A Saudação ao Sol, ou Surya Namaskara (SOOR-yuh nah-muh-SKAR-uh), é uma série de poses realizadas em sequência para criar um fluxo de movimento. Cada postura está de acordo com sua respiração: inspire para estender e expire para curvar-se. Saudações ao Sol aumentam o calor do corpo e costumam ser usadas como sequências de aquecimento para a prática de ioga. Os componentes de uma Saudação ao Sol também constituem um “vinyasa” – a série de movimentos usados entre as posturas em Ashtanga, Vinyasa e Power Yoga. Siga as etapas abaixo e familiarize-se com os componentes essenciais da Série A de Saudações ao Sol!
Saudação ao Sol A – Surya Namaskara A
Existem muitas variações de Saudações ao Sol. A seqüência apresentada a seguir é freqüentemente referida como “Saudação ao Sol A” (Surya Namaskara A). Inclui os componentes básicos de uma Saudação ao Sol, conforme entendido na maioria dos estilos de ioga. Sempre respire apenas pelo nariz, pois isso aquece o ar e fornece um aspecto meditativo à sua prática. Se você está lutando para respirar, relaxe um pouco. Sempre trabalhe dentro de sua própria faixa de limites e habilidades.
Postura da montanha em pé – Tadasana
Fique de pé com os pés na largura do quadril. Pressione as palmas das mãos em posição de oração. Descanse os polegares no esterno e respire várias vezes.
Saudação para cima – Urdhva Hastasana
Inspire enquanto move os braços para os lados e acima da cabeça. Arqueie suavemente as costas e olhe para o céu.
Dobra para a frente em pé – uttanasana
Expire enquanto dobra para a frente a partir dos quadris. Dobre os joelhos, se necessário. Descanse as mãos ao lado dos pés e traga o nariz até os joelhos.
Dobra de meio pé para a frente – Ardha Uttanasana
Inspire enquanto levanta o tronco até a metade, alongando a coluna para frente e para trás é plano. Seu torso deve estar paralelo ao chão. Mantenha as pontas dos dedos no chão ou leve-os até as canelas.
Postura do bastão de quatro membros – Chaturanga Dandasana
Expire ao pisar ou pule para trás na postura da prancha (empurrão alto- Postura para cima), com as mãos sob os ombros e os pés afastados na distância do quadril. Continue expirando enquanto abaixa o corpo em direção ao chão. Mantenha os cotovelos voltados para os lados. Se necessário, fique de joelhos para o Half Chaturanga. Caso contrário, mantenha as pernas retas e alcança os calcanhares.
Postura do cão voltado para cima – Urdhva Mukha Svanasana
Inspire enquanto puxa o peito para a frente e estique os braços. Puxe os ombros para trás e levante o coração para o céu. Pressione a parte superior dos pés, levantando as coxas do chão e envolvendo totalmente os músculos das pernas. Mantenha os cotovelos voltados para o lado do corpo.
Postura de cachorro olhando para baixo – Adho Mukha Svanasana
Expire enquanto levanta os quadris e rola sobre os dedos dos pés, colocando as solas dos pés no chão. Seus calcanhares não precisam tocar o solo. Aterre-se com as mãos e as solas dos pés enquanto alonga a coluna. Levante a barriga e sente os ossos em direção ao céu. Fique aqui por cinco respirações. Em sua última expiração, dobre os joelhos e olhe entre as mãos.
Dobra de meio pé para a frente – Ardha Uttanasana
Inspire ao pisar ou pular com os dois pés entre as mãos. Levante o tronco até a metade, alongando a coluna para a frente de forma que as costas fiquem retas. Seu torso deve estar paralelo ao chão. Mantenha as pontas dos dedos no chão ou leve-os até as canelas.
Dobra para a frente em pé – uttanasana
Expire enquanto dobra o tronco sobre as coxas. Dobre os joelhos, se necessário. Descanse as mãos ao lado dos pés e traga o nariz até os joelhos.
Saudação para cima – Urdhva Hastasana
Inspire enquanto move os braços para o lado e se estende novamente. Arqueie suavemente as costas e olhe para o céu.
Mountain Pose – Tadasana
Expire ao voltar para a Mountain Pose. Traga suas mãos em posição de oração. Coloque os polegares no esterno. Repita a sequência duas ou mais vezes.
Bem-vindo, calor
A esta altura, você já deve estar bem aquecido e pronto para prosseguir com o resto da sua prática. Se você gostaria de se aquecer ainda mais, tente algumas rodadas de Saudação ao Sol B ou Saudação ao Sol C. Mesmo se você não estiver pronto para uma sessão de prática completa, você pode usar a Saudação ao Sol como uma pausa revigorante em seu dia! Divirta-se com ele e aproveite o calor.