Como quebrar um mau hábito e substituí-lo por um bom

Os maus hábitos interrompem sua vida e o impedem de alcançar seus objetivos . Eles prejudicam sua saúde – tanto mental quanto fisicamente. E eles desperdiçam seu tempo e energia.

Então, por que ainda os fazemos? E o mais importante, há algo que você possa fazer sobre isso?

Já escrevi sobre a ciência de como os hábitos começam, então agora vamos nos concentrar na prática de fazer mudanças no mundo real. Como você pode excluir seus maus comportamentos e manter os bons em vez disso?

Certamente não tenho todas as respostas, mas continue lendo e compartilharei o que aprendi sobre como quebrar um mau hábito.

O que causa os maus hábitos?

A maioria dos seus maus hábitos é causada por duas coisas …

Estresse e tédio.

Na maioria das vezes, os maus hábitos são simplesmente uma maneira de lidar com o estresse e o tédio. Tudo, desde roer as unhas e gastar muito em uma maratona de compras, beber todo fim de semana e perder tempo na Internet, pode ser uma resposta simples ao estresse e tédio.1

Mas não precisa ser assim. Você pode aprender a si mesmo maneiras novas e saudáveis de lidar com o estresse e o tédio, que você pode substituir no lugar de seus maus hábitos.

Claro, às vezes o estresse ou o tédio que está na superfície é realmente causado por questões mais profundas. Pode ser difícil pensar sobre essas questões, mas se você realmente quer fazer mudanças, precisa ser honesto consigo mesmo.

Existem certas crenças ou motivos que estão por trás dos maus hábitos? Há algo mais profundo – um medo, um evento ou uma crença limitadora – que está fazendo com que você se apegue a algo que é ruim para você?

Reconhecer as causas de seus maus hábitos é crucial para superá-los.

Você não elimina um mau hábito, você o substitui.

Todos os hábitos que você tem agora – bons ou ruins – estão em sua vida por um motivo. De alguma forma, esses comportamentos proporcionam um benefício a você, mesmo que sejam ruins para você de outras maneiras.

Às vezes, o benefício é biológico, como fumar ou drogas. Às vezes é emocional como quando você permanece em um relacionamento que é ruim para você. E em muitos casos, seu mau hábito é uma maneira simples de lidar com o estresse. Por exemplo, roer as unhas, puxar o cabelo, bater pé, ou apertar sua mandíbula.

Esses “benefícios” ou razões se estendem a hábitos ruins menores também.

Por exemplo, abrir sua caixa de entrada de e-mail assim que ligar o computador pode fazer você se sentir conectado. Ao mesmo tempo, olhar para todos esses e-mails destrói sua produtividade, divide sua atenção e o sobrecarrega de estresse. Mas, evita que você sinta que está “perdendo” … e então você faz isso de novo.

Como os maus hábitos fornecem algum tipo de benefício em sua vida, é muito difícil simplesmente eliminar (É por isso que conselhos simplistas como “pare de fazer isso” raramente funcionam.)

Em vez disso, você precisa substituir um mau hábito por um novo hábito que forneça um benefício semelhante.

Por exemplo, se você fuma quando fica estressado, é “um péssimo plano” simplesmente parar de fumar quando isso acontece. Em vez disso, você deve descobrir uma maneira diferente de lidar com o estresse e inserir esse novo comportamento em vez de fumar.

Em outras palavras, os maus hábitos atendem a certas necessidades da sua vida. E por esse motivo, é melhor substituir seus maus hábitos por um comportamento mais saudável que atenda a essa mesma necessidade. Se você espera simplesmente eliminar os maus hábitos sem substituí-los, então terá certas necessidades que não serão atendidas e vai ser difícil manter a rotina de “não faça isso” por muito tempo.

Como quebrar um mau hábito

Aqui estão algumas ideias adicionais para quebrar seus maus hábitos e pensar sobre o processo de uma nova maneira.

Escolha um substituto para o seu mau hábito. Você precisa ter um plano com antecedência de como reagirá quando enfrentar o estresse ou o tédio que leva ao seu mau hábito. O que você vai fazer quando sentir vontade de fumar? (Exemplo: exercícios respiratórios). O que você vai fazer quando o Facebook chamar você para procrastinar? (Exemplo: escreva uma frase para o trabalho.) Seja o que for e com o que esteja lidando, você precisa ter um plano para o que fará em vez de seu mau hábito.

Corte como tantos gatilhos quanto possível. Se você fuma enquanto bebe, não vá ao bar. Se você comer biscoitos quando eles estiverem em casa, jogue-os todos fora. Se a primeira coisa que você fizer quando se sentar no sofá for pegar o controle remoto da TV, esconda-o em um armário em uma sala diferente. Torne mais fácil para você quebrar maus hábitos evitando as coisas que os causam.

No momento, seu ambiente torna seus maus hábitos mais fáceis e os bons, mais difíceis. Mude seu ambiente e você pode mudar o resultado.

Junte forças com alguém.Com que frequência você tenta fazer dieta em particular? Ou talvez você “pare de fumar” … mas guardou para si mesmo? (Assim ninguém verá você falhar, certo?)

Em vez disso, faça parceria com alguém e pare juntos. Vocês dois podem responsabilizem-se mutuamente e celebrem juntos suas vitórias. Saber que alguém espera que você seja melhor é um motivador poderoso.

Cerque-se de pessoas que vivem da maneira que você deseja. Você não precisa abandone seus velhos amigos, mas não subestime o poder de encontrar alguns novos.

Visualize-se tendo sucesso. Veja-se jogando fora os cigarros, comprando comida saudável ou acordando cedo. Qualquer que seja o mau hábito você está procurando quebrar, visualize-se esmagando-o, sorrindo e curtindo seu sucesso. Veja-se construindo uma nova identidade.

Você não precisa ser outra pessoa, você só precisa voltar ao antigo vocês. Muitas vezes pensamos que, para quebrar os maus hábitos, precisamos nos tornar uma pessoa inteiramente nova. A verdade é que você já consegue ser alguém sem seus maus hábitos. Na verdade, é muito improvável que você tenha tido esses maus hábitos durante toda a sua vida. Você não precisa parar de fumar, você só precisa voltar a ser um não fumante. Você não precisa se transformar em uma pessoa saudável, você só precisa voltar a ser saudável. Mesmo que tenha sido anos atrás, você já viveu sem esse mau hábito, o que significa que você pode definitivamente fazer de novo.

Use a palavra “mas” para superar a conversa interna negativa. Uma coisa sobre lutar contra os maus hábitos é que é fácil julgar a si mesmo por não estar agindo melhor. Cada vez que você escorrega ou comete um erro, é fácil dizer a si mesmo o quanto você é péssimo. 2

Sempre que isso acontecer, termine a frase com “mas”…

• “Estou gordo e fora de forma, mas poderia estar em forma alguns meses depois de agora. ”
• ” Sou estúpido e ninguém me respeita, mas estou trabalhando para desenvolver uma habilidade valiosa. ”
• ” Sou um fracasso, mas todo mundo falha às vezes. ”

Plano para o fracasso. Todos nós escorregamos de vez em quando.

Como meu principal homem, Steve Kamb, diz: “Quando você estraga tudo, pula um treino, come comida ruim ou dorme até tarde, isso não o torna um mau pessoa. Isso o torna humano. Bem-vindo ao clube. ”

Portanto, em vez de se culpar por um erro, planeje-o. Todos nós saímos do caminho, o que separa os melhores desempenhos de todos os outros é que eles voltam ao caminho muito rapidamente. Para conhecer algumas estratégias que podem ajudá-lo a se recuperar quando cometer um erro, leia este artigo.

Para onde ir a partir daqui

Se você está procurando a primeira etapa para quebrando maus hábitos, eu sugiro começar com consciência.

É fácil se envolver em como você se sente sobre seus maus hábitos. Você pode se sentir culpado ou passar o tempo sonhando com como você gostaria que as coisas fossem … mas esses pensamentos afastam você do que está realmente acontecendo.

Em vez disso, é a consciência que vai mostrar como fazer a mudança.

• Quando é que o seu mau hábito realmente acontece?
• Quantas vezes você o faz por dia?
• Onde você está?
• Com quem você está?
• O que desencadeia o comportamento e faz com que ele comece?

Simplesmente rastrear esses problemas o deixará mais ciente do comportamento e lhe dará dezenas de ideias para interrompê-lo.

Esta é uma maneira simples de começar: basta controlar quantas vezes por dia seu mau hábito acontece. Coloque um pedaço de papel no bolso e uma caneta. Cada vez que seu mau hábito acontecer, anote-o no papel. No final do dia, conte todas as marcas de contagem e veja qual é o seu total.

No início, seu objetivo não é se julgar ou se sentir culpado por fazer algo prejudicial à saúde ou improdutivo. O único objetivo é estar ciente de quando isso acontece e com que frequência. Pense bem no problema, estando ciente dele. Então, você pode começar a implementar as ideias deste artigo e quebrar seu mau hábito.

Romper com maus hábitos leva tempo e esforço, mas principalmente requer perseverança. A maioria das pessoas que acabam quebrando maus hábitos tenta e falha várias vezes antes de fazerem funcionar. Você pode não ter sucesso imediatamente, mas isso não significa você não pode ter nada disso.

PS Se você quiser ideias mais práticas sobre como criar novos hábitos (e quebrar maus hábitos), dê uma olhada em meu livro Atomic Habits, que mostrará como pequenas mudanças nos hábitos podem levar a resultados notáveis.