Mas antes de começar a se aprofundar nas várias características de design que os sapatos modernos possuem, você precisa estabelecer uma parte importante da sua técnica de corrida – a pronação.
O que é pronação?
Uma parte importante para encontrar o tênis de corrida correto é entender a anatomia do seu pé quando ele toca o solo. Se você já sabe seu tipo de pronação, pule para a seção intitulada “Quais são as outras características de um tênis de corrida?”
Pronação se refere à maneira como seu pé rola para dentro ou para fora ao aterrissar durante cada passada . É totalmente natural que todos experimentem alguma forma de pronação, mas entender como seu corpo se move o ajudará a encontrar o estilo de apoio certo para você.
Existem três tipos de pronação:
- Neutro – Os corredores neutros têm uma ampla seleção de tênis para escolher. O mais importante é encontrar onde você se sente mais confortável.
- Sob pronação – suporte extra é essencial para este tipo de passada, com amortecimento extra necessário para prevenir lesões.
- pronação – semelhante aos sub-pronadores, os sobre-pronadores precisam de suporte e estrutura para evitar o roll para dentro que leva a problemas de longo prazo. Seu amortecimento e suporte cobrirão uma área ligeiramente diferente dos pronadores inferiores.
Como descobrir seu tipo de pronação
Então você é neutro, pronador inferior ou superior? Embora haja uma gama de serviços profissionais disponíveis na rua, é bem possível e fácil resolver por si mesmo.
Abaixo, elaboramos um guia sucinto para ajudá-lo a encontrar o seu tipo de pronação, observando como o golpe do pé difere em cada um dos três principais estilos de pronação.
Confira o vídeo abaixo para uma técnica rápida para deduzir o golpe do pé e veja os diagramas abaixo para mais informações sobre como você pode encontrar seu tipo de pronação. Melhor ainda, use o serviço de análise de marcha totalmente gratuito do Wiggle para orientação de especialistas em corridas. Mais detalhes abaixo …
Pronação neutra
Se você for um corredor neutro, seu pé vai pousar a parte externa do calcanhar então rola levemente com o impacto no solo. Ao dar um impulso, você sentirá uma distribuição uniforme do peso na frente do pé. A pronação neutal é caracterizada por um leve movimento para dentro do osso do tornozelo quando o pé está no chão. Cerca de 25% dos corredores têm pronação neutra.
Se este for o seu tipo de pronação, você é mais adequado para calçados de corrida neutros, embora também possa ter algum sucesso usando calçados com apoio moderado.
Mizuno Wave Rider 24
O Mizuno Wave Rider 24 é uma ótima escolha para corredores neutros.
Sob pronação
Em pronação (também conhecida como supinação), os corredores sentem o calcanhar externo atingindo o solo em um ângulo maior. Isso causa um grande choque na parte inferior da perna e pressão nos dedos menores do lado de fora do pé. Sob os pronadores tendem a ter arcos altos e lesões comuns, incluindo tensão no tornozelo, dores nas canelas e dor no calcanhar.
Pronação excessiva
Os pronadores superiores pousam na parte externa do calcanhar, mas rolam excessivamente para dentro, transferindo o peso para a borda interna do pé, em vez da planta do pé. Os pronadores superiores tendem a deixar seus dedões do pé fazem todo o trabalho e têm ar baixo ou plano ches. Lesões comuns incluem dores nas canelas, esporas de calcanhar e joanetes.
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Os pronadores podem se beneficiar com um calçado como o Asics Kayano Gel 27. Aqui está James com uma explicação.
Outras maneiras de descobrir se você pronação excessiva, pronação insuficiente ou é neutro
Uma das maiores dádivas que revelam seu estilo de pronação é o padrão de uso em seus sapatos existentes. não é científico, mas pode dar uma forte indicação de que você deve examinar mais de perto seu estilo de pronação. Os padrões de uso em seus sapatos mostrarão como seu pé atinge o solo e onde você pode precisar de apoio.
Dê uma olhada nos padrões de desgaste abaixo e compare-os aos seus próprios sapatos para ver se há sinais de sobre ou sob pronação.
1) Neutro
Você pode ver a partir de um padrão de desgaste de pronação neutra que uma ampla seção de o dedo do pé é usado para impulsionar a partir do solo, especialmente a área poderosa em torno da articulação MTF crucial (também conhecida como hálux metatarso-falangeal). A principal área de impacto do pé, por sua vez, concentra-se no osso reforçado do calcanhar, denominado calcâneo.
2) Sob pronador
Você pode ver no padrão de desgaste acima que a subpronação ( também às vezes chamada de supinação) depende excessivamente da parte externa do pé para empurrar, eliminando quase completamente a poderosa articulação MTP que pode gerar muita força. Enquanto isso, o golpe do calcanhar é focado na borda externa do calcanhar, fazendo com que mais choque percorra a perna que, de outra forma, seria absorvido pelo osso do calcanhar. O padrão surpreendente é causado pelo movimento do pé para dentro ao entrar em contato com o solo.
3) Pronador excessivo
Pronador excessivo tem o problema oposto. Você pode ver como é a parte interna do dedo do pé que sofre o esforço de empurrar enquanto o pé rola para fora. Novamente, a parte externa do calcanhar sofre o impacto, o que pode causar os problemas mencionados anteriormente no artigo.
Quais são as outras características dos tênis de corrida?
O movimento repetitivo envolvido na corrida coloca muita pressão no pé, pois ele bate constantemente no chão do calcanhar aos dedos do pé, absorvendo todo o peso do corpo (e mais quando você adiciona a aceleração do impacto). Bons tênis de corrida também têm forte aderência e tração, ajudando seu pé a respirar e se sentir confortável em longas distâncias.
Além do suporte de pronação, como acima, tênis de corrida divididos em várias classes – acolchoados, off-road, corrida, cravados, estabilidade e treinamento.
Combate às dores nas canelas
Agora você entende suas necessidades de pronação, é hora de resolver outro problema que os corredores costumam encontrar – dores nas canelas.
A dor na canela pode aparecer logo após você começar a correr, inicialmente como uma dor surda e dolorida ao longo da canela. Mas pode rapidamente se tornar cada vez mais agudo ou severo.
A causa das dores nas canelas não é totalmente compreendida, mas acredita-se que o estresse repetitivo na parte inferior das pernas pode causar inchaço e inflamação do músculo ligado à tíbia (osso da canela).
O aconselhamento médico do NHS no Reino Unido sugere que sua primeira estratégia para lidar com as dores nas canelas é usar “tênis com amortecimento e suporte adequados. Solas de corrida com amortecimento podem ser uma forma eficaz de se livrar das dores nas canelas, reduzindo a força de impacto e ajudando a reduzir o inchaço.
Outro conselho dos estados do NHS:
- Corra e treine em superfícies planas e macias, como um campo de recreação ou para brincar campo, sempre que possível
- Apresente quaisquer alterações no seu nível de atividade gradualmente
- Misture exercícios de alto impacto, como corrida, com exercícios de baixo impacto, como natação
- Perca peso se você está acima do peso
- Melhore sua força e flexibilidade geral
- Faça aquecimento antes do exercício e alongue após o exercício – em particular, esticar as panturrilhas e a frente das pernas pode ajudar
Se as dores nas canelas persistirem ou se você sentir dor nos joelhos ao correr, pode ser necessário consultar um médico.
Calçados para corredores neutros
Quando você tem um padrão de pronação normal, pode correr com uma grande variedade de calçados, mas calçados de corrida neutros especializados que oferecem amortecimento e suporte são os mais adequados. Sapatos com amortecimento neutro promovem o movimento natural dos pés, portanto, os iniciantes podem querer escolher um sapato com amortecimento para apoiar enquanto aumentam a força muscular. Alguns corredores podem gostar de tênis de corrida naturais que proporcionem uma sensação de maior contato com o solo.
Tênis de corrida Asics Gel-Nimbus 22
O Gel-Nimbus é um dos sapatos neutros mais populares que existe, com amortecimento energizante reforçado para salto superior e uma parte superior em malha jacquard.
Tênis para pronadores inferiores
Os tênis de corrida almofadados são projetados para fornecer uma experiência de corrida confortável para pronadores inferiores. Esses sapatos geralmente têm entressolas mais macias para absorção de choque extra. Eles “são construídos em uma última semicurva ou curva (formato de sapato) para estimular o movimento do pé, o que é útil para corredores que têm pés rígidos e imóveis (pronadores) e arcos altos.
Asics GEL-CUMULUS 22 Tênis de corrida
Um favorito de longa data entre os corredores, a última edição do Asics Gel-Cumulus foi feita para ir longe . O FlyteFoam Propel fornece amortecimento e retorno de energia para impulsioná-lo em direção ao seu próximo PB com conforto incomparável.
Tênis de corrida Asics GEL-CUMULUS 22
Asics Feminino GEL-CUMULUS 22 Running Sapatos
Sapatos para pronadores estridentes
Os tênis de corrida de estabilidade fornecem suporte medial para evitar que seus pés rolem para dentro e amortecem para mantê-lo protegido. Ideal se você precisa de uma coluna medial ou entressola de densidade dupla para fornecer um apoio mais firme. Os tênis de corrida de estabilidade ajudam a distribuir o impacto da corrida de forma mais eficaz para minimizar a pronação.Para overpronators severos, você pode considerar um tênis de controle de movimento com amortecimento extra
