Se há uma qualidade que todos os corredores têm em comum, é a dedicação. E embora todos tenham uma ideia diferente do que significa “dedicar-se” ao seu treinamento, é fácil levar as coisas um pouco longe demais, poupando nos dias de descanso – especialmente agora, quando a mídia social torna mais fácil do que nunca comparar seu desempenho com o de outros.
É fácil pensar que correr todos os dias – mesmo que seja apenas por alguns quilômetros – está nos tornando mais fortes e mais rápidos a longo prazo. Mas esse “não mentalidade de dias de folga fazendo mais mal do que bem? Recorremos a Angela Fifer, Ph.D., C.M.P.C., membro do conselho executivo da Association for Applied Sport Psychology, e Janet Hamilton, C.S.C.S., proprietária da empresa Running Strong, sediada em Atlanta, para descobrir.
Existem várias razões pelas quais as pessoas podem aderir à filosofia “sem dias de folga”, diz Fifer. Por um lado, algumas pessoas acham que é mais fácil manter a corrida e outros tipos de exercício se o fizerem um hábito diário. Outro é que os atletas (de qualquer habilidade) geralmente são competitivos não apenas com os outros, mas também com eles mesmos, o que pode levar a adicionar apenas mais um treino ou apenas mais uma milha.
“Nossa natureza competitiva às vezes se sobrepõe à nossa lógica e razão quando queremos algo realmente ruim, como o próximo PR, objetivo da corrida ou nova distância ”, diz Fifer.
Hamilton acrescenta que outras pessoas correm todos os dias para acalmar os nervos, proporcionar momentos de clareza ou ajudar com ansiedade ou depressão em suas vidas diárias. E não se esqueça das sequências de treino ou de corrida como as nossas.
É Tudo bem para executar todos os dias?
Existem pessoas que conseguem treinar todos os dias e outras que encontram dificuldades para voltar à academia ou correr depois de um dia de folga, de acordo com Fifer.
Mas precisamos de tempo para nos recuperarmos mentalmente, e mesmo tirar um dia de folga pode dar ao nosso corpo e mente a chance de fazê-lo. Se não deixarmos nossos corpos se recuperar, existe a chance de se queimar, diz Fifer.
Também precisamos de tempo para nos recuperarmos fisicamente. Acontece que relaxar de vez em quando ajuda nossos corpos a ficarem mais fortes, de acordo com Hamilton.
“Fisiologicamente, o corpo responde ao estímulo ficando forte se tiver a oportunidade de responder , ”Ela diz.“ Em outras palavras, períodos de sobrecarga – ou dias difíceis – seguidos por períodos de recuperação – dias fáceis – serão a melhor opção para a maioria. ”
Isso ocorre porque nossos corpos passam por um processo chamado adaptação, explica Hamilton, onde ocorrem mudanças fisiológicas no nível celular – como a construção de mais mitocôndrias e vasos sanguíneos e a produção de mais sangue e fibras musculares mais fortes. Seu corpo não pode fazer tudo isso se você não lhe der a quantidade adequada de tempo (e combustível) para realmente fazer isso, diz ela. No entanto, a quantidade “apropriada” de tempo varia dependendo da pessoa.
“Alguns atletas podem se safar com uma corrida muito curta e tranquila como seus dias de‘ recuperação ’. Outros acham que se dão melhor com um verdadeiro dia de “descanso”. E outros podem descobrir que respondem melhor se fizerem uma atividade que seja muito menos estressante do que correr – talvez caminhar ou talvez nadar com facilidade ”, diz Hamilton.
É por isso que desafios como o RW Run Streak funcionam. Correr duro e por muito tempo todos os dias certamente levará ao esgotamento. No entanto, você só precisa correr uma milha todos os dias para manter viva a sequência de RW, e essa milha pode ser tão lenta e fácil quanto você quiser. Os dias fáceis precisam ser realmente fáceis – sem acabamentos rápidos, sem pickups, sem repetições em subidas.
“Então, correr um pouco em um dia de descanso está certo para meros mortais? Pode ser. Contanto que você mantenha o volume e a intensidade muito leves, você ainda pode obter os benefícios de recuperação”, Runners World, anteriormente relatado.
Hamilton concorda.
“Existem muitos streakers por aí que correm todos os dias por centenas de dias seguidos – uma das maneiras de fazer isso com sucesso é respeitar que alguns dias realmente precisam ser super fáceis e super curtos ”, diz Hamilton. Ela observa que, se você é alguém que está sempre lutando contra ferimentos, provavelmente não deveria registrar milhas todos os dias.
A primeira coisa a ter em mente, de acordo com Hamilton, é o que quer que seja sua atividade de recuperação preferida é, não deve prejudicar o processo de estimulação dessas mudanças fisiológicas. Em outras palavras, você não está fazendo nenhum favor a si mesmo fazendo um treino pesado na piscina. Só porque você não está correndo, um treino pesado ainda é um treino difícil, não importa o quê.
“A maioria dos corredores, porém, descobrirá que têm um melhor desempenho nas corridas se respeitarem o processo de treinamento e as demandas fisiológicas que são colocadas em seus corpos à medida que aumentam de intensidade. O sono faz parte do treinamento. Descanso faz parte do treinamento. Se você quiser ser o melhor, deve proporcionar estresse (sobrecarga) e descanso (recuperação) ”, diz ela.
Sinais de que você pode se beneficiar com um dia de descanso
Existem sinais psicológicos e fisiológicos de que você pode precisar de um dia (ou mais) de folga.
De acordo com Fifer, o sinal número um de que você pode precisar de um dia de folga para beneficiar o seu cérebro saúde é se você não se sente motivado para fazer suas corridas e treinos, ou não está realmente gostando de fazê-los.
“Se correr é algo que você ama e você começa a perceber que é uma chatice, tente tirar um ou dois dias de folga e fazer algo diferente ”, diz Fifer. “Tirar alguns dias pode ajudá-lo a recarregar.”
Fisicamente, existem alguns sinais importantes a serem observados. Entre eles estão: distúrbios regulares do sono, freqüência cardíaca matinal elevada, incapacidade de lutar fora de um resfriado, uma sensação de fadiga generalizada, perda de apetite, sensação de rigidez ou dor em geral ou desconforto em uma área localizada e sensação de que está ficando mais difícil manter seu ritmo normal de treinamento.
“I gosto de dizer aos meus atletas: Ouça os sussurros do seu corpo, ele nunca terá que gritar com você. Isso significa simplesmente que se eles sintonizarem os sinais mais sutis de que estão pressionando demais – ou os sussurros – e respeite esses sinais, alterando o plano para permitir alguma recuperação, então eles podem evitar lesões ou gritos. ”
Melhores ferramentas de recuperação
Conclusão
Tirar um dia (ou mais) de folga pode nos dê uma pausa às vezes muito necessária da pressão de ritmos, milhas e PRs que queremos vencer.
“O pensamento e a pressão constantes que podemos colocar em nós mesmos para cumprir nossos objetivos são realmente exaustivos mentalmente”, diz Fifer. “Embora nossos objetivos sejam realmente importantes, também é importante não esquecer que existem outros grandes coisas na vida que também importam. ”
Fifer observa, também, que até atletas de elite tiram dias de folga.
“Manter a perspectiva quando treinar e correr é muito importante”, diz ela. “E às vezes é a vontade de fazê-lo que nos ajudará a dar o próximo passo em direção aos nossos objetivos. Podemos nos sentir tão melhor depois de um ou dois dias de folga que estamos ainda mais alinhados com nossos objetivos e prontos para continuar treinando duro para alcançá-los. ”
No entanto, não existe um tamanho único abordagem serve para todos, e você deve encontrar uma rotina que funcione melhor para você.
“Cada pessoa terá objetivos únicos e, portanto, necessidades únicas”, afirma Hamilton. “A pessoa que administra sua depressão ou ansiedade correndo todos os dias tem um objetivo e uma necessidade muito diferentes da pessoa que é treinar com uma distância e objetivo de corrida específicos em mente. Essa primeira pessoa pode precisar daquela corrida diária, não importa o que aconteça, mas essa segunda pessoa pode descobrir que precisa de dias de descanso para ter o melhor desempenho no treino ou corrida chave subsequente. ”