Não é incomum que atletas de resistência vejam alguns “cankling” (meu próprio termo técnico) nos dias após uma corrida particularmente árdua. Definido (pelo Urban Dictionary) como “um inchaço do tornozelo e da panturrilha, de modo a obliterar o limite cônico normal entre os dois”, cankles parecem ser o assunto de muitos bate-papos pós-corrida em painéis de mensagens de esportes de resistência.
Eu também experimentei cankles pós-corrida tantas vezes que minha esposa está acostumada a monitorar meus pés gordos como uma espécie de índice de recuperação na semana após meus eventos! Mas o que causa isso tipo de retenção de fluidos, e o que você pode fazer para evitar ou controlá-lo?
O que causa problemas de retenção de fluidos pós-corrida?
Em circunstâncias normais, (ou seja, não o dia depois de competir em Kona ou no Western States 100), reter fluido na perna pode ser uma grande bandeira vermelha indicando falência iminente de órgãos. Quando o coração ou os rins em particular param de funcionar corretamente, eles se tornam incapazes de suportar adequadamente a circulação de fluido o corpo. Consequentemente, a gravidade começa a vencer a batalha onde o fluido se acumula. Pés muito inchados a nd tornozelos em uma base de longo prazo são um motivo de preocupação, justificando uma visita ao médico.
Felizmente, embora um caso temporário de canela pós-corrida não seja necessariamente uma coisa boa, é muito provavelmente uma simples indicação de algum problema de curto prazo para o corpo resolver, em vez de um quadro de insuficiência renal ou cardíaca total. Vários fatores podem se combinar para que isso aconteça, especialmente em um ambiente de corrida. Alguns dos principais culpados são:
Dano capilar e vazamento
Exercícios árduos de longa duração, especialmente corrida (devido ao impacto envolvido), músculos e vasos sanguíneos a um alto nível de trauma que resulta em danos físicos a esses tecidos.
Isso pode causar vazamento nos leitos capilares dos músculos – através das paredes dos vasos, do sistema vascular para o espaço extracelular. Com o fluxo sanguíneo sendo muito aumentado durante o exercício e com a gravidade dirigindo os fluidos para baixo, esse vazamento pode começar a se acumular nos pés e tornozelos, em particular, daí o aparecimento de canelas.
Ingestão excessiva de fluidos
Em 2012, Cejka et al. publicaram um artigo onde mediram o acúmulo de fluido nos membros inferiores de ultracorredores em uma corrida de 100 quilômetros.
Cerca de 25 por cento dos atletas mostraram um aumento no volume do pé devido à retenção de líquidos e, comparando isso com seus níveis individuais de ingestão de líquidos, os autores concluíram que o inchaço estava potencialmente relacionado a eles beber muito durante o evento.
Isso faz sentido intuitivamente: se você consumir líquidos em excesso durante um evento (em relação às suas perdas de fluidos por suor e urinar), ele se acumulará em algum lugar!
Desequilíbrio eletrolítico
Os desequilíbrios eletrolíticos (principalmente nos níveis de sódio, mas também possivelmente no potássio), causados por grandes volumes de suor e / ou diluição do corpo com ingestão excessiva de líquidos, também podem contribuir para a retenção de líquidos (seja ou não exagere na ingestão de líquidos).
Os baixos níveis de sódio e potássio no sangue podem fazer com que o fluido seja transferido do espaço intracelular para o extracelular para ajudar a manter o sódio no sangue em níveis adequados.
No outro extremo do espectro, a ingestão excessiva de sódio também pode promover a retenção de líquidos, já que o corpo retém água para diluir os níveis de sódio de volta a concentrações aceitáveis. Eu ouvi isso acontecendo com um ciclista profissional com uma baixa taxa de suor que consumiu sal em excesso nos primeiros dias de um Grande Tour e inicialmente ganhou peso, antes de reduzir e voltar ao normal!
O que isso destaca é que há um ponto ideal para cada atleta quando se trata de ingestão de eletrólitos (principalmente sódio), para equilíbrio de fluidos ideal durante atividades de longa duração. Tanto pouco quanto muito sal pode ser potencialmente problemático quando se trata de equilíbrio de fluidos, portanto, é muito útil estar ciente de sua ingestão em comparação com o que é considerado a melhor prática.
Danos renais
Assim como pessoas com doenças renais podem sofrer inchaço nos membros inferiores porque seus órgãos danificados não conseguem processar o volume de urina necessário para manter um equilíbrio adequado de fluidos, é possível que o exercício de ultra-resistência possa causar uma forma de lesão renal a curto prazo, resultando em problemas semelhantes por alguns dias após um evento.
Também se entende que, em casos de rabdomiólise (colapso muscular extremo como resultado de exercícios extenuantes, muitas vezes no calor), insuficiência renal e retenção de líquidos também são comuns.
Embora a extensão e gravidade dos danos renais induzidos por ultra-resistência ainda não sejam totalmente compreendidos, pesquisas estão sendo conduzidas nesta área e parece muito plausível que possa exercer um certo grau de influência sobre os fluidos equilíbrio nos dias imediatamente após uma corrida em algumas pessoas (mesmo que tenda a desaparecer por conta própria dentro de alguns dias na grande maioria dos casos).
Imobilidade pós-corrida e viagens
Muitas pessoas saudáveis sofrem um certo grau de cankling quando sentadas por períodos prolongados em voos longos ou viagens rodoviárias longas, mesmo sem ter realizado exercícios de resistência anteriores.
Entre a viagem e a recuperação, muitos atletas passam os dias imediatamente após os grandes eventos voando, dirigindo de volta para casa ou simplesmente sentados. Dado que a tendência de um atleta para a retenção de líquidos é sem dúvida ampliada por todos os outros fatores listados acima, os períodos de inatividade tornarão os pés e tornozelos inchados ainda mais prováveis.
O que você pode fazer para evitar problemas de retenção de fluidos?
Algum nível de retenção de fluidos pós-evento pode ser inevitável (e é improvável que seja extremamente problemático), mas existem algumas coisas que você pode fazer para prevenir ou administrar se isso tende a acontecer vocês.
Treine adequadamente para a distância e ritmo que você vai correr.
Por mais óbvio que pareça, isso é importante, pois a quantidade de traumas a que seu corpo está sujeito é relativa ao nível de condicionamento físico específico e relevante que você carrega em um evento.
Portanto, é lógico que, se você estiver bem preparado fisicamente, seus músculos sofrerão menos insultos como resultado da competição. Isso diminuirá a probabilidade de muitos problemas pós-evento, incluindo, mas não se limitando a, retenção de líquidos.
Pratique estratégias adequadas de ingestão de líquidos e eletrólitos.
É provável que a ingestão excessiva e inadequada de líquidos e sódio em relação às perdas pelo suor possa contribuir para a retenção de líquidos após um evento. Se você tende a inflar após um evento, é ainda mais importante ajustar o consumo de eletrólitos e fluidos para níveis que funcionem para você.
Lembre-se de que esses fatores são extremamente individuais, portanto, algumas tentativas e erros inteligentes com base em uma compreensão básica de suas necessidades de água e sódio são necessárias para acertar. O teste de suor online gratuito do Precision Hydration é um bom lugar para começar se você não sabe por onde começar.
Copiar as estratégias de hidratação de outras pessoas, não importa o quão bom seja seu desempenho, nem sempre é uma jogada particularmente inteligente. Lembre-se de que pode haver grandes variações nas necessidades individuais de sódio e fluidos, especialmente em corridas muito longas ou quentes.
Como ‘curar’ a retenção de fluidos
Então, o que você faz quando, apesar de seus melhores esforços, acaba com cankles teimosos depois de um grande evento? Aqui estão algumas estratégias para ajudar a reduzir o inchaço.
Use o frio para reduzir o inchaço no período imediatamente posterior
A imersão em água fria, chuveiros frios e bolsas de gelo nas horas após uma corrida podem ajudar a reduzir o inchaço nas áreas afetadas do corpo. Não há mal nenhum em usar esses métodos para reduzir o problema o mais rápido possível depois de terminar.
Eleve as pernas
Isso dará alguma assistência ao seu sistema circulatório da gravidade nas horas e dias após o evento se você começar a ver os cankles aparecendo. Apoie as pernas em travesseiros na cama ou no sofá e, se puder, deite-se com os pés contra a parede o mais rápido possível durante o dia.
Use compressão
Use meias de compressão, leggings ou dispositivos como botas Normatec (se você tiver acesso a eles) para ajudar o fluido de seus membros inferiores a retornar ao seu coração.
Mova-se
Tente evitar ser sedentário por muito tempo nos dias após um evento se você estiver mostrando sinais de que reteve muito líquido. Inclua bastante caminhada, um pouco de natação fácil ou uma leve rotação de bicicleta em sua semana de recuperação para ajudar ainda mais a circulação.
Se você estiver voando, fazendo uma longa viagem ou se estiver preso a uma mesa, levante-se regularmente e estique as pernas o máximo possível. Massagens leves também podem ajudar se você puder consultar um terapeuta esportivo.
Em resumo, a retenção de líquidos pós-exercício não é incomum em atletas de resistência que realizam eventos longos ou árduos. Em muitos casos, também é improvável que represente um problema sério de longo prazo e deve se resolver dentro de alguns dias. É provável que haja várias causas, portanto, quaisquer medidas preventivas ou métodos para lidar com isso precisam refletir isso. Se a retenção de líquidos se tornar um problema significativo ou de longo prazo, é definitivamente algo que deve ser investigado clinicamente para descartar quaisquer condições subjacentes graves nos órgãos principais.