Como perder gordura da parte superior da barriga em casa

A gordura abdominal superior é o tecido adiposo visceral (VAT) ao redor dos órgãos intra-abdominais. É medicamente conhecida como obesidade central e é encontrada em homens e mulheres com o aumento da idade. As taxas de pico de obesidade ocorrem entre as idades de 50 e 70 anos (1).

Genética, hábitos alimentares inadequados e estilo de vida inadequado são as principais causas da gordura abdominal. A redução localizada não é uma opção viável a longo prazo para reduzir a gordura abdominal superior. A única maneira de reduzi-lo de maneira saudável é por meio de exercícios, uma dieta saudável e mudanças no estilo de vida.

Etapas para reduzir a gordura da parte superior da barriga

Perder peso na parte superior do abdômen requer uma abordagem holística – exercícios, dieta saudável e foco nas mudanças no estilo de vida. Antes de iniciar este processo, calcule seu Índice de Massa Corporal (IMC) e Circunferência da Cintura (CC) para saber melhor seu estado.

Exercícios para perder gordura corporal superior

Esses exercícios não se concentram na redução localizada, mas ajudam a fortalecer o núcleo, ajudam na perda de centímetros e tonificam o corpo.

a. Surya Namaskar (Saudação ao Sol)

Este é um excelente exercício para todo o corpo. Além de eficaz no controle do peso e prevenção da obesidade, melhora a saúde cardiorrespiratória (2). Existem 12 poses na Saudação ao Sol.

Alvo: Corpo inteiro

Etapas

1. Fique na ponta do tapete, mantendo os pés juntos e a coluna reta. Estique o peito e gire os ombros para relaxá-los.
2. Inspire, levante as mãos para os lados e junte as palmas na frente do peito em uma pose de oração enquanto expira.
3. Inspire, levante os braços e estique-os completamente para trás. Certifique-se de que seus bíceps tocam as orelhas.
4. Expire e dobre para a frente a partir da cintura, mantendo a coluna reta. Tente encostar a cabeça nos joelhos e coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos pés. Tente manter os joelhos retos.
5. Expire e empurre a perna direita para trás o máximo possível, encostando o joelho no chão. Incline a cabeça para trás e olhe para cima. Sua perna esquerda deve estar entre as palmas, dobrando-se no joelho e perpendicular ao chão.
6. Inspire e empurre a perna esquerda para trás e alinhe todo o corpo.
7. Pressione lentamente o joelhos juntos, expire, empurre seus quadris ligeiramente para trás e descanse seu queixo e tórax no chão.
8. Deslize para frente até que seu peito e queixo estejam em posição de cobra e seus cotovelos dobrados. Seus ombros devem estar longe das orelhas. Mantenha essa postura por 5 segundos.
9. Expire e levante os quadris e o cóccix para formar uma posição em V invertido. Ambos os pés devem estar apoiados no chão e os joelhos retos. Tente olhar para o umbigo nesta posição.
10. Inspire e puxe a perna direita entre as palmas. Sua perna esquerda deve tocar o chão. Mantenha os quadris abaixados e olhe para cima.
11. Traga a perna esquerda entre as palmas. As palmas das mãos devem tocar o chão e a cabeça na altura dos joelhos.
12. Inspire, puxe as mãos para cima e dobre-se para trás. Empurre os quadris um pouco para fora.
13. Expire e abaixe os braços. Endireite o corpo, relaxe e sinta o alongamento em todas as partes do corpo.

b. Plank Hold

Alvo: parte superior da barriga, coxas e braços.

Passos

1. Deite-se de barriga para baixo com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Dobre os cotovelos e coloque os antebraços no chão. Alinhe os cotovelos com os ombros.
3. Alinhe os pés com os quadris.
4. Contraia os músculos centrais e glúteos. Levante seu abdômen e quadris do chão. Eles devem estar alinhados com seus ombros.
5. Flexione seus quadris para frente e mantenha esta posição por 30 segundos.
6. Pratique essas 3 voltas com 30 segundos de retenção.

c. Crunches de bicicleta

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Alvo: abdômen, quadris e oblíquos.

Passos

1. Deite-se de costas . Relaxe todo o corpo.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça. Encaixe-os logo acima do pescoço.
3. Dobre ambos os joelhos e traga-os perto da barriga.
4. Levante os ombros e a cabeça. Estique a perna esquerda e traga o cotovelo esquerdo perto do joelho direito. Traga a perna esquerda de volta para a barriga.
5. Simultaneamente, estique a perna direita e traga o cotovelo direito perto do joelho esquerdo. Traga o joelho direito de volta para a barriga.Isso completa uma série
6. Faça 2 séries de 20 repetições cada.

d. Twist russo

Alvo: centro, oblíquos e coluna vertebral.

Passos

1. Sente-se em um tapete de ioga com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Contraia o tronco, incline-se para trás e levante ambas as pernas em um ângulo de 45 ° com o chão enquanto dobra os joelhos ligeiramente.
3. Levante as mãos na frente e lentamente gire a parte superior do corpo para um lado. Suas pernas devem ser fixadas em um ângulo de 45 °.
4. Gire para o outro lado. Você pode cruzar os tornozelos para manter o equilíbrio. Isso completa uma repetição.
5. Faça 3 séries de 12 repetições cada.

e. Levantamento da perna

Alvo: abdômen e núcleo.

Passos

1. Deite-se de costas.
2. Coloque as duas mãos – as palmas voltadas para baixo – no chão ao lado do seu corpo. Suas pernas devem estar retas.
3. Levante ambas as pernas em direção ao teto até que sua bunda saia do chão. Você pode apoiar sua bunda colocando as palmas das mãos por baixo dela.
4. Abaixe as pernas lentamente, mas não toque o chão completamente.
5. Faça 3 séries de 20 repetições cada.

Coma do seu jeito para ficar mais magro

A dieta também é um fator importante que pode ajudá-lo a voltar à forma. Uma dieta adequada pode ajudar muito a mantê-lo magro e saudável. Coma frequentemente, mas consuma refeições menores em vez de grandes refeições e sobrecarregue seu sistema digestivo.

Um estudo realizado na Universidade Médica de Viena com 20 mulheres obesas provou que seguir uma dieta com déficit calórico junto com exercícios aeróbicos pode reduzir a gordura corporal (3).

Aqui estão algumas mudanças que você pode fazer em sua dieta para perder a protuberância da parte superior da barriga:

• Inclua alimentos ricos em proteínas em todas as refeições. Seus lanches devem ser ricos em proteínas de boa qualidade para conter a compulsão alimentar.
• Substitua os grãos por grãos inteiros pelo menos uma a duas vezes ao dia.
• Inclua gorduras saudáveis em sua dieta, como nozes, sementes e manteiga clarificada.
• Aumente a quantidade de alimentos ricos em fibras e coma 1-2 porções de frutas diariamente.
• Substitua os alimentos de alto teor calórico por alimentos de baixo teor calórico alimentos ricos em calorias e nutrientes que são saudáveis e energizam seu corpo.
• Evite comidas oleosas e junk food como batatas fritas, assados, biscoitos e doces. Substitua-os por saladas feitas de frutas e vegetais frescos.
• Reduza a ingestão de sal.
• A água é a melhor bebida. Em vez de buscar refrigerantes gaseificados ou bebidas energéticas, beba água pura. A água limpa seu corpo e elimina todas as toxinas, mantendo você magro e hidratado.

Mude seu estilo de vida

Quando se trata de reduzir a gordura da barriga e controlar o peso , algumas mudanças no estilo de vida podem fazer a diferença. Aqui estão algumas mudanças que você pode incorporar:

a. Lide com o estresse: O estresse leva ao desejo por sal e açúcar. Um estudo em ratos provou que alimentos gordurosos (banha) reduzem o estresse ao regular as respostas hipotálamo-hipófise-adrenal (4). Isso explica os desejos mencionados acima e o ganho de peso que eles levam.

Aprender a lidar com a ansiedade e o estresse pode eliminar esses gatilhos e ajudá-lo a manter um estilo de vida saudável. Coma alimentos ricos em triptofano, como frango, soja, nozes, bananas. O triptofano é um precursor da serotonina (um hormônio da sensação de bem-estar). Assim, comer alimentos ricos em triptofano pode ajudar a melhorar seu humor (5).

Você também pode praticar exercícios de respiração profunda, meditar e caminhar 30 minutos diários para reduzir o estresse.

b. Durma pelo menos 7 horas por dia

O sono tranquilo é um modulador importante do metabolismo e da função neuroendócrina. Descobriu-se que o sono inadequado está associado ao aumento da fome, do apetite e do desejo por alimentos com alto teor calórico e alto teor de carboidratos (6). Portanto, tente dormir pelo menos 7 horas por dia.

A gordura da parte superior da barriga não é apenas prejudicial à saúde, mas também pode afetar sua autoimagem e saúde mental. Se você está se perguntando o que causa a gordura da barriga superior, verifique a próxima seção.

Causas do ganho de peso abdominal superior

Pode haver várias razões para ganhar peso na região superior da barriga . As causas mais comuns são:

• hábitos alimentares pouco saudáveis
• estilo de vida sedentário sem exercício físico
• falta de sono
• Levando um estilo de vida estressante com alto nível de estresse físico e mental
• Idade avançada com taxa metabólica lenta

Conclusão

Se você está tentando para perder gordura da parte superior da barriga, é importante estabelecer metas realistas e trabalhar para elas com diligência. Gaste 30 minutos todos os dias em exercícios abdominais superiores. A regra de ouro a seguir quando você está tentando perder peso na parte superior do corpo é “80% de dieta e 20% de exercícios”.

Concentre-se em práticas alimentares saudáveis e mude seu estilo de vida sedentário para perder gordura na parte superior do corpo.Converse com seu médico e nutricionista para definir suas metas de perda de peso.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Por que minha parte superior do estômago é maior do que a parte inferior?

A gordura abdominal superior geralmente é o resultado do acúmulo de gordura visceral ao redor da área do abdômen. Estresse, estilo de vida pouco saudável e falta de sono tornam a parte superior do estômago maior do que a parte inferior.

Qual é o melhor exercício para a parte superior do abdômen?

Não há nenhum exercício específico para o local redução. Para reduzir a parte superior do abdômen, você precisa se concentrar em exercícios de corpo inteiro e de núcleo, como saudação ao sol, pranchas de prancha, flexões de bicicleta, flexões laterais e flexíveis.

As duas guias a seguir alteram o conteúdo abaixo.

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Yaamini Radhakrishnan

Eu sou uma pessoa amável, divertida, atenciosa e afetuosa. Meus amigos me chamam de o amigo mais leal que posso ter. Eu sou confiável e confiável. Eu adoro ler e cantar Minha paixão é escrever e aprender violão