Uma dieta saudável e balanceada é crucial para uma boa saúde, ainda mais quando você é uma futura mamãe – mas você deveria comer por dois anos e alguns alimentos completamente fora do cardápio?
Além de seguir as diretrizes gerais de alimentação saudável – como comer seus cinco por dia, incluindo grãos inteiros e escolher mais peixes, aves, carnes magras e optar por alimentos lácteos ricos em cálcio – existem algumas outras mudanças importantes que você pode fazer em sua dieta quando estiver grávida.
Sem surpresa, agora você tem um precisa de nutrientes adicionais para apoiar o crescimento e desenvolvimento do seu bebê, mas é possível atingir os níveis necessários sem aumentar a ingestão de alimentos. Isso porque seu corpo incrível se torna mais eficiente na absorção de nutrientes durante a gravidez, o que permite que você comece a acumular reservas de vitaminas e minerais vitais. Portanto, com isso em mente, não há necessidade de comer por dois. É muito mais importante se concentrar na qualidade de sua dieta. Siga nosso guia para escolher alimentos ricos em nutrientes para ajudá-la em cada estágio de sua gravidez.
É aconselhável que você consulte um médico ou profissional de saúde credenciado antes de iniciar um programa de suplementação ou mudança de dieta. Fale com o seu médico se você suspeitar que pode estar em risco de deficiência nutricional.
Primeiro trimestre
Apoiando o enjoo matinal
O enjôo matinal é mais comum no início estágios de sua gravidez. A gravidade dos sintomas pode variar muito e você deve falar com seu médico ou parteira se estiver realmente lutando. Em casos menos graves, algumas mudanças no estilo de vida que podem ser úteis incluem:
- Comer pouco e com frequência , baseando as refeições e lanches em alimentos ricos em amido, como pão, mingau, biscoitos simples, pães crocantes, bolos de aveia, massas, arroz ou batatas.
- Reduza alimentos com cheiro forte que causam náuseas. Às vezes, opte por opções mais frias sobre refeições quentes pode minimizar o cheiro.
- Minimizando alimentos gordurosos que são mais difíceis de digerir.
- Escolher receitas rápidas e fáceis que precisam de pouca preparação.
- Manter um casal de biscoitos simples ao lado da cama – pode ajudar mordiscar um antes de se levantar.
- Cozinhe em lote e congele as refeições enquanto estiver se sentindo bem. Experimente algumas de nossas receitas congeláveis abaixo.
- Grande lote à bolonhesa
- Frango, milho doce & sopa de macarrão
- Courgette , batata & sopa de cheddar
Gengibre
Use gengibre fresco na cozinha e no chá. O gengibre é um antiemético natural, por isso pode ajudar a acalmar as náuseas. No entanto, verifique com o seu médico de família ou parteira para garantir que é apropriado para você. O gengibre é uma erva potente que atua farmacologicamente, por isso pode ser contra-indicada (inadequada) em algumas situações. Quando surgir a necessidade, adicione um ou dois cubos de gelo à água quente para um chá calmante. Ou experimente em algumas das receitas abaixo.
- Tofu doce de gengibre com pak choi
- Porco assado com cuscuz & iogurte de gengibre
Ácido fólico
Esta é uma vitamina importante desde o momento em que você tenta um bebê até o final da semana 12 (no mínimo) de sua gravidez; é por isso que as futuras mamães são aconselhadas a tomar um suplemento diário de 400mcg de ácido fólico, mas não se esqueça de incluir também alimentos ricos em folato em sua dieta:
Vegetais de folhas verdes, como repolho, brócolis, espinafre, couve de Bruxelas, folhas verdes, couve, quiabo e ervilhas frescas. Inspire-se com nossas receitas abaixo.
- Vegetais harissa assados com couve & gengibre
- Salmão & espinafre com molho tártaro
- tomate cereja, couve, ricota & massa com pesto
Leguminosas, como grão de bico, feijão-fradinho e lentilhas.
- Batata-doce, espinafre & lentilha dahl
- Lentilha amarela & coco curry
- Sopa marroquina de grão de bico
Frutas, como morangos e laranjas.
- Mingau de canela com banana & bagas
- Grapefruit, laranja & salada de damasco
- Palitos de frutas congelados com fio de limão
Se você ” re diabético, teve uma gravidez anterior com defeito do tubo neural ou está tomando medicamentos para tratar a epilepsia, sua necessidade de ácido fólico será gr comedora – siga o conselho do seu médico e faça suplementos de acordo.
Segundo trimestre
Muitas mães afirmam que este é um dos melhores estágios da gravidez porque, conforme os sentidos do bebê se desenvolvem, você pode começar para notá-los reagindo ao seu ambiente.Você também pode começar a se sentir diferente com seu próprio sentido intensificado de paladar e cheiro, levando a desejos ou aversões por comida. É improvável que essas mudanças tenham um efeito adverso, desde que sua dieta geral seja balanceada e variada. Portanto, planeje sua dieta semanal e, além de seguir as diretrizes de alimentação saudável, inclua duas porções de peixe por semana, uma das quais deve ser uma variedade oleosa, como salmão, cavala, truta ou sardinha.
Constipação é um problema comum durante a gravidez, portanto, concentre-se nas versões integrais dos alimentos, incluindo pão integral, cereais ou massas, bem como aveia, cevada, frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes. Mantenha a ingestão de líquidos alta, tomando oito copos de água filtrada, chás de ervas ou sucos diluídos diariamente. Experimente algumas das receitas abaixo para se inspirar.
- Cheio de muesli de fibra
- Squash & salada de cevada com vinagrete balsâmico
- Bifes de cordeiro marinados com salada de cevada
À medida que sua gravidez progride, inclua muitos alimentos ricos em ferro em sua dieta – carnes magras como frango, especialmente a carne mais escura, por exemplo coxas e peixes, bem como fontes vegetais, incluindo damascos secos, vegetais de folhas verdes e leguminosas. O corpo não absorve o ferro dos alimentos vegetais com tanta facilidade, mas ao incluir uma fonte de vitamina C com sua refeição (por exemplo, um copo de suco de laranja com seu cereal matinal) pode otimizar quanto você absorve. Os taninos encontrados no chá preto reduzem a taxa de absorção de ferro, então aprecie sua xícara de chá uma hora antes ou duas horas depois da refeição principal. Experimente algumas dessas receitas para se inspirar.
- Lentil ragu
- Frango primavera em uma panela
- Frango refogado no verão
- Cordeiro marroquino com damascos, amêndoas & hortelã
- Arroz com limão & ervilhas
Terceiro trimestre
A indigestão e a azia podem ser um problema mais tarde na sua gravidez. Felizmente, para a maioria das pessoas , isso é apenas temporário, mas pode ajudar fazer refeições menores e mais frequentes e evitar deitar ou se abaixar depois de comer – até mesmo se curvar para colocar uma máquina de lavar louça pode agravar os sintomas, então peça a outra pessoa da família para fazer esse trabalho. Alimentos gordurosos e temperos Isso também pode agravar os sintomas.
Suas necessidades de energia aumentam durante o último trimestre, quando você vai precisar de 150-200 calorias extras por dia – isso é o equivalente a cerca de três bolos de aveia com homus.
Outro nutriente importante é o cálcio – seu cálcio precisa do dobro durante a gravidez, especialmente durante as últimas dez semanas, quando está sendo usado para fortalecer os ossos do bebê. Apesar disso, você não precisa comer mais porque seu corpo se adapta para absorver mais cálcio dos alimentos que você ingere. Assim como os laticínios, boas fontes de cálcio incluem vegetais com folhas verdes, peixes enlatados com ossos macios e comestíveis (salmão, sardinha e sardinha), amêndoas (sem sal), damascos secos, sementes de gergelim, tofu, suco de laranja fortificado e soja fortificada leite. Experimente algumas das receitas abaixo para se inspirar.
- Brócolis & ervilhas com sementes de gergelim, soja & mel
- feijão verde com tomate grelhado
- Sardinhas & agrião em torradas
Outro nutriente importante para ossos fortes e saudáveis é a vitamina D, a” vitamina do sol “. Em nossa dieta, obtemos vitamina D de um número limitado de alimentos, principalmente ovos e peixes gordurosos, bem como margarinas fortificadas e cereais matinais. É por isso que mulheres grávidas são aconselhadas a tomar um suplemento de 10mcg todos os dias durante a gravidez e durante a amamentação.
Fora do menu
Suas escolhas alimentares exigem um pouco mais de cuidado quando você está grávida porque certos alimentos podem representar um possível risco para o seu bebê . É melhor evitar:
- Ovos crus ou parcialmente cozidos e quaisquer pratos feitos com eles, como maionese caseira, mousses e algumas sobremesas, bem como sorvete batido de uma máquina – a menos que feito com ovos que carregam a marca do leão britânico. Ovos com a Marca do Leão Britânico são seguros para mulheres grávidas comerem crus ou parcialmente cozidos.
- Mariscos crus e carnes mal cozidas (seja especialmente cuidadoso com frango).
- Queijos curados macios como brie, camembert, certos queijos de cabra, bem como queijos azuis, como o Roquefort.
- Laticínios não pasteurizados.
- Sorvete cremoso em vans de sorvete – as máquinas usadas para dispensar o sorvete pode abrigar listeria.
- Todos os patês, incluindo vegetais e fígado e produtos de fígado.
- Saladas pré-preparadas como batata e salada de repolho.
- Certas espécies de peixes, como espadarte e marlin, limitam os bifes de atum fresco e outros peixes oleosos como salmão, sardinha e cavala a não mais de duas vezes por semana.
- desaconselha comer carnes curadas a frio como salame, presunto e pepperoni, bem como peixe defumado, embora o conselho atual do Reino Unido não restrinja esses alimentos.
- Cafeína – deve ser limitada a 200 mg por dia – são 2 canecas de café ou 3 xícaras de chá por dia.
- Álcool – deve ser evitado durante a gravidez e minimizado durante a amamentação.
- nhs.co.uk/ gravidez
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthystart.nhs.uk
Para obter mais informações sobre a amamentação:
- nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
- nhs.uk/breastfeeding-benefits
Quer você ” Se você teve desejos loucos ou está lutando para obter os fatos certos, adoraríamos ouvir sua experiência de encontrar a dieta certa durante a gravidez.
Esta página foi atualizada pela última vez em julho de 2020.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT é nutricionista registrado com um diploma de pós-graduação em nutrição personalizada & Terapia nutricional. Ela é membro da Associação Britânica para Nutrição e Medicina do Estilo de Vida (BANT) e do Guild of Food Writers. Nos últimos 15 anos, ela tem colaborado com várias publicações sobre nutrição e culinária, incluindo a BBC Good Food.
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