O estilo livre é a braçada de natação mais popular do mundo e é uma habilidade essencial na qual todos os nadadores devem se concentrar. Nós realmente acreditamos que cada nadador tem pelo menos um elemento de sua braçada de nado livre que pode ser refinado e melhorado.
Neste episódio de #WhiteboardWedx4, estamos ensinando você a nadar nado livre com uma técnica perfeita.
Para ouvir tudo nossas dicas, ouça este episódio no Soundcloud ou assista ao vídeo acima para ver como é feito!
1 – Posicionamento corporal
Streamline
A parte mais importante da natação é o conceito de alongamento. Isso ocorre quando seu corpo é o mais estreito possível, movendo-se pela água para reduzir a quantidade de arrasto que exerce.
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Posição da cabeça
O posicionamento da sua cabeça e para onde os seus olhos estão olhando é fundamental. Ao nadar em estilo livre, tente olhar para baixo e focalize seus olhos no fundo da piscina. Seu pescoço e sua cabeça devem estar em uma posição neutra, diretamente acima dos ombros. Você não deve erguer a cabeça ou os olhos à sua frente. Manter os olhos focados no fundo da piscina manterá suas pernas mais altas na água, tornando mais fácil se mover na água.
Posição do quadril
Se você tiver uma cabeça neutra posição com os olhos focados para baixo, seus quadris irão se levantar naturalmente, tornando muito mais fácil chutar. Tente enfocar a parte superior do corpo mais para baixo na água, o que deixará seus quadris mais altos na água. Adicione chutes curtos e fortes e suas pernas ficarão na superfície da água.
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2 – The Catch
O “catch” refere-se para seus braços puxando água enquanto seu corpo se move para frente.
Pontas dos dedos
Suas mãos devem estar em uma posição de concha firme, com os dedos pressionados um contra o outro para que a água não deslize. Coloque as mãos em uma posição que possa segurar um pouco de água na palma. Elas não devem ser perfeitamente planas, mas também não devem ser muito curvas, ou suas mãos não irão deslizar tão facilmente na água.
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As pontas dos dedos devem entrar na água cerca de 30 a 45 centímetros na frente do ombro em um ângulo de 45 graus em relação à água. O dedo médio deve entrar na água primeiro , seguido por uma extensão de longo alcance através do ombro e do braço. oulder está totalmente estendido, seu peito se abrirá para o lado e você manterá sua cabeça olhando para baixo. Este é o início de sua captura, onde você começará a puxar água com o braço completo.
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EVF
EVF significa Antebraço vertical inicial. Depois que seu braço estiver totalmente estendido, você alcançará as pontas dos dedos em direção ao fundo da piscina, tentando manter o antebraço o mais vertical possível para que ele atue como uma raquete, puxando muita água para trás conforme você se move para frente.
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Fase de puxada
Depois que seu braço se dobrar no cotovelo, você começará a puxar. Você vai querer puxar para baixo ao longo da lateral do corpo, mantendo a mão em concha, enquanto o cotovelo se estende até o quadril. Tente não cruzar os braços ao longo do centro do corpo, pois isso fará com que você não se mova em linha reta.
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3 – Rotação
Quadris & Ombros
Cada vez que você der uma braçada, mantenha a cabeça no lugar e use os quadris para girar para a direita e para a esquerda. Seus quadris iniciarão o movimento e seus ombros o seguirão. Tente se concentrar em girar o corpo com o núcleo, em vez de girar os ombros. O emparelhamento dessas duas partes do corpo o manterá em uma posição perfeita e aerodinâmica ao longo da superfície da água.
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4 – Respiração
Cabeça Posição & Rotação
A parte mais importante da respiração em sua braçada de estilo livre é manter uma posição neutra da cabeça.Agora você quer mover sua cabeça para frente ou para cima, pois isso vai arruinar a posição do seu corpo e desperdiçar mais energia do que você precisa.
Ao respirar, você deve dar uma braçada com um braço, e enquanto você alcance a frente, você notará toda a parte superior do corpo girando para o lado. Sua cabeça e pescoço devem seguir o mesmo impulso e se mover ao mesmo tempo que o peito se abre. Sua cabeça e pescoço se moverão juntos para o lado, você manterá um olho embaixo dágua e abrirá a boca para respirar. A linha de água deve estar no meio de seu rosto quando você vira.
Certifique-se de se concentrar no braço oposto, pois ele ainda deve estar estendido à sua frente em direção à superfície da água. Esta extensão manterá seu corpo mais aerodinâmico e permitirá que você continue o impulso para a frente. Se você puxar o braço para baixo enquanto respira, isso o impedirá de seguir em frente.
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5 – Chute
Mantenha a simplicidade
O problema mais comum que os iniciantes enfrentam é chutar muito e muito. Esta é uma maneira fácil de arruinar o posicionamento do seu corpo e, na verdade, atrasá-lo. Recomendamos manter a simplicidade e não enfatizar o chute. Para iniciantes – o posicionamento do corpo, a respiração e os braços serão muito mais importantes, e o chute deve ser uma reflexão tardia focada apenas em girar o corpo.
Curtos & Pontapés rápidos dos quadris
No estilo livre, você usará uma batida de perna. Tente manter as pernas quase retas, com um leve chute que realmente só vai dos joelhos aos dedos dos pés. O poder e a força vêm de seus quadris. Conforme você se move na água, suas pernas devem chutar em um movimento curto e rápido. Tente não dobrar muito os joelhos. Chutes maiores, com mais de 30 centímetros de altura, consomem muita energia e prejudicam sua posição aerodinâmica.
6 – Natação silenciosa
Rumo, Tocar, Cheirar, Provar e Ver
Concentre-se em todos os seus sentidos enquanto você se move na água. Este intenso foco e consideração o ajudarão a refinar seu traçado e apontar onde você pode não ser tão eficiente na água. O objetivo é fazer o mínimo de barulho ao nadar, o que significa que você está deslizando pela água em um movimento suave.
E acima de tudo, estar ciente de sua experiência na água fará com que sua natação muito mais agradável! Esta é uma ótima oportunidade para se conectar com seu corpo, mente e espírito e simplesmente relaxar na piscina. Sempre recomendamos algumas voltas de natação silenciosa para encerrar cada treino!
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Como praticar Seu estilo de nado livre
Existem centenas de exercícios e exercícios de natação que você pode tentar na água para praticar seu estilo de nado livre. Confira nosso canal no YouTube, este artigo ou baixe o aplicativo MySwimPro para obter mais dicas e ideias de exercícios!