A ansiedade tem uma forma muito indesejável de surgir quando você menos espera. Pode acontecer em uma festa, bem quando você estava começando a se divertir. Ou no meio da noite, tornando muito mais difícil conseguir oito horas de sono bem-aventuradas. E, para alguns, a ansiedade tem o hábito de criar seu feio cabeça de manhã cedo – só para ter certeza de que seu dia começa com uma nota realmente estelar.
Por que – por quê?! – a ansiedade matinal acontece? E como você se livra dela? Aqui, Gail Saltz, MD, professor associado de psiquiatria do Hospital Presbiteriano de Nova York Weill-Cornell School of Medicine fornece todos os fatos que você precisa saber.
Qual é a aparência da ansiedade matinal (e por que está acontecendo)
Há uma diferença entre acordar e estar de mau humor porque não tem vontade de trabalhar e sentir ansiedade matinal. Aqui estão os sinais do latt er, de acordo com o Dr. Saltz:
- Uma descarga de adrenalina, como coração acelerado ou aumento da agitação.
- Aumento da pressão arterial.
- Uma sensação de preocupação sem motivo aparente.
- Sentindo-se no limite, mas não sabe ao certo por quê.
- Esgotamento, embora tenha acabado de dormir.
Quanto ao motivo pelo qual a ansiedade pode atacar pela manhã, o Dr. Saltz diz que existem alguns fatores em jogo que podem causar ansiedade matinal:
1. Você tem uma quantidade maior de hormônios do estresse pela manhã. “Na verdade, há uma razão fisiológica pela qual algumas pessoas experimentam ansiedade pela manhã”, diz o Dr. Saltz. “Por um lado, é quando os níveis de cortisol estão naturalmente no seu nível mais alto.” Ela explica que o cortisol costuma ser chamado de “hormônio do estresse” porque altos níveis dele podem levar à sensação de estresse.
“Não há nada que você possa fazer ao impedir que o cortisol suba ligeiramente pela manhã – é biologicamente o que acontece —Mas existem medidas que você pode tomar para reduzir o cortisol de modo geral, para que ele não tenha um pico tão alto ”, diz o Dr. Saltz. (Não se preocupe, nós resolveremos!)
2. O café pode causar ansiedade. O que você come ou bebe pela manhã também pode levar a um aumento da sensação de ansiedade, de acordo com o Dr. Saltz. “A primeira coisa que muitas pessoas fazem de manhã é beber uma xícara de café. A cafeína, especialmente para pessoas que já têm ansiedade, pode definitivamente piorar os sintomas.” Ela explica que a cafeína pode causar sensação de nervosismo e aumento da frequência cardíaca. “Então, nosso cérebro tenta encontrar uma razão para explicar por que nos sentimos assim: Estou me sentindo nervosa. Devo estar preocupado com X. ” Dr. Saltz diz que isso acontece tão rapidamente que pode parecer que temos o pensamento primeiro e depois a reação fisiológica, mas na verdade é o contrário.
3. O açúcar é outro culpado. O que você normalmente come no café da manhã? Se você está indo para algo que tem muitos açúcares simples ou carboidratos (como uma tigela de smoothie ou torrada), o aumento rápido de energia pode afetar sua ansiedade matinal. “Logo após você ter uma explosão de insulina, os níveis de açúcar no sangue caem e isso pode piorar sua ansiedade”, diz o Dr. Saltz, acrescentando que isso pode levar a uma sensação de fadiga ou no limite sem motivo aparente. um ponto baixo natural pela manhã (já que, você sabe, você não comeu desde a noite anterior), que pode contribuir para se sentir ansioso.
4. A ansiedade matinal pode também pode ser um sinal de transtorno de ansiedade geral. Se você sentir ansiedade matinal várias vezes por semana, a Dra. Saltz diz que provavelmente você tem transtorno de ansiedade generalizada, que ela diz ser extremamente comum. (Isso significa que você está experimentando consistentemente sintomas de ansiedade pelo menos um período de seis meses.) Se for esse o caso, a chave será encontrar maneiras de reprimir sua ansiedade como um todo.
Se você suspeita que tem transtorno de ansiedade generalizada, a próxima melhor etapa é buscar a ajuda de um profissional de saúde mental, que o ajudará a desenvolver um plano de tratamento adequado para você.
5. Você está cronicamente estressado. “Se você está estressado demais, seu corpo vai produzir mais cortisol”, diz o Dr. Saltz. Isso significa que o pico da manhã será mais alto do que seria de outra forma. Novamente, a única maneira de chegar à causa raiz disso é tomar medidas para minimizar o estresse em sua vida.
Como lutar contra a ansiedade matinal
A ansiedade é uma condição frustrante, especialmente quando surge logo de manhã. Conforme mencionado acima, se você tem ansiedade crônica ou uma condição de ansiedade diagnosticada, convém conversar com seu médico de saúde mental para encontrar o tratamento certo para você. Mas se sua ansiedade matinal for mais um aborrecimento ocasional, o Dr. Saltz tem algumas dicas que poderia ajudar a reduzir sua ocorrência:
1. Faça medidas para minimizar o estresse geral.Se você tem transtorno de ansiedade generalizada ou está excessivamente estressado, o Dr. Saltz diz que é importante tomar medidas para controlá-lo, o que pode incluir a ajuda de um terapeuta. “Meditação, exercícios regulares e uma dieta geral saudável desempenham papéis na minimização do estresse geral”, acrescenta ela.
2. Reduza a cafeína e o açúcar. Porque esses são dois culpados que costumam causar respostas fisiológicas que imitam a ansiedade, cortá-los ou reduzir a ingestão pode ajudar. Procure alimentos de café da manhã ricos em proteínas e gorduras saudáveis (o último é especialmente bom para a saúde do cérebro) que não aumentam os níveis de insulina, como ovos ou um smoothie verde, e considere trocar seu café com leite normal por uma forma mais suave de cafeína, como matcha ou chá.
3. Respire fundo. Isso pode parecer uma situação “mais fácil falar do que fazer”, mas o Dr. Saltz diz que tomar Respirações lentas e profundas realmente podem ajudar a acalmar a mente e o corpo. “Se há algo que o preocupa e que surge enquanto você respira fundo, reconheça e deixe passar; não tente afastá-lo”, diz ela.
4. Anote tudo o que o preocupa. Nos momentos da manhã em que se sente consumido por tudo o que precisa ser feito naquele dia, o Dr. Saltz diz que pode ajudar anotá-los. “Algumas pessoas mantêm um diário de preocupação para esse propósito ”, diz ela. “Uma vez que eles escrevem, fica fora de sua mente e eles podem seguir em frente com seu dia.” Também pode ajudar, diz ela, fazer uma lista de tarefas para que você saiba exatamente quando vai fazer tudo. Dessa forma, você não vai passar a manhã tentando descobrir isso em sua cabeça.
5. Tenha um sono de boa qualidade o suficiente. O Dr. Saltz diz que não dormir o suficiente também pode causar ansiedade ao acordar. Mais uma vez, é porque esses níveis de cortisol irritantes entram em ação; não dormir o suficiente pode aumente ainda mais.
A ansiedade matinal pode ser frustrante e opressora. Mas conhecer os fatores cotidianos que podem contribuir para isso pode ajudá-lo a retomar o controle de como se sente. Este é o objetivo de realmente aproveitar nossas rotinas matinais novamente.
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