Isso significa que você precisará de muitos exercícios de fortalecimento das costas no arsenal da sua sala de musculação para uma combinação saudável de movimentos. Use estes 8 exercícios para construir seus melhores exercícios de costas para massa.
Deadlift convencional
Os melhores exercícios de costas para o centro de massa no importantíssimo levantamento terra, que permite treinar os dorsais e os eretores da coluna com cargas enormes, de acordo com Kompf.
Como: ficar de pé com os pés separados na largura do quadril e uma barra carregada cerca de dois centímetros à frente das canelas. Empurre os quadris para trás e permita uma ligeira flexão dos joelhos para agarrar a barra com uma pegada overhand, com as mãos afastadas na largura dos ombros ou do lado de fora das pernas. Mantendo a coluna neutra e os braços estendidos, inspire e comprima as omoplatas para baixo e para trás. Expire com força, empurre os pés no chão para empurrar seus quadris para frente e estique os joelhos para ficar em pé, mantendo a barra próxima ao seu corpo o máximo possível enquanto você se levanta. Faça uma pausa no início do movimento e, em seguida, reverta lentamente o movimento e controle o peso até o solo.
Recs: Use o levantamento terra para iniciar um treino de corrente posterior, optando por cargas mais pesadas à medida que domina a forma. Complete 4 a 5 séries de 5 a 6 repetições para começar, descansando por cerca de dois minutos entre as séries.
Recusar pull-over de banco
Para o pull-over, a configuração em declínio aumenta a amplitude de movimento total do lats para maiores ganhos.
Como fazer: Deitar-se em um banco de declive com ambas as pernas seguras e um haltere no chão atrás da cabeça. Estique os braços para trás para agarrar o haltere com um punho de diamante. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, levante o peso até que os braços estejam completamente verticais e paralelos ao chão. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente os braços atrás de você para voltar ao início.
Recomendações: o exercício de articulação única é melhor guardado para a segunda metade de seus exercícios para as costas. Execute 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Extensão das costas
O exercício enfoca os eretores da coluna, também chamados de eretores da coluna, que se projetam ao longo de ambos os lados da coluna para dar às costas uma aparência mais 3D, diz Kompf. Bônus: eles se hipertrofiam rapidamente, o que significa que desenvolverão músculos rapidamente.
Como: Deitar de bruços em um banco de hiperextensão com a parte superior das coxas apoiadas na almofada, os pés seguros e um peso placa contra o peito com os braços cruzados. Dobre nos quadris para abaixar o tronco o mais baixo possível em direção ao chão. Contraia os músculos da parte inferior das costas para levantar o tronco de volta para começar.
Recs: opte por pesos leves com alta contagem de repetições para evitar sobrecarregar a coluna lombar, realizando 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições. Também resista à tentação de estender as costas além da posição neutra; pare quando seu torso estiver alinhado com as pernas.
Pullup
Chinups são ótimos, mas para massa traseira, pullups são melhores. Eles colocam mais carga em suas asas, limitando o quanto seus bíceps podem inclinar-se durante cada puxada.
Como: Agarre uma barra pullup com uma empunhadura ligeiramente mais larga que a largura dos ombros e suponha um corpo oco pendurado com as pernas retas e bem na frente do tronco. Puxe as omoplatas para baixo e juntas, em seguida, puxe os braços para puxar os cotovelos para baixo ao longo do corpo e trazer a parte superior do tórax até quase tocar a barra. Faça uma pausa e, em seguida, inverta o movimento para voltar a pendurar.
Rec.: Execute com uma variedade de esquemas de repetições e séries, usando um cinto de peso ou colete de peso durante as séries de baixa repetição ou uma faixa de resistência para assistência durante a alta -rep sets. Considere conjuntos de queda ou pirâmide.
Lat Pulldown
Esta variação de um exercício de flexão leva a força do core e do glúteo (geralmente fatores limitantes para flexões) em grande parte fora da equação, tornando este exercício uma ótima opção para fatigar completamente os dorsais.
Como: Sente-se na máquina de puxar para baixo, agarre a barra com as mãos separadas na largura dos ombros aproximadamente o dobro e prenda as pernas sob as almofadas. Comprima as omoplatas para baixo e para trás e puxe com os braços para puxar os cotovelos pelas laterais do torso e a barra até a clavícula. Faça uma pausa e, em seguida, inverta lentamente o movimento para voltar ao início.
Recs: não se incline para trás para iniciar o puxão. Incline-se levemente para que a barra possa passar por cima de seu rosto e, em seguida, mantenha essa posição com o tronco imóvel. Execute 3 a 4 repetições de 8 a 10 repetições.
Fileira de cabos assentada
As fileiras horizontais são ideais para aumentar a massa na musculatura superior das costas, incluindo os rombóides e as armadilhas, diz Kompf.
Como: Sente-se em uma máquina de fileiras de cabos com os pés achatado nas almofadas e os joelhos ligeiramente dobrados. Pegue um acessório triangular e sente-se ereto. Comprima as omoplatas para trás e puxe os braços para remar as alças até a parte inferior das costelas. Mantenha os cotovelos dobrados nas laterais do corpo e apontando para frente para trás. Faça uma pausa e, em seguida, inverta lentamente o movimento para voltar ao início.
Recs: execute 3 a 4 repetições de 8 a 10 repetições. Nota: para o equilíbrio das costas, execute aproximadamente dois exercícios de puxada horizontal para cada um vertical puxando exercícios em sua rotina semanal.
Face Pull
O exercício focado na parte superior das costas ajuda a arredondar seus rombóides, t superior e inferior batidas e deltóides traseiros.
Como: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e segure um acessório de corda ou faixas de resistência de máquina de cabo de modo que seu polegar seja pressionado contra as pontas da corda. Dê um passo para trás para que haja tensão no cabo. Aperte as omoplatas, remada para trás, subindo até o ombro, permitindo que o cotovelo aponte diagonalmente para o lado ao fazer isso. Faça uma pausa e volte lentamente ao início. Todos os movimentos devem ocorrer no braço e na parte superior das costas do lado de trabalho. Mantenha todo o resto o mais imóvel possível.
Recs: você pode variar as linhas de resistência para trabalhar mais a musculatura, definindo o cabo em uma altura diferente – alta, média ou baixa – a cada quatro a seis semanas. Execute 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
Incline a remada apoiada no peito
Deitar em um banco aumenta a estabilidade, o que significa que você pode puxar mais peso a cada repetição. Ele também elimina todas as chances de levantar os pesos para que você realmente isole seu dorsal.
Como: definir um banco inclinado em um ângulo de 45 graus e, segurando um haltere em cada mão com uma pegada neutra , incline o tronco no banco, os pés apoiados no chão. Deixe seus braços penderem direto para o chão. Aperte as omoplatas uma na outra e puxe os braços para impulsionar os cotovelos para cima e para trás para remar com halteres até a caixa torácica. Faça uma pausa e, em seguida, inverta lentamente o movimento para voltar ao início.
Recomendações: considere carregar este exercício com mais peso do que outras linhas horizontais, inclinando-se para 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições.
Mosca reversa do cabo
Ao usar uma máquina de cabo em vez de halteres, essa variação aumenta o tempo sob tensão, para um crescimento muscular superior no deltóide posterior. Eles são tecnicamente parte do ombro, mas são muito importantes quando se trata de moldar seu retrovisor, diz Kompf.
Como: ficar no meio de uma máquina de cabo duplo e fixar os cabos altura do ombro no centro da máquina. Pegue as pontas dos cabos com as mãos opostas. Mantendo uma ligeira curvatura nos braços, junte as omoplatas para mover os braços para os lados. Faça uma pausa e, em seguida, inverta lentamente o movimento para voltar ao início.
Recs: seja humilde e vá muito mais leve do que você pensa que será necessário. Execute para muitas repetições – 12 ou mais por série, salvando este exercício para ajudar a encerrar o dia.