Alguém já lhe disse que você anda como um pato, com os pés apontando para fora em vez de retos está ligado? Talvez seja a maneira como você sempre andou ou talvez seja um modo de andar recém-adquirido, mas, independentemente disso, pode causar lesões persistentes – dores crônicas nas costas e nos joelhos, dores nas canelas e joanetes.
O bom a novidade é que o patinho é causado principalmente por desequilíbrios corporais que você pode corrigir. Ao examinar alguém com um dedo do pé apontando para fora, muitas vezes descubro que a origem do problema não está nos pés, mas mais acima na cadeia cinética, em os quadris. Aqui, a postura inadequada e o sentar excessivo costumam criar uma inclinação pélvica anterior ou uma pelve inclinada para frente. Uma pélvis inclinada anteriormente impede que os glúteos e os abdominais funcionem corretamente e força os músculos da parte interna dos ossos do quadril, os rotadores externos para compensar a folga. Quando os músculos sobrecarregados ficam muito tensos, eles começam a puxar seu fêmur para fora e, como resultado, seus pés ficam para fora.
Para testar se seus quadris são o problema, deite-se de costas para cima com as pernas esticadas. Olhe para seus joelhos. Se seus joelhos estão virados para fora junto com seus pés, você sabe que seus quadris são os culpados. Se seus joelhos estão retos e centrados, mas seus pés ainda estão virados, o problema está na parte inferior das pernas. Um tibial anterior tenso (o músculo externo da tíbia) pode puxar a tíbia para fora do alinhamento, o que, por sua vez, puxa o joelho do lugar, forçando o dedo do pé para fora.
Naturalmente, desequilíbrios como esses aumentam o risco de ferimentos. Mas seu desempenho nas atividades que você ama também pode ser afetado. Se você é um corredor, por exemplo, seus dedos do pé virados para fora o impedem de empurrar o mais forte que poderia. Você também não está recebendo ajuda de seus glúteos, abdominais ou panturrilhas, o que pode diminuir seu ritmo e força. Corrija a inclinação dos dedos dos pés e reative os músculos para poder aumentar a distância, o tempo e a sensação de ter mais energia durante uma corrida.
Então, vamos trabalhar para fazer você andar como um homem em vez de um pato. Comece enrolando a espuma nas pernas e quadris para liberar os músculos tensos que estão puxando você para fora do alinhamento. Depois disso, treine novamente e fortaleça os músculos que não têm trabalhado. Se seus quadris são os culpados, siga os exercícios prescritos listados aqui. Se sua perna está virando o pé para fora, siga os movimentos abaixo:
Liberação da canela
- Encontre uma superfície estável e firme com aproximadamente a altura do joelho.
- Coloque uma bola de lacrosse na superfície e ajoelhe-se sobre ela, na frente da canela (músculo apenas) na bola.
- Role a bola para cima e para baixo no músculo até que o desconforto nessa área diminua.
- Mova a bola para vários pontos doloridos ao longo do músculo para atingir o músculo inteiro .
- Execute em cada perna por dois minutos.
Nariz em direção à parede
- Fique em um pé a cerca de 30 centímetros de distância e de frente para a parede, com o outro pé atrás de você com os dedos apenas tocando o chão. Sua perna da frente deve estar reta e os joelhos macios.
- Mantendo as costas retas, mude o peso do calcanhar para os dedos do pé para que você corpo se inclina em direção à parede (você não vai se inclinar tanto f orward que seu nariz realmente toca). Repita para três séries de 15 repetições em cada perna.
- Se for muito desafiador, fique de pé em ambos os pés.
Deadlift com uma perna
- Fique em um pé, o outro pé atrás de você com os dedos apenas tocando o chão. O joelho da frente deve estar ligeiramente flexionado durante o exercício.
- Mantendo as costas retas, dobre para a frente a partir dos quadris, até que suas costas estejam paralelas ao chão. Empurre o calcanhar da perna de apoio para voltar ao início. Repita para três séries de 15 repetições em cada perna.
Levantamento da panturrilha da bola de estabilidade
- Fique em pé com o peito contra uma bola de estabilidade que está colocada contra uma parede no peito altura; levante-se na ponta dos pés.
- Mude o peso todo para um pé e levante o outro pé de forma que ele fique apoiado na panturrilha posterior da perna que trabalha.
- Dobre ligeiramente o joelho de seu perna ativa e suba na ponta dos pés; desça até que o calcanhar toque o chão.
- Repita o movimento com a perna ativa completamente esticada. Em seguida, repita novamente com o pé voltado para fora. A série inteira é um representante. Faça três séries de 15 repetições em cada perna.
- Se for muito difícil, execute com os dois pés no chão.
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