Dieta para adolescentes: 9 dicas fáceis e 2 planos de dieta simples

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Quando adolescente, sua filha pode querer parecer magra e, para ela, fazer dieta pode parecer uma boa opção para tentar perder peso ou mantenha-se saudável e em forma.

Mas como pai, você pode estar preocupado se sua filha adolescente está comendo direito e atendendo às necessidades nutricionais de seu corpo em crescimento. Fazer dieta não significa passar fome ou restringir certos grupos de alimentos; é muito mais do que isso. Continue lendo para descobrir o tipo certo de dieta para sua filha adolescente.

Neste post, MomJunction fala sobre a importância de uma dieta saudável e balanceada para meninas adolescentes.

Pode Uma dieta torna-se insalubre?

Seguir um plano de dieta é bom porque vai ensinar disciplina e criar consciência sobre o que você está consumindo em um dia . Mas, às vezes, esse plano de dieta pode se tornar prejudicial.

De acordo com as diretrizes dietéticas de 2015-2020 para americanos, uma dieta saudável deve ser a seguinte:

• Uma dieta que permite você deve seguir padrões de alimentação saudáveis e consiste em frutas, vegetais, proteínas, laticínios, grãos e óleos.
• Deve limitar o consumo de gorduras saturadas, açúcares adicionados e ingestão de sódio.
• Deve se concentrar na variedade e na alimentação rica em nutrientes em todos os grupos de alimentos (1).

Qualquer dieta que contradiga esses pontos pode ser considerada prejudicial à saúde. Se um plano de dieta restringir certos grupos de alimentos, como carboidratos ou gorduras, pode ser prejudicial à saúde, pois o corpo precisa de tudo isso, mas com moderação. Portanto, não é aconselhável seguir planos de dieta pouco saudáveis para reduzir o peso ou aumentar o crescimento muscular em curtos períodos de tempo.

Se sua menina está com sobrepeso ou obesidade, é bom consultar um nutricionista para um plano de dieta personalizado em vez de seguir qualquer dieta online aleatória.

Antes de entrarmos no plano de dieta, nós vai lhe dar algumas dicas que podem esclarecer a importância de um plano de dieta saudável para meninas adolescentes.

Importância de uma dieta balanceada para meninas adolescentes

A maioria das meninas adolescentes está consciente de seu peso e aparência e tendem a reduzir a ingestão de calorias para manter o peso. O que você precisa dizer à sua filha é que ela pode manter um peso ideal consumindo alimentos saudáveis.

Um plano de dieta saudável para uma adolescente deve incluir:

• Calorias que o adolescente precisa para o crescimento geral. A necessidade média de calorias para meninas adolescentes é de 1.800 a 2.200 ou mais se a menina for fisicamente ativa e praticar esportes (2).
• Carboidratos, gorduras e proteínas necessários para um desenvolvimento físico saudável.
• Vitaminas e minerais para um crescimento saudável.

Uma dieta saudável e equilibrada ajuda a criança a desenvolver hábitos alimentares saudáveis, o que a ajudará no futuro. Portanto, você precisa preparar uma dieta saudável para sua filha adolescente.

Dicas sobre um plano de dieta saudável para adolescentes

As meninas em crescimento precisam de mais do que apenas um pouco de comida e água para seu sustento. Eles precisam de uma dieta completa que lhes dê a nutrição de que precisam para se tornarem mulheres jovens saudáveis e fortes. Aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente ao formular um plano de dieta para sua garota.

Plano as refeições do seu filho

Siga um guia alimentar ou faça um gráfico de dieta para planejar as refeições dos seus filhos. A ideia é completar a dieta do seu filho com os nutrientes de que ele precisa para crescer e se manter saudável. Uma dieta completa é aquela que contém proteínas, carboidratos e gorduras. Evite dietas sem ou sem carboidratos, pois podem ter efeitos adversos na saúde da criança.

Além disso, certifique-se de que seu filho tenha todas as refeições planejadas. O desjejum, principalmente, não deve ser esquecido, pois é a refeição mais importante do dia, que estimula o metabolismo e também dá um impulso às funções corporais! Inclua frutas frescas e proteínas em seu café da manhã, pois elas vão mantê-la saciada por mais tempo e dar-lhe energia para enfrentar o rush matinal. Além disso, substitua a cafeína por sucos naturais, vitaminas, milkshakes ou uma xícara de chá ocasional.

Diga a ela que gorduras saudáveis são boas

Já que as adolescentes podem estar cientes do seu peso, eles vão fugir das gorduras. No entanto, nem todas as gorduras são ruins. Alimentos que engordam não são bons para a saúde de sua filha adolescente, mas ela deve conhecer o conceito de gorduras saudáveis que são essenciais para a absorção de alguns nutrientes e a produção de hormônios importantes (3). As gorduras mantêm o nosso corpo bem hidratado e são necessárias para obter uma determinada porção de calorias de que o organismo necessita.Incentive o consumo de gorduras saudáveis e peça a seu filho para evitar as gorduras trans, que levam ao ganho de peso em excesso.

Faça uma escolha inteligente para lanches intermediários

Se sua filha sentir fome entre as refeições, faça-a pegar uma fruta, um punhado de nozes ou sementes secas, sementes de lótus torradas, ovo cozido, etc. Eles são fáceis de comer e embalados com nutrientes, o que os torna uma opção inteligente de lanche .

Defina um horário para lanches

O melhor horário para lanches é entre o café da manhã e o almoço. Outra boa hora é depois do almoço e antes do jantar. Embora alguns possam aceitar a ideia de um lanche tarde da noite, é bom evitá-los, especialmente se a criança quiser perder peso ou puder fazer uma escolha inteligente.

A criança pode incluir um copo de leite morno ou 1-2 pedaços de frutas secas embebidas como figos e tâmaras. Você também pode dar a ela barras energéticas sem açúcar ou com baixo teor de açúcar. Peça a ela para limitar as barras de chocolate e lanches que simplesmente embalam em calorias e não oferecem nada de bom.

Dê um toque especial ao almoço

Torne o almoço interessante para sua filha usando os mesmos ingredientes de forma diferente.

Por exemplo, você pode usar os ingredientes de uma salada, como vegetais e lentilhas cozidas, com um pãozinho de tortilha para fazer wraps de vegetais ou de carne com uma pitada de queijo ou molhos picantes. O ponto principal é que sua filha deve comer um almoço farto em vez de mordiscar algumas folhas de salada e barras de proteína.

Mantenha o jantar leve

O jantar deve ter menos carboidratos, mas não deve ser pulado. Prepare uma refeição saudável, mas leve. As opções simples de jantar para um adolescente incluem sopas de vegetais ou de frango, saladas com molhos à sua escolha, massa com vários grãos ou macarrão com vários grãos. A ideia é combinar nutrição com sabor para que seu filho coma.

Prepare sobremesas com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar

Muito açúcar é ruim. Mas se seu filho gosta de doces, você pode mudar para alternativas de sobremesa com baixo teor de açúcar e baixo teor de gordura, como iogurte com sabor de baixo teor de gordura, saladas de frutas ou doces com baixo teor de açúcar. Você também pode deixar as sobremesas favoritas da sua garota mais saudáveis adicionando frutas, nozes ou biscoitos.

Eliminar o açúcar de uma vez, pode criar um desejo por doces e levar à indulgência em alimentos açucarados.

Faça com que ela beba bastante água

Deixe sua garota beber água suficiente para manter o corpo hidratado. Não beber água suficiente também pode deixar a criança com fome com mais frequência. Portanto, beber água suficiente irá manter as dores da fome sob controle e aumentar a taxa de metabolismo.

De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA, “Conseguir água suficiente todos os dias é importante para sua saúde . Pessoas saudáveis atendem às suas necessidades de líquidos bebendo quando estão com sede e acompanhando as refeições. Substituir um refrigerante adoçado com açúcar de 20 onças por água economiza cerca de 240 calorias (4). ”

Evite junk food

Qualquer alimento que não ofereça nenhum valor nutricional é qualificado como junk food e deve ser evitado. Esse tipo de comida pode levar ao ganho de peso excessivo, pois nosso corpo não esgota a comida lixo para nada de bom. Ela apenas se acumula como calorias vazias . Converse com sua filha sobre alimentos saudáveis e não saudáveis e explique por que ela deve evitar junk food.

As adolescentes podem se tornar vulneráveis a dietas da moda ou sofrer pressão dos colegas. Mas, como pai, você pode ajudar sua filha Alimente-se bem e siga um estilo de vida saudável. Para ajudá-lo com isso, criamos duas placas de refeição de amostra ns que você pode usar como referência para traçar a dieta ideal para suas meninas adolescentes.

Plano de dieta para meninas adolescentes

Não existe uma dieta padrão para todos adolescentes. A dieta de sua menina deve ser preparada levando em consideração sua idade, peso, atividade física e condições de saúde. Idealmente, a dieta de uma adolescente deve incluir:

• Alimentos com proteínas naturais – carne vermelha, leguminosas, cereais, vegetais verdes e peixes
• Alimentos ricos em cálcio – grãos de soja, tofu, nozes, produtos lácteos
• Alimentos ricos em ferro – feijões, aves, frutos do mar, vegetais com folhas verdes escuras, ervilhas, alimentos enriquecidos com ferro
• Alimentos ricos em vitamina D – cereais matinais, peixes oleosos e margarina
• Alimentos ricos em vitamina C – limão, toranja, batata, tomate e laranja
• Alimentos ricos em folato – vegetais verdes, arroz integral, pão fortificado e cereais matinais

Juntando todos eles, compilamos alguns planos de dieta que podem funcionar para o seu adolescente.

Plano de dieta saudável para alunos

Os adolescentes têm uma agenda lotada e refeições saudáveis nem sempre fazem parte de sua lista de tarefas. Este plano de dieta inclui alimentos simples e saudáveis que você pode fazer com que eles comam apesar de suas rotinas embaladas. Este plano simples atende às necessidades de veganos e vegetarianos também.

Fonte: Nupur Agarwal, nutricionista

O plano acima pode dê a uma adolescente a quantidade necessária de calorias, entre 1800 e 2200 (2). Este é apenas um exemplo de plano de refeição, e você pode substituir os pratos por outros alimentos para fazer um plano de refeição completo para adolescentes.

Este estágio de rápido crescimento e desenvolvimento pode dar errado se seus hábitos alimentares derem errado. Coma com apetite, mas com sensatez, como alguns dos exemplos de planos de refeições dados acima.

O plano de dieta do atleta

Atletas ou esportistas precisariam de mais calorias do que um adolescente médio com uma dieta não tão ativa estilo de vida. Este exemplo de plano de refeição visa fornecer as calorias necessárias para o treinamento esportivo.

Escolha porções de refeição de forma que sua adolescente ativa receba entre 2.200 e 2.400 calorias todos os dias, para continuar treinando e manter um peso saudável.

Observe que esses são apenas exemplos de planos para dar uma ideia da dieta que adolescente deve estar seguindo. Você pode alterar a variedade de alimentos e suas quantidades com base nas recomendações do nutricionista e em qualquer alergia alimentar que a criança possa ter.

Lembre-se,

Bons hábitos alimentares = crianças saudáveis = adultos saudáveis

As dietas saudáveis não se limitam a cumprir os requisitos de ingestão de calorias. O objetivo é garantir que o adolescente receba a nutrição necessária. As dietas radicais podem prometer benefícios de curto prazo, como perda imediata de peso, mas causariam mais danos do que benefícios. Lembre-se sempre de que fazer dieta consiste em sua filha desfrutar e saborear a comida que come. Portanto, inclua uma variedade de alimentos na dieta, um de cada um dos cinco grupos de alimentos, conforme necessário. Isso ajuda a manter a criança feliz e afastada de doenças crônicas.

Caso precise de ajuda para identificar as boas fontes de alimentos, não hesite em consultar um nutricionista.

Como você fez isso planeja a dieta de sua adolescente? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo.