Como fazer uma dieta de eliminação e por que todos deveriam experimentar

Você tem intolerância alimentar? Você pode ter problemas misteriosos que parecem ir e vir, ou névoa cerebral persistente e fadiga que você simplesmente não consegue se livrar. A resposta para esses problemas irritantes pode estar no seu prato. Aprender como fazer uma dieta de eliminação pode ser a chave para descobrir sensibilidades alimentares subjacentes.

As estimativas variam muito, mas os especialistas dizem que até 20% da população sofre de intolerância alimentar. As pessoas estão se tornando cada vez mais cientes das intolerâncias a alimentos comuns, como glúten e lactose, e aqueles que identificam suas sensibilidades alimentares podem ver resultados surpreendentes simplesmente evitando esses alimentos.

Uma dieta de eliminação é uma maneira fácil de identificar intolerâncias alimentares. Se você está se perguntando como fazer uma dieta de eliminação, você não está sozinho. Depois de entender a premissa básica, é fácil montar um plano de refeição de dieta de eliminação.

O que é uma dieta de eliminação?

Uma dieta de eliminação é uma forma de testar sua sensibilidade aos alimentos.

Existem diferentes tipos de dietas de eliminação. Por exemplo, algumas pessoas se sentem melhor após eliminar o glúten e os laticínios por algumas semanas, enquanto outras podem seguir uma dieta de eliminação de FODMAP mais rígida para controlar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII). Converse com seu médico antes de tentar uma dieta de eliminação.

Em geral, você deseja evitar completamente os alimentos comuns conhecidos por causar sensibilidade e, em seguida, reintroduzir os alimentos eliminados em sua dieta um de cada vez. O objetivo é identificar se certos alimentos desencadeadores podem estar causando inflamação, dores de cabeça, problemas de pele ou outros efeitos colaterais.

Ao eliminar esse alimento de sua dieta por um período de tempo, você pode descobrir que dorme melhor , pense com mais clareza e sinta-se mais como você mesmo. Este processo pode inicialmente parecer complicado ou restritivo, mas pode levar a uma melhor saúde geral e bem-estar no longo prazo.

Para muitas pessoas, uma dieta de eliminação é o padrão ouro para identificar os alimentos que não trabalhar com seu sistema. Talvez você não precise abandonar os carboidratos – talvez você só precise cortar o açúcar ou o glúten para se sentir melhor. Boas notícias: você pode encontrar uma deliciosa variedade de alimentos, lanches e suplementos feitos sem glúten, adoçantes artificiais, soja ou laticínios, como barras de proteína de colágeno à prova de balas.

Sinais de sensibilidade alimentar

Você pode pensar em alergias alimentares como do tipo instantâneo com risco de vida. Típica de alérgenos como marisco e amendoim, essa resposta alérgica causa uma liberação maciça de histaminas no corpo, levando ao inchaço dos pulmões e da garganta.

No entanto, nem todas as alergias e intolerâncias alimentares são tão graves. As reações aos alérgenos podem variar e, em algumas pessoas, os sinais de intolerância alimentar são quase imperceptíveis ou absolutamente imperceptíveis.

Na verdade, você pode colocar a culpa dos seus problemas em algo totalmente diferente. O glúten, por exemplo, pode fazer com que algumas pessoas simplesmente se sintam cansadas, o que pode não ser um sinal de alerta imediato. Algumas dessas reações menos perceptíveis aos alimentos incluem:

• pele seca
• problemas gastrointestinais, como inchaço, constipação e diarreia;
• coceira
• Problemas digestivos
• Fadiga
• Dores de cabeça
• Dores de estômago
• Dores e dores nas articulações
• Enxaqueca

A forma como seu corpo reage a diferentes alérgenos é baseada em sua química individual. A chave é estar atento – reserve um tempo e preste atenção em como seu corpo reage ao que você come.

O que você pode comer em uma dieta de eliminação?

A parte mais complicada sobre uma dieta de eliminação é decidir quais alimentos têm maior probabilidade de causar uma reação. Felizmente, essa parte foi feita para você. O Roteiro da Dieta à Prova de Balas elimina todas as suposições de como fazer uma dieta de eliminação.

O Roteiro leva em consideração a probabilidade de um alimento ou grupo de alimentos causar inflamação ou reações no corpo. Coma da zona verde do Roteiro durante o período de eliminação. Essa lista de alimentos da dieta de eliminação permite escolhas nutritivas como alimentos alimentados com capim, carnes orgânicas, a maioria dos alimentos integrais à base de plantas e alguns produtos à base de plantas, como óleo MCT (que vem de cocos).Encha o seu prato com proteínas de qualidade, gorduras saudáveis e vegetais na zona verde.

Veja como fazer uma dieta de eliminação, usando o Mapa da Dieta à Prova de Balas como um guia:

1. Coma exclusivamente da zona verde por pelo menos duas semanas, mas pule os ovos e laticínios por enquanto.
2. Faça uma lista de alimentos que deseja testar quanto à reação do seu corpo.
3. Para Comece a fase de reintrodução, escolha um alimento de teste para reintroduzir em sua dieta. Coma-o com abandono por três dias.
4. Faça anotações detalhadas sobre como você se sente durante esta reintrodução e faça questão de observar tudo o que está sentindo. Não importa o quão pequeno pareça, escreva tudo.
5. Depois do terceiro dia, volte aos alimentos da zona verde por três a quatro dias, até que você esteja se sentindo normal novamente. Em seguida, repita as etapas 3 a 5 até completar a lista de alimentos de teste.

Alimentos a evitar durante uma dieta de eliminação

Quer saber quais alimentos comuns e grupos de alimentos evitar durante sua dieta de eliminação? Aqui está uma lista prática de dieta de eliminação de grupos de alimentos para evitar:

• Produtos lácteos (incluindo leite, sorvete e creme de leite)
• Ovos
• Glúten (incluindo cevada, aveia, centeio e trigo)
• Peixe e marisco
• Nightshades (tomate e cebola)
• Citrus (contém grandes quantidades de antioxidantes potencialmente reativos)
• Legumes (incluindo produtos à base de soja, feijão, lentilha e ervilha)
• Amendoim
• Nozes
• Milho
• Carne não orgânica, que pode conter as aminas biogênicas histamina, tiramina, octopamina e feniletilamina conhecidas por causar reações potencialmente
• Doces ou balas contendo açúcar refinado, xarope de milho, cores artificiais e sabores

Exemplo de plano de refeições com dieta de eliminação

Verifique novamente os rótulos dos alimentos quando começar a eliminação dieta. Alguns alimentos podem parecer adequados aos seus objetivos até que você leia os ingredientes. Não sabe por onde começar? Aqui está um exemplo de como pode ser um plano de refeição de dieta de eliminação básica para o dia. Claro, este é apenas um exemplo do que você pode desfrutar durante uma dieta de eliminação, mas você notará que os planos de refeições da dieta de eliminação não contêm os alimentos potencialmente inflamatórios acima.

• Café da manhã: se você se estiver tomando café na sua dieta de eliminação, comece o dia com o Café Bulletproof, que é rico em gorduras de qualidade que o ajudam a se sentir alerta e satisfeito. Sem cafeína? Em vez disso, experimente um satisfatório chocolate quente Keto.
• Almoço: no almoço, prepare uma refrescante salada tailandesa de baixo teor de carboidratos com bife grelhado, que incorpora vegetais frescos crocantes, óleo de coco ou manteiga alimentada com grama à prova de balas e grama. alimentado com lombo de vaca em uma marinada picante de inspiração asiática.
• Lanche: ao longo do dia, lanche em alimentos como palitos de vegetais crocantes e batatas fritas. Confira esses outros lanches Whole30 para inspo.
• Jantar: termine o dia com esta receita de ensopado de carne de cozimento lento rica em nutrientes, que você pode preparar com antecedência e cozinhar o dia todo. Sirva com quinoa, arroz integral ou trigo sarraceno, que são acompanhamentos sem glúten e adequados para a dieta de eliminação.

Quanto tempo dura a dieta de eliminação funciona?

Isso depende do seu corpo e da dieta de eliminação específica que você escolher. Algumas pessoas sentem mudanças nos primeiros dias, mas também pode levar várias semanas ou até vários meses em uma dieta de eliminação para notar a diferença.

Aqui estão dois exemplos:

• Whole30 é uma eliminação que elimina alimentos desencadeadores comuns, como alimentos ultraprocessados, aditivos artificiais, grãos, laticínios e legumes. Deve durar 30 dias completos.
• A dieta de eliminação do FODMAP pode durar de três a quatro meses. Uma dieta FODMAP elimina os alimentos que são ricos em certos açúcares (oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis) que podem irritar o sistema digestivo. Inclui uma fase de eliminação da dieta inicialmente com baixo teor de FODMAP e um longo processo de reintrodução quando os alimentos eliminados são lentamente reincorporados.

Mas, quer você vá com Whole30, dieta de eliminação de FODMAP ou algum outro plano, tudo depende do seu corpo. Não existe um período de tempo único para todos.

Além disso, lembre-se de que leva tempo para seu corpo liberar os alimentos desencadeadores de seu sistema e ainda mais para seu corpo para pare de reagir. Se suas reações não melhorarem imediatamente, continue – e mantenha-se em contato com seu médico.

Embora uma dieta de eliminação possa ser útil para algumas pessoas, pode não funcionar para todos e a comida pode não seja o problema. Seu médico ou profissional de saúde pode oferecer informações médicas específicas e realizar testes para alérgenos específicos. Também pode ajudar consultar um nutricionista ou nutricionista registrado.

Por que todos deveriam fazer uma dieta de eliminação pelo menos uma vez

Mesmo que você não pense você tem alguma sensibilidade alimentar, é uma boa ideia fazer uma dieta de eliminação pelo menos uma vez. Continue lendo para descobrir o porquê.

Mais energia e clareza mental

Se seu corpo está reagindo a algo que você come regularmente, é provável que você não saiba como você é potencialmente bom pode sentir porque seu corpo está em modo de reação todos os dias. Após o período inicial de desintoxicação de alguns dias, muitas pessoas sentem mais energia e clareza do que nunca durante uma dieta de eliminação.

Se você sair da queda da dieta de eliminação inicial sentindo-se como um super-herói, isso é uma grande indicação que certos alimentos afetam você. Você tem pouco a perder para o que pode ser um ganho incrível de desempenho.

Identifique os alimentos que causam inflamação

Entre estresse, poluentes, produtos químicos em nossa comida e água e outros fatores ambientais estressores, a sociedade moderna lida com muita inflamação.

Sua resposta inflamatória é uma parte importante do sistema imunológico e você precisa dela para se recuperar quando necessário. Você também precisa desligar quando o trabalho for concluído. Se seu sistema imunológico permanecer ativo por longo prazo, você terá uma inflamação crônica. Com o tempo, ele pode destruir células e tecidos saudáveis até que as coisas tenham ido longe demais, e você acaba sofrendo danos reais.

A inflamação crônica pode ser sutil, a ponto de ser imperceptível para você . Uma dieta de eliminação revelará se um alimento está contribuindo para a inflamação crônica.

Se você está tendo problemas de baixo nível o tempo todo, como sensação de cansaço, nevoeiro, com dor ou coceira, você se acostuma. Você pode até pensar que é normal. Quando você se sentir bem por algumas semanas, os sinais de alerta são mais perceptíveis quando voltam depois de comer a comida que está evitando.

Quando você levar comida de volta, preste atenção em tudo que está acontecendo em seu corpo e mente. Seu corpo tem uma maneira de deixar claro quando algo não está funcionando bem. Tudo que você precisa fazer é prestar atenção.

Aqui está uma advertência importante: as dietas de eliminação são restritivas por natureza. Se você tem histórico de transtornos alimentares, consulte um médico antes de tentar qualquer dieta restritiva.

Ou você pode usar o atalho

Além de iniciar uma conversa com o seu médico, existem vários testes que você pode fazer para ver se tem sensibilidade alimentar. Dois dos mais confiáveis incluem:

• EverlyWell: EverlyWell envolve picar seu dedo e pontilhar um cartão com algumas gotas de sangue para testar a reatividade IgG (uma medida de uma resposta imunológica) para 96 alimentos. (Insira BULLETPROOF na finalização da compra para obter 15% de desconto no seu pedido.)
• Viome: Viome combina informações de um teste de microbioma com um teste metabólico para ver como seu corpo e a flora em seu sistema digestivo interagem com alimentos específicos . Você terá um plano personalizado para se manter equilibrado e correr com a potência máxima, sem ser retardado por sensibilidades alimentares.

Talvez você tenha problemas inexplicáveis ou suspeite que não está tendo um desempenho tão tão bem quanto você poderia. Depois de uma pequena experiência, você terá uma boa ideia do que pode comer e do que evitar. Não é tão difícil quanto parece. Vá em frente. Você ficará feliz por ter feito isso! Afinal de contas, sua saúde e bem-estar devem ser uma prioridade.

This is an update of an article originally published November 2018.