Como Respirar Adequadamente – Um (Surpreendentemente Importante) Guia Completo

Você sabia que seu padrão regular de respiração muito provavelmente está atrapalhando seu corpo e suas funções de várias maneiras diferentes?

Sim. Sem saber, você pode estar atrapalhando seu sono, humor, digestão, coração, sistema nervoso, músculos, cérebro e até mesmo o desenvolvimento de seus dentes e estrutura facial. Caramba!

Por outro lado, estão todos os benefícios de aprender a respirar corretamente. Isso inclui mais energia, melhor saúde, diminuição da ansiedade, menos medo, melhores relacionamentos e apenas uma vida mais feliz em geral.

Parece muito bom, certo? Vamos investigar o que é respiração adequada e como você pode usá-la para otimizar sua saúde, bem-estar e desempenho.

Respiração adequada

Respirar corretamente significa que você respira de uma maneira que é fisiologicamente ideal para o seu corpo. É a maneira como você foi projetado para respirar, só que nunca foi ensinado a fazê-lo.

Se você for como a maioria das pessoas, seu padrão de respiração provavelmente terá alguns problemas como, por exemplo, respiração excessiva, respiração torácica e prender a respiração.

Hábitos respiratórios como esses levam à falta de oxigênio e energia e são muito estressantes para o corpo.

A solução para esses problemas é tomar consciência de a maneira como você respira e, em seguida, reformula conscientemente esses padrões.

Vamos examinar mais de perto por que isso é tão importante.

As consequências de sugar ao respirar

Os hábitos respiratórios inadequados podem originar muitos efeitos adversos inesperados. Alguns dos mais importantes são:

• O sistema nervoso torna-se desequilibrado – A respiração tem um impacto imediato no sistema nervoso e desempenha um papel vital na manutenção de um corpo equilibrado. Um padrão respiratório disfuncional, como um curto e forçado, resulta em um corpo tenso e níveis muito mais altos de estresse.
• As vias respiratórias ficam mais apertadas – Isso torna mais difícil para o ar viajar da boca para o pulmões. Como resultado, seu corpo tem que trabalhar mais e respirar mais rápido.
• Os vasos sanguíneos se contraem – o que pode aumentar a pressão arterial e forçar o coração a trabalhar mais.
• Menos energia é produzida – a respiração ruim diminui a capacidade do corpo de fornecer oxigênio às células. As células ficam estressadas e têm que priorizar a sobrevivência em vez do desenvolvimento.

Cada processo no corpo depende de oxigênio. Alguns de nossos órgãos que mais exigem trabalho são:

• O cérebro – usa 20% do oxigênio que consumimos. Quando há falta de oxigênio, o cérebro funciona mais devagar e, como regula muitas outras funções do corpo, elas também são afetadas.
• O coração – Constantemente ativo e batendo cerca de 100.000 vezes em Em um único dia, o coração é um grande consumidor de oxigênio e a falta de suprimento significa que o coração não consegue bombear o sangue com a mesma eficiência. Isso causa má circulação e mãos e pés frios.
• Os músculos – a falta de oxigênio faz com que os músculos fiquem rígidos, tensos e cansados mais rápido, o que naturalmente tem um efeito negativo no desempenho atlético.

Agora, existem muitas outras maneiras pelas quais a respiração inadequada afeta nossos corpos, incluindo dentes tortos e “anomalias craniofaciais”, mas não vou me aprofundar mais aqui. Tenho certeza de que você entendeu: Correto respirar é importante.

Os 5 princípios simples da respiração adequada

Felizmente, mudar seus hábitos respiratórios não é tão complicado. Tudo o que você precisa fazer é adotar os cinco princípios simples a seguir , e você terá a certeza de tirar o máximo proveito das 25.000 respirações que faz todos os dias:

Respire pelo nariz

Cada respiração que você dá deve entrar e sair pelo nariz. Você pode pensar no seu nariz como uma pequena fábrica que refina e prepara o ar que entra para ser usado pelo corpo da forma mais eficiente possível.

Quando você respira profundamente Em sua boca, os pulmões recebem muito mais ar “não filtrado”, que é cru, frio, seco e cheio de vírus e bactérias. Então, seja gentil com seus pulmões e respire pelo nariz, sim?

Se você sentir que suas vias nasais estão muito apertadas para respirar, é mais provável que você tenha respirado pela boca por tanto tempo que seu nariz se adaptou.

Normalmente, não leva mais do que alguns dias respirando pelo nariz para abrir as narinas novamente.

Respire com o diafragma

O ar que você inspira pelo nariz deve descer até a barriga. 70–80% da inspiração deve ser feita pelo diafragma, para que sua respiração seja agradável e profunda. Isso tem algumas vantagens:

• Ajuda seus pulmões com a troca gasosa porque é muito mais eficiente nas partes inferiores dos pulmões.
• As ”massagens” do diafragma seu fígado, estômago e intestinos, dando a esses órgãos um equilíbrio rítmico.
• O sistema linfático, que é importante para o seu sistema imunológico, obtém a ajuda necessária para se livrar dos resíduos dos intestinos.
• A pressão no peito e na barriga é diminuiu para que o coração não tenha que trabalhar tanto.
• O peito fica mais relaxado, assim como o pescoço e os ombros. Como resultado, a probabilidade de dor nessas áreas diminui.

Respire relaxado

Não importa o que queira fazer, você o fará melhor se tá relaxado. Como sua respiração reflete seus pensamentos e sentimentos, as situações que o deixam tenso também levam a um padrão respiratório tenso e estressado. Essa forma de respirar leva a uma falta de oxigênio que, por sua vez, deixa seu corpo e cérebro ainda mais estressados.

Ao assumir o controle de sua respiração e torná-la mais relaxada, seu corpo ”se sintoniza e fica relaxado também, o que leva a um melhor funcionamento em geral.

Quando seu corpo está relaxado, sua saúde está boa e sua energia está alta, fica mais fácil ser feliz e amoroso consigo mesmo e com os outros.

Respire ritmicamente

Tudo tem um ritmo natural – as ondas do mar, as estações, a lua. Seu corpo não é diferente. O ritmo do seu coração é medido no EKG e o do cérebro no EEG.

Os hormônios no corpo seguem nosso ritmo natural. Um exemplo é a melatonina, que é liberada quando você vai dormir.

A respiração ideal não é diferente: quando tudo está em sintonia, seu corpo funciona da melhor maneira.

Respire silenciosamente

Tossir, roncar, fungar e assim por diante são respirações abaixo do ideal disfarçadas.

É fácil negligenciar todos esses sons que fazemos, mas um padrão de respiração que contém muitos deles coloca uma pressão considerável no corpo. A respiração perde o ritmo e nós bagunçamos o princípio número 4.

Antes de suspirar ou tossir, geralmente respiramos fundo, o que leva a uma respiração irregular. Ronco significa que temos que compensar respirando mais rápido.

Muitos de nós respiramos mais rápido e mais alto quando falamos. Todos esses ruídos e conversas levam à respiração incorreta.

Como respirar corretamente

Ok, agora você sabe que sua maneira habitual de respirar provavelmente não é muito bom para sua saúde e bem-estar.

Essa é uma informação importante, mas não vai ajudá-lo a menos que você implemente o hábito de respirar adequadamente em sua vida. Veja como fazer isso:

Crie “Gatilhos de verificação de respiração” recorrentes

Escolha cinco gatilhos que ocorrem naturalmente para lembrá-lo de ficar ciente de sua respiração todos os dias. Formule-os como “Se → Então planeje” e distribua-os ao longo do dia. Aqui estão alguns exemplos:

• Se meu despertador tocar → Então, verificarei minha respiração.
• Se eu coloquei o último prato na lava-louças → Então vou verificar minha respiração.
• Se eu sentar na minha mesa → Então vou verificar minha respiração.
• Se eu fechar a porta do meu carro → Então vou verificar minha respiração.
• Se eu desligar a luz do meu quarto → Então vou verificar minha respiração. você achar útil, você também pode usar lembretes como post-its ou alarmes de telefone para lembrá-lo. O importante é fazer uma pausa e ajustar seu padrão de respiração várias vezes ao dia.
  

  Analise seus hábitos respiratórios

  Para mudar algo, primeiro você precisa estar ciente do que precisa ser mudado. Portanto, preste atenção em como você respira nessas diferentes situações.

  Como é sua respiração em momentos diferentes. ao longo do dia? Como isso muda conforme o seu estado mental muda? Como você você respira quando está focado? Nervoso? Estressado? Dirigindo? Assistindo TV? E assim por diante.

  Tente descobrir quando seus padrões de respiração estão abaixo do ideal e por que isso acontece.

  Ajuste sua respiração

  Finalmente, ajuste seus hábitos respiratórios, como isto:

  • Respire pelo nariz. Feche a boca e coloque a língua no palato.
  • Estenda a expiração. Inspire por 2 a 3 segundos, expire por 3 a 4 segundos, pause por 2 a 3 segundos e repita.
  • Tenha “orgulho”. Certifique-se de que a postura do seu corpo esteja ereta.
  • Relaxe. Fique atento a qualquer tensão que esteja acontecendo neste momento e deixe-a ir.

  Reserve um momento agora para ajustar sua respiração, e será muito mais fácil lembrar como fazer isso mais tarde. Pode ser útil memorizar estas quatro palavras-chave:

  Nariz → Expire → Orgulhoso → Relaxe.

  Resumo super rápido

  • É muito provável que seu padrão regular de respiração seja ruim para o seu corpo.
  • Você pode sentir, funcionar e ter um desempenho muito melhor respirando corretamente.
  • Respirar corretamente significa respirar pelo nariz, com o diafragma, relaxado, ritmicamente e silenciosamente.
  • Para retreinar seus hábitos respiratórios, crie “gatilhos de verificação de respiração” recorrentes, analise e ajuste sua respiração de acordo com as quatro palavras-chave:
    Nariz → Expire → Orgulhoso → Relaxe.

  Obrigado por ler – você tira meu fôlego! 😏

  Notas de rodapé

  1. Anormalidades craniofaciais

  Este artigo foi inspirado e baseado em The Power of Your Breath, de Anders Olsson.