um nutriente que é bom para a digestão, o coração e o controle de peso.
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Quanta proteína magra devo comer?
Só porque é magro, não significa que você deva empilhar seu prato com uma costeleta de porco ou peito de frango monstruosos. “Uma porção de proteína deve ser do tamanho da palma da sua mão”, diz Davis. Isso vai render cerca de 90 a 120 gramas, embora as necessidades de cada pessoa sejam diferentes, ela acrescenta.
Se você está comendo proteínas de origem vegetal, como feijão e lentilha, pode consumir uma xícara ou um meia xícara, dependendo dos outros alimentos da refeição. De qualquer forma, é aconselhável trocar proteínas animais por proteínas vegetais, mesmo se você costuma comer carne magra.