O bloqueio pode começar a se soltar, lentamente, mas provavelmente você ainda está gastando muito mais tempo em casa do que passaria, em um mundo pré-COVID. Para muitos, manter a motivação para se movimentar, comer bem e, em geral, realizar atividades de promoção da saúde tem sido fácil para manter o controle.
Ou você pode se sentir inspirado a usar todo esse tempo sem distração para realmente aprimorar sua saúde e dedicar algumas semanas para se sentir melhor. Sempre trabalhe demais. eventos, refeições fora e distrações sociais para se concentrar no seu bem-estar? Agora pode ser a oportunidade perfeita para aprimorar sua nutrição e treinamento , diz a personal trainer Courtney Pruce (@courtneypruce).
Se você deseja perder peso com segurança agora mesmo, temos novidades para você – não é impossível e você não está sozinho – pesquisas sobre como perder peso em seis semanas “,” você pode perder 20 quilos em 6 semanas “e” perder uma pedra em um plano de dieta de 6 semanas “são tendências no Google.
Todo mundo está lidando com essa pandemia de sua própria maneira – afinal, cada pessoa é única e gerencia o estresse de maneira diferente. Se você acha que uma dieta não é a coisa certa para sua saúde mental agora, tudo bem também. Existem tantas maneiras de se sentir bem e, para alguns, perder peso não é isso. Não precisamos enfatizar (mais uma vez) que o peso não é o único marcador de saúde.
Se, no entanto, você deseja atingir um peso corporal saudável, não se fixe no escalas e viver miseravelmente. Em vez disso, deixe nossa equipe de especialistas demonstrar as maneiras mais fáceis e amigáveis de bloqueio para fazer a mudança – isso vai beneficiar o corpo e a mente.
Primeiro, sua perda de peso mais pesquisada perguntas respondidas
1 / Quanto peso posso perder em 6 semanas?
A perda de peso recomendada por especialistas gira em torno de 1-2 libras por semana (mais e você corre o risco de perturbar seu metabolismo ), portanto, algumas mulheres podem perder cerca de meia pedra de gordura em seis semanas, enquanto outras perderão apenas uma pedra.
Mas a perda de gordura (perda de peso para as massas) é única e depende em muitos fatores. Só porque outra pessoa no Instagram está vendo resultados mais rápido do que você, isso não significa que você não está progredindo. É importante perceber que há muitos fatores em jogo quando se trata da composição corporal.
2 / Você pode perder uma pedra em 6 semanas ?
Nos referimos acima: uma perda de peso nesta taxa não seria considerada “saudável” por muitos especialistas, incluindo o NHS que recomenda “uma taxa segura de 0,5 kg a 1 kg (1 libra a 2 libras) a cada semana “.
Além disso,” é sempre aconselhável que as mulheres não baixem o percentual de gordura corporal abaixo de 18% porque a produção de hormônios, a fertilidade e os ciclos regulares podem ser afetados a longo prazo “, disse Jake Lawrance da F45 Training Camden (@ f45_training_camden). “Uma variação saudável em que você tem uma ótima aparência e se sente bem será entre 18 e 25%.”
Não se trata apenas de você pesa, mas o que importa é o seu peso. As mulheres precisam de gordura corporal.
3 / Você pode perder peso no bloqueio?
Perda de peso ocorre quando você está em um déficit calórico, o que significa que você está abastecendo seu corpo com um pouco menos do que está queimando suas despesas diárias. Compreender seu próprio equilíbrio de energia (ou gasto energético diário total) é a chave para saber onde você está e por onde começar. Essa é a ciência básica da perda de peso, sem drama ou emoção ligada , compartilha a personal trainer Emily Ricketts (@emrickettz).
Resumindo, perder peso pode ser tão simples quanto comer menos do que seu corpo está queimando para sobreviver a cada dia. Mova-se mais e coma um pouco menos, e você provavelmente se encontrará em um déficit calórico, portanto, perdendo gordura, o que, sim, você pode fazer em quarentena. Significa apenas ser criativo ao fazer seus passos diários e organizar sua loja de alimentos semanal. Não existe um tamanho único para a perda de gordura, mas esta é a equação simples e universal.
4 / Como manter o foco em uma meta de perda de peso por 6 semanas inteiras?
Antes começando qualquer plano de alimentação ou fitness, identifique seu Big Why. “Este é o ingrediente mágico para ajudá-lo a superar os momentos em que se sente tentado a ceder”, diz a Dra. Jen Nash, psicóloga clínica da Healthspan. “Qual é a razão pela qual você decidiu embarcar neste regime de seis semanas? É uma meta de afastamento de evitar algo que você não quer, como um estado de saúde piorando, ou caminhando em direção a, de sentir confiante para um evento?Ancorar seu Grande Porquê com um lembrete físico – uma foto, uma palavra ou frase inspiradora que você também pode usar para se motivar. “Se você é alguém que se descarrila facilmente, isso é vital.
No entanto, lembre-se você mesmo sobre este fato: “Focar em resultados reais de saúde nos tornará mais saudáveis e felizes”, disse Kristina Saffran, CEO e cofundadora do Projeto HEAL. Resumindo, colocar sua felicidade em uma figura na balança provavelmente não funcionará a longo prazo.
5 / Eu preciso eliminar certos grupos de alimentos?
Definitivamente não. Diga alto e claro para os que estão atrás – cortar grupos de alimentos nunca é recomendado nutricionalmente, a menos que um médico ou especialista em nutrição recomende isso como resultado de uma alergia ou problema de saúde.
Como acima, se você deseja perder peso, terá que garantir que está com um déficit calórico. Isso significa manter o controle de quantas calorias, aproximadamente, você está consumindo. Uma maneira segura de fazer isso e permite a maioria dos alimentos que você ama também? “Considere tecer alguns passes gratuitos a cada semana, onde você pode se permitir desfrutar de sair da linha”, diz o Dr. Nash. “Isso pode ajudá-lo a manter depois de seis semanas é também – para que você realmente possa ter seu bolo e comê-lo. “O que nos leva a isso também …
6 / Você deveria usar um aplicativo para monitorar o que está comendo e bebendo?
É fácil misca Calcule sua ingestão e, portanto, não veja os resultados, especialmente quando você está em casa o dia todo, todos os dias, e a lata de biscoitos continua chamando seu nome do seu escritório improvisado na sala de estar. Então é provável que você se derrote – então pare. Reserve um momento e fique “apimentado. Aplicativos de contagem de calorias são uma ótima maneira de obter uma visão geral do que você está consumindo – leia sobre o que há de melhor, de acordo com a equipe WH.
Para que comida é melhor perda de peso?
Quanto você deve comer para perder peso em seis semanas?
Siga as diretrizes de taxa segura do NHS de perda de 1 a 2 libras por semana e você vai precisa reduzir sua ingestão calórica atual em 10%, diz Rickets. Portanto, se você comer 2.000 calorias por dia, planeje 1.800. Isso será um pouco diferente para todos, mas comece com um déficit de 10% e ajuste as coisas a partir daí , dependendo de como você está respondendo e progredindo ao longo das 6 semanas. Eu nunca aconselharia estar com um déficit superior a 20%, e quanto menor e mais lento, melhor, especialmente se a retenção muscular for seu objetivo principal.
Pruce concorda. Começar com um déficit calórico gradual (10 a 20% derivado da ingestão de alimentos, exercícios diários e atividades gerais) em oposição a um déficit calórico muito drástico é uma maneira infalível de garantir a você mantém o humor e os níveis de energia ideais, além de deixar algum espaço de manobra para os alimentos saborosos e divertidos que todos desejamos.
Como acima, é útil monitorar suas calorias e a quantidade de carboidratos, gordura e proteína, também conhecidos como macronutrientes, que você está comendo, com um aplicativo, para ter uma ideia melhor de quanta energia você está realmente consumindo todo dia. A probabilidade é que a quarentena tenha estimulado alguns hábitos de comer e pastar bastante estúpidos, o que pode, por sua vez, significar que você está comendo mais do que imagina.
Embora isso seja totalmente normal, dado o clima atual, totting tudo em um aplicativo pode lhe dar uma ideia melhor do seu ponto de partida.
O que você deve comer para perder peso em seis semanas?
1 / As frutas, vegetais e proteínas
Não é o mais novo dos conceitos, mas um ponto válido, no entanto; certifique-se de incluir muitas frutas, vegetais e proteínas em todas as refeições, diz o Dr. Nash.
Frutas e vegetais são cheios de vitaminas e minerais e principalmente de baixa caloria, então faça você sentir que está comendo muito mais com menos calorias. Por exemplo, uma porção de 100g de courgetti tem 17 calorias em comparação com uma porção de espaguete, que tem 158 calorias. “Em cada refeição principal, faça no mínimo metade do seu prato com verduras e vegetais”, diz a fundadora da Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb. “Isso aumenta as fibras em sua dieta e torna seu intestino mais saudável. Vença, vença.
A proteína, por outro lado, mantém você mais saciado por mais tempo.
2 / Coma mais saudável gorduras
“Uma das coisas mais fáceis que você pode fazer para melhorar a perda de peso de uma perspectiva nutricional, é substituir carboidratos por proteínas de boa qualidade e gorduras saudáveis”, diz Lawrance. “Isso estimula o corpo a utilizar gordura como sua principal fonte de energia, em vez de usar os carboidratos que você consome para esse fim.
Experimente:
- coco
- abacate
- nozes
- salmão
- Frango
- Peru
- Outros cortes magros de carne
3 / Desfrute de carboidratos pós-treino
“Postagem treinar você deve sempre reabastecer com carboidratos e proteínas para estimular o crescimento muscular e a perda de gordura “, diz Lawrance. Boas fontes de carboidratos saudáveis incluem:
- arroz integral
- quinua
- batata doce
- abóbora butternut
4 / Entre em alimentos fermentados
“A ingestão de alimentos precisa ser cuidadosamente balanceada e planejada para perda de peso”, diz a nutricionista clínica Suzie Sawyer. “Para efetuar uma perda de peso consistente, é importante que as bactérias benéficas naturais do corpo estejam em boa forma. Um crescimento excessivo de bactérias ruins causará inflamação em todo o corpo e impedirá que o corpo perca peso.”
Como garantir que seu intestino esteja pulsando ao longo da ponta superior? Sawyer recomenda comer alimentos fermentados como:
- Chucrute
- Nori
- Kefir
- Tofu
- Tempeh
- Miso
- Iogurte natural
Todos eles reabastecem as bactérias boas e, portanto, auxiliam na perda de peso.
5 / Go comer lanches saudáveis
Embora seja melhor descobrir o que funciona melhor para você e seu corpo durante a perda de peso, comer lanches pode ser benéfico para alguns, pois mantém sua taxa metabólica e afasta as terríveis dores de fome, o que às vezes causa tentação, diz Woods.
“O segredo é lanchar com frequência, mas certifique-se de comer lanches saudáveis em pequenas porções. Por que não experimentar um punhado de nozes no meio da manhã, uma rica fonte de proteínas para ajudá-lo a ficar mais satisfeito por mais tempo e comer um ou dois biscoitos de aveia com abacate, cream cheese ou húmus no meio da tarde? . Ainda sem ideias? Leia a lista da WH de lanches saudáveis baratos para comprar agora. Lembre-se: a perda de peso é tudo o que funciona para você.
6 / Pense nos micronutrientes
“Quando estamos consumindo menos calorias e trabalhando mais o corpo com exercícios, você precisam de nutrientes adicionais para manter os níveis de energia altos “, diz Sawyer.” As multivitaminas do Alive! contém bons níveis de iodo, bem como todas as vitaminas e minerais essenciais, além de serem embalados com 26 frutas e vegetais e são o único suplemento que contém frutas, vegetais e misturas verdes, bem como multivitaminas e minerais. “
Exercício para perder peso
Voltando ao importante déficit calórico – mencionamos que ele pode ser obtido de duas maneiras, primeiro comendo um pouco menos e, em segundo lugar, movendo-se mais . Na minha opinião, o mais importante é que você garanta que seu déficit calórico não seja criado apenas pela nutrição. Para ser sustentável, ele precisa ser uma combinação de alimentação, exercícios regulares e atividades diárias, como caminhar, dançar com seus filhos e tarefas domésticas , diz Pruce.
Agora, podemos ser aconselhados a sair de casa apenas uma hora por dia atualmente, mas as regras de bloqueio e ficar em casa não necessariamente significam movendo-se menos. Em vez disso, por que não dar voltas regulares em sua casa ou jardim, comece a se mexer com essas casas realizar tarefas domésticas, tentar uma escrivaninha em pé e subir as escadas regularmente, diz Pruce? _ É tudo melhor do que nada! Caminhar o máximo que puder é melhor do que ficar sentado o dia todo e tudo contribui para a queima de energia diária , ela compartilha.
Qual é o melhor exercício para perder peso em seis semanas?
Você tem um tempo limitado, então seu programa de exercícios precisa ser eficiente. O que significa? Você deseja escolher exercícios de que realmente goste e também deseja voltar, que também queimam calorias suficientes.
Além da perda de peso, o exercício é extremamente importante para manter a boa forma, a massa muscular e a mobilidade e, embora contribua para a queima geral de calorias, a melhor forma de exercício será aquela que você mais adora no final das contas, é aquele ao qual você continuará voltando. O treinamento regular de qualquer tipo é a coisa mais importante a longo prazo, então treine o que funciona para você , diz Pruce.
Ricketts concorda: Em última análise, o melhor treino é aquele de que você mais gosta. O exercício deve ser um prazer, não um castigo! Se você não gosta, você não vai – e uma das maiores chaves para qualquer tipo de progresso é a consistência. Então, escolha algo que você goste (ou pense que vai gostar), pois esse amor e paixão é o que o fará voltar no dia seguinte, e no próximo, e no próximo ’. Ouça, ouça.
Exemplo de semana de treino
Uma recomendação muito geral de Pruce?“Duas a quatro sessões de força e uma a duas sessões de cardio por semana”. Basta clicar nos links abaixo para exemplos de exercícios que você pode fazer em casa.
Ideias para exercícios de força:
- exercícios de peso
- exercícios de peso corporal
- Exercícios específicos para o core
- Pilates
- Força e condicionamento
- exercícios CrossFit
Ideias para exercícios aeróbicos:
- Caminhada rápida
- Corrida
- Corrida
- Ciclismo
- Em casa, exercícios cardiovasculares
- Treinos HIIT
- Boxe
Prefere treinar em tempo real com um instrutor de verdade para estimulá-lo? Leia o resumo da WH das melhores transmissões ao vivo gratuitas de treino disponíveis no momento.
Quantos treinos devo fazer por semana?
Novamente, essa não é uma resposta direta. Ricketts aconselha no máximo cinco sessões de treino por semana e tenta atingir 8.000 a 12.000 passos por dia, onde você puder. Pruce aconselha os iniciantes a começarem com três sessões por semana e aumentar a partir daí, também aconselhando a atingir seus passos diários e ser geralmente ativo, onde você pode.
Mais de cinco treinos por semana podem ser prejudiciais para sua recuperação; em vez disso, concentre-se em destruir suas sessões, quando as fizer, e em se tornar ativo de outras maneiras, como caminhar em torno do seu apartamento e em pé para trabalhar. Todos os especialistas enfatizaram que a recuperação também é importante, portanto, tome cuidado para não exagerar.
Então ….
Aí está: os passos mais simples para perder peso em seis semanas. Lembre-se, a perda de gordura é diferente para cada pessoa e cada corpo, mas a premissa básica é simples – coma (cerca de 10%) menos do que normalmente beberia muita água e se mexesse regularmente.
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