O termo “superconjunto” é uma das palavras mais usadas incorretamente na academia. De acordo com os Princípios Básicos de Treinamento e Condicionamento de Força, um superconjunto “usa a realização de dois exercícios que ativam grupos musculares opostos ou antagônicos sem descanso entre cada exercício. ”
O frequentador de academia médio pode pensar que quaisquer dois movimentos realizados em sucessão são chamados de superconjunto, mas esse não é o caso. .
O fato de que os dois exercícios visam grupos musculares opostos, como os músculos do peito / costas, bíceps / tríceps ou quadríceps / isquiotibiais, torna um exercício de emparelhamento um superconjunto.
Alternativamente , um conjunto composto descreve quando dois exercícios diferentes para o mesmo grupo de músculos primários são concluídos em sucessão sem um período de descanso.
Por exemplo, uma série de dez repetições da rosca direta de bíceps com barra, em seguida, uma série de dez repetições na onda do martelo com halteres. O estresse no músculo bíceps é agravado porque ambos os exercícios recrutam a mesma área muscular.
“Conjunto composto” e “superconjunto” costumam ser usados de forma intercambiável, mas tecnicamente não são iguais.
Continue lendo para saber mais sobre como incorporar superconjuntos em seu treinamento para tornar seus exercícios Aaptiv mais complexos e eficazes.
Como usar um superconjunto
Lembrete: um superconjunto é apenas dois exercícios direcionados a grupos musculares opostos realizados de costas um para o outro, sem descanso.
A super configuração é popular entre fisiculturistas, entusiastas do fitness que procuram aumentar a resistência muscular e pessoas com tempo limitado para se exercitar.
Uma vez que a super configuração requer um descanso mínimo entre os movimentos de treinamento de força, essas técnicas podem não ser apropriadas para pessoas não condicionadas (também conhecidas como iniciantes).
A Aaptiv tem exercícios de treinamento de força para seus objetivos específicos. Visualize-os no aplicativo hoje mesmo.
Use superconjuntos em dias em que você está especialmente apertado pelo tempo, mas ainda quer construir músculos. O raciocínio por trás dos grupos musculares opostos é garantir que você não esteja criando um desequilíbrio muscular ao final do treino.
Aqui estão alguns exemplos de como superset.
Peito / Dia das costas
Isso geralmente acontece quando treinamos tórax e braços em um dia e não programamos um dia para as costas em nossa rotina semanal.
Negligenciar o treinamento das costas geralmente resulta em uma postura desleixada postura, dor lombar e incapacidade de fazer flexões. É fácil incorporar um dia nas costas à rotina e realizar exercícios nas costas após um exercício no peito em seu dia normal de peito.
Veja como seria esse dia modificado no peito. Isso seria além de um dia de treino de volta separado para alguém que tem um histórico de voltar no dia.
Superconjunto 1: três rodadas de dez repetições cada
Flexão
Flexão
Superconjunto 2: quatro rodadas de 12 repetições cada
Supino com halteres
Remo com halteres
Superset 3: três rodadas de 12 repetições cada
Haltere mosca
Pulldown lat da máquina
Superconjunto 4: três rodadas de 12 repetições cada
Supino torácico sentado com máquina
Remo mecânico sentado
Dia da perna
Geralmente falando, as pernas são uma parte do corpo popular para treinar. No entanto, alguns podem não conhecer os diferentes grupos musculares em suas pernas, resultando em um desequilíbrio muscular entre os quadríceps e isquiotibiais.
Normalmente, os treinadores de força – mulheres, em particular – visam os glúteos (bunda) e quadríceps. (coxas), mas negligencie os isquiotibiais (parte posterior das pernas).
Isso pode causar dor na parte inferior das costas, má postura e problemas no quadril / joelho / panturrilha devido ao desalinhamento da pelve. Para inserir o trabalho dos isquiotibiais em sua rotina de perna, faça o seguinte treino rápido de superconjunto.
Superconjunto 1: cinco rodadas de dez repetições cada
Agachamento de sumô com halteres
Levantamento terra com halteres com perna reta
Superset 2: Quatro rodadas de 12 repetições cada
Estocada para frente (seis repetições cada perna)
Barbell bom dia
Superset 3: Três rodadas de 12 repetições cada
Extensão da perna da máquina
Flexão mecânica dos isquiotibiais
Superset 4: três rodadas de 12 repetições cada
Agachamento dividido
Levantamento terra com kettlebell de perna única
Quando superset
As principais razões para usar superconjuntos são construir músculos, aumentar a resistência muscular e economizar tempo.
Os superconjuntos para construção muscular ocorrem na faixa de oito a 12 repetições usando pesos moderadamente pesados, enquanto os atletas de resistência usam pesos leves pesos para 15-30 repetições.
Atletas de resistência tendem a fazer mais de dois exercícios consecutivos, tornando a sequência um circuito de ritmo acelerado.
Atletas de força não devem superset seus halteres compostos, tais como o agachamento, levantamento terra, power clean e supino reto.
Você deseja executá-los como “séries retas”, fazendo o mesmo exercício para cada série e depois passando para os exercícios seguintes.
Quanto a quantas rodadas de superséries fazer por par de exercícios, três ou quatro geralmente produzirão resultados. Fisiculturistas que buscam estimular ganhos sérios farão um superconjunto de cinco, seis ou até sete séries.
Os superconjuntos estão enraizados na hipertrofia (construção muscular) e seu melhor uso absoluto é para pessoas que buscam obter uma bomba em tempo mínimo.
Construir força e músculos com exercícios de treinamento de força da Aaptiv.
Mark Barroso é um NSCA-CPT e Spartan SGX Coach.