Uma receita para melhorar a saúde do coração
Um plano de alimentação saudável para o coração pode ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue e a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. As dicas simples de culinária abaixo o ajudarão a preparar refeições saborosas e saudáveis para o coração que podem ajudar a melhorar seus níveis de colesterol, reduzindo o excesso de gordura saturada e gordura trans.
Reduzir a gordura saturada em carnes e aves
O americano A Heart Association recomenda uma dieta que enfatiza peixes e aves e limita a carne vermelha. A quantidade de gordura saturada nas carnes pode variar muito, dependendo do corte e de como é preparado.
Aqui estão algumas maneiras de reduzir a gordura saturada na carne:
- Selecione cortes magros de carne com o mínimo de gordura visível. Os cortes magros de carne bovina incluem o redondo, o mandril, o lombo ou o lombo. Os cortes magros de porco incluem o lombo ou a costeleta de lombo. Cortes magros de cordeiro vêm da perna, braço e lombo.
- Compre notas de “escolha” ou “selecione” em vez de “prime”. Selecione carne moída magra ou extra magra.
- Corte toda a gordura visível da carne antes de cozinhar.
- Grelhe em vez de fritar carnes como hambúrguer, costeletas de cordeiro, costeletas de porco e bife.
- Use uma grade para escorrer a gordura ao grelhar, assar ou assar. Em vez de regar com pingos, mantenha a carne umedecida com vinho, sucos de frutas ou uma marinada à base de óleo saudável para o coração.
- Cozinhe um dia antes do tempo. Guisados, carne cozida, caldo de sopa ou outros pratos em que a gordura é cozida no líquido podem ser refrigerados. Mais tarde, remova a gordura endurecida de cima.
- Quando uma receita pede para dourar a carne primeiro, experimente dourá-la sob o grelhador em vez de em uma panela.
- Coma frango e peru em vez de pato e ganso, que geralmente são ricos em gordura. Escolha carne branca com mais frequência ao comer aves.
- Remova a pele do frango ou do peru antes de cozinhar. Se as suas aves secarem muito, primeiro experimente regar com vinho, sucos de frutas ou uma marinada à base de óleo saudável para o coração. deixe a pele para cozinhar e remova-a antes de comer.
- Limite carnes processadas, como linguiça, mortadela, salame e cachorro-quente. Muitas carnes processadas – mesmo aquelas com rótulos de “gordura reduzida” – são ricas em calorias e gordura saturada. Esses alimentos também costumam ser ricos em sódio. Leia os rótulos com atenção e coma carnes processadas apenas ocasionalmente.
Coma mais peixe
Os peixes podem ser gordurosos ou magros, mas ainda têm baixo teor de gordura saturada. Coma pelo menos 250 gramas de peixe não frito por semana. Escolha peixes gordurosos como salmão, truta e arenque , que são ricos em ácidos graxos ômega-3. Prepare peixes assados, grelhados, grelhados ou fervidos em vez de empanados e fritos e sem adição de sal, gordura saturada ou gordura trans. Peixes e mariscos não fritos, como camarão, caranguejo lagosta, são pobres em gordura saturada e são uma alternativa saudável para muitos cortes de carne e aves.
A pesquisa mostrou os benefícios para a saúde de comer frutos do mar ricos em ácidos graxos ômega-3, especialmente quando substitui os menos saudáveis proteínas com alto teor de gordura saturada e baixo teor de gordura insaturada. Incluindo frutos do mar com alto teor de ácidos graxos ômega-3 como parte de um coração dieta t-healthy pode ajudar a reduzir o risco de insuficiência cardíaca, doença coronariana, parada cardíaca e o tipo mais comum de derrame (isquêmico).
Coma menos carne
Experimente refeições sem carne com vegetais ou feijão. Por exemplo, pense em lasanha de berinjela, ou em vez de um hambúrguer, considere um grande cogumelo portobello grelhado em um pão. Talvez substitua feijões com baixo teor de sódio por feijões-n-franks. Ou trate a carne como um ingrediente usado com moderação, adicionado principalmente para dar sabor em caçarolas, ensopados, sopas com baixo teor de sódio e espaguete.
Cozinhe vegetais frescos de maneira saudável para o coração
Experimente cozinhar vegetais em um pouquinho de óleo vegetal e adicione um pouco de água durante o cozimento, se necessário. (Ou use um spray de óleo vegetal.) Apenas uma ou duas colheres de chá de óleo é suficiente para um pacote de vegetais congelados simples que serve quatro. Coloque os vegetais em uma frigideira com uma tampa apertada e cozinhe em fogo muito baixo até ficarem prontos.
Adicione ervas e temperos para deixar os vegetais ainda mais saborosos. (É uma escolha mais saudável do que optar por vegetais pré-embalados com molho pesado ou temperos.) Por exemplo, essas combinações adicionam sabores sutis e surpreendentes:
- Alecrim com ervilhas, couve-flor e abóbora
- Orégano com abobrinha
- Dill com feijão verde
- Manjerona com couve de Bruxelas, cenoura e espinafre
- Manjericão com tomate
Comece com uma pequena quantidade de ervas e temperos (1/8 a 1/2 colher de chá para um pacote de vegetais congelados) e deixe o feedback de sua família ser seu guia. Salsa e cebolinhas picadas, polvilhadas antes de servir, também podem realçar o sabor de muitos vegetais.
Use óleos vegetais líquidos no lugar de gorduras sólidas
Os óleos vegetais líquidos, como canola, cártamo, girassol, soja e azeite de oliva, muitas vezes podem ser usados em vez de gorduras sólidas, como manteiga , banha ou gordura. Se for preciso usar margarina, experimente o tipo macio ou líquido.
Use um pouco de óleo líquido para:
- Fritar peixes e aves.
- Refogar vegetais.
- Fazer creme molhos e sopas com leite desnatado ou desnatado.
- Adicione às batatas batidas ou escalopadas com leite desnatado ou desnatado.
- Arroz integral para espanhol, curry ou arroz frito.
- Cozinhe batatas desidratadas e outros alimentos preparados que pedem gordura.
- Faça panquecas ou waffles.
Purê de frutas e vegetais para assar
Purê de frutas ou vegetais pode ser usado no lugar do óleo em receitas de muffins, biscoitos, bolos e lanchonetes para dar um impulso extra saudável às suas guloseimas. Para muitas receitas, use a quantidade especificada de purê em vez de óleo. Verifique o pacote da mistura ou a página de substituições do seu livro de receitas para outras conversões. Você pode:
- Usar compota de maçã em muffins de especiarias ou biscoitos de aveia.
- Incluir bananas em pães e muffins.
- Experimente abobrinha em brownies.
Reduzir as gorduras lácteas
Quando se trata de queijos usados em receitas, você pode substituir o queijo cottage com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio pela mussarela de leite desnatado (ou ricota) queijo e outros queijos com baixo teor de gordura e sódio com pouca ou nenhuma mudança na consistência.
Molhos e molhos
Deixe o líquido de cozimento esfriar e remova a gordura endurecida antes de fazer molho Ou use um separador de gordura para retirar o líquido bom do caldo de cozinha, deixando a gordura para trás.
Aumente a fibra e os grãos inteiros
Considere estas opções inteligentes:
- Torre e amasse (ou cubra) pão integral rico em fibras para fazer pão ralado, recheio ou pão torrado.
- Substitua o pão ralado do seu bolo de carne por farinha de aveia crua.
- Sirva frutas inteiras no café da manhã em vez de suco.
- Use arroz integral em vez de arroz branco e experimente macarrão de grãos inteiros.
- Adicione muitos vegetais coloridos à sua salada – cenouras, brócolis e couve-flor são ricos em fibras e dão à sua salada um crocante delicioso.