Ab, ou treinamento básico, é um dos tópicos mais procurados pela população de fitness. Geralmente há três razões principais pelas quais as pessoas continuam a buscar e fazer do treinamento básico uma de suas principais prerrogativas de preparação física. Primeiro, a estética que vem com um núcleo “rasgado”. Segundo, os benefícios de desempenho nos esportes. E, por último, os benefícios preventivos para a postura, o alinhamento da pelve e a saúde da região lombar.
Em uma declaração simplificada demais , um núcleo forte é essencial para quase todos os movimentos que fazemos e pode atuar como um fator limitante para muitos atletas. Por exemplo, só se pode mover um determinado peso (digamos em um agachamento) sem um certo nível de força e estabilidade do núcleo para manter o ângulo fixo do corpo.
Este artigo mergulhará no tópico de com que frequência treinar o core, os mitos abdominais, as verdades abdominais e os meios eficazes de fazê-lo.
Abs Músculos e tipos de fibra
Os músculos abdominais principais
O núcleo é composto de vários músculos superficiais e profundos, mas para o propósito deste artigo, nós vamos fazer referência ao núcleo como os quatro músculos abdominais mais comumente conhecidos. Esses quatro músculos incluem: Reto abdominal, abdome externo oblíquo, obli abdominal interno que, e transverso do abdômen. Alguns dos músculos centrais mais profundos incluem o psoas e o multitífido.
Esses quatro músculos principais são o que mais pensam quando treinam seus abdominais, pois são os músculos superficiais que fornecerão “seis pack ab ”look. As fibras musculares centrais são menores em tamanho em relação a alguns dos principais músculos dos membros / quadris e muitas vezes podem ser treinadas com um pouco mais de frequência devido a essa característica.
Tipos de fibras abdominais
Uma das razões pelas quais podemos treinar o núcleo com um pouco mais de frequência é devido à sua composição de fibras musculares. O núcleo é predominantemente composto por fibras musculares do Tipo I (contração lenta), que são fibras inerentemente conhecidas por sua capacidade de lidar com trabalho prolongado. Por exemplo, corredores de maratona costumam ter maiores quantidades de fibras do tipo I, pois esses músculos têm a capacidade de produzir sessões de trabalho prolongadas por meio da maneira como utilizam a energia.
A estudo de 1979 analisou a composição dos tipos de fibra para os quatro principais músculos abdominais que estamos ferenciado acima. Os autores do estudo descobriram que a composição da fibra em seus sujeitos apenas variava ligeiramente, e as fibras tinham atributos semelhantes em relação à quebra da fibra. Por exemplo, eles notaram que os núcleos dos sujeitos eram compostos por cerca de 55-58% de fibras Tipo-I, 15-23% Tipo-IIA e 21-28% Tipo-IIB (agora referido como Tipo-IIX). Os autores também sugeriram que a capacidade de trabalho era maior nas fibras do Tipo I, e todos os músculos centrais tinham composições de fibras relativamente semelhantes.
Mas tenha em mente, este estudo é ligeiramente mais velhos, e todos terão composições de fibra muscular abdominal ligeiramente diferentes devido à genética e influências externas. Além disso, desde a publicação deste estudo, houve mais pesquisas publicadas que sugerem que temos a capacidade de influenciar ligeiramente a composição e o comportamento de nossas fibras musculares. Dito isso, um método consistente de treinamento pode alterar o desempenho e o fortalecimento de nosso núcleo.
Mitos do treinamento de abdominais
Abaixo estão alguns mitos de treinamento de abdominais que são frequentemente comentados, mas são importante abordar brevemente antes de discutir o volume de treinamento.
- A redução localizada revelará um pacote de 6: em suma, não podemos simplesmente realizar várias flexões para reduzir a gordura que cobre o estômago e revelar um 6-pack esculpido.
- O treinamento pode superar a dieta: ambos são importantes, mas quando se trata de revelar abdominais visíveis, uma boa dieta tem mais influência nas quantidades de gordura corporal, que será o fator a revelar os abdominais fortes que construímos por baixo.
- Treinar abdominais todos os dias é melhor: o abdômen pode ser treinado com mais frequência do que outros músculos importantes, mas ainda precisa de descanso e recuperação. Como qualquer outro músculo, o abdômen ou o core podem ser supertreinados, o que é contra-intuitivo para o treinamento.
- Movimentos compostos são suficientes: os compostos como agachamentos, levantamento terra e pressões utilizam / ativam o core, mas se estamos falando sobre uma meta de fortalecer diretamente esse grupo de músculos, então deve haver alguns acessórios centrais diretos.
Obviamente, há mais em cada ponto acima, mas esses são quatro equívocos em grande parte o público em geral tende a acreditar. Além disso, os mitos abreviados acima deixaram de fora um dos conceitos mais importantes de treinamento, que é o contexto para a situação de cada estagiário. No entanto, na maioria das ocasiões, esses mitos são bons pontos de partida e lembretes.
Verdades do treinamento de Ab
Como os mitos de ab, também existem algumas verdades e pontos a serem mantidos mente ao fortalecer o núcleo. Abaixo estão três aspectos que podem beneficiar seu treinamento de ab.
- Sobrecarga progressiva: Como qualquer outro músculo, o núcleo se beneficiará melhor com uma sobrecarga progressiva. Um exemplo disso seria adicionar um pouco mais de tempo às suas pranchas a cada treino. Isso garante que seu core fique mais forte de uma forma calculada.
- Preste atenção à sua respiração: ao contrário de outros exercícios, o core se beneficia com um padrão de respiração diferente da manobra de Valsalva típica (inspire no excêntrico: expire no concêntrico ) Se você realizar seu padrão respiratório normal, é provável que você esteja perdendo a capacidade de contrair totalmente os músculos centrais. Um peito / barriga cheio de ar limitará a amplitude de movimento com a flexão do tronco
- Mecânica adequada: a mecânica adequada é essencial para construir um núcleo melhor. Por exemplo, realizar movimentos de “core” predominantemente com os flexores do quadril (ex: arqueamento da região lombar em movimentos supinos) seria um exemplo de não utilizar o tempo que você gasta no core de forma ideal.
O método abaixo é uma maneira fácil de verificar e ter a sensação de ter certeza de que você está engajando a parte inferior do núcleo em movimentos supinos. Para verificar isso, deite-se de costas e coloque uma faixa sob a coluna lombar e levante as pernas do chão.
Se você estiver engajando adequadamente a região lombar e a parte inferior das costas estiver nivelada com o solo, a faixa permanecerá. os quadris / costas em vez disso, então a banda sairá.
Com que frequência treinar os abdominais
Agora, para responder à pergunta principal do artigo: Com que frequência se deve treinar seus abdominais / core? Bem, como tudo no mundo do fitness, não há uma resposta clara, mas existem algumas sugestões que podemos dar uma olhada. O treinamento direto do core e do abdômen frequentemente fará parte do acesso de alguém trabalho árduo e normalmente virá no final de um treino para evitar a diminuição do desempenho em levantamentos importantes.
Ao decidir com que frequência treinar o núcleo, um bom ponto de partida é olhar para dois fatores em seu treinamento: histórico de treinamento e volume atual. Esses dois fatores irão ajudá-lo a determinar a quantidade de treinamento básico que você pode realizar semanalmente sem fatigar ou sacrificar os outros objetivos do seu treino. Abaixo estão alguns exemplos de como incorporar o treinamento básico em vários níveis de condicionamento físico.
Principiante
Um iniciante na academia precisa construir uma base , para que possam lidar com cargas de trabalho maiores. O núcleo é como qualquer outro músculo e precisará de uma base antes de saltar para frequências mais altas. Por esse motivo, treinar o núcleo 1-2x por semana diretamente será um ponto de partida benéfico.
- Histórico de treinamento: > 1 ano de treinamento de resistência
- Volume de treinamento atual: 2-3x semana
- Iniciando o trabalho principal: 1-2x por semana em dias centrais completos
intermediário & Avançado
Tanto os atletas intermediários quanto os avançados já terão uma base de treinamento, e mais uma meta guiada na academia. Neste ponto da carreira de treinamento, muitas vezes há um método calculado por trás do porquê de alguém estar na academia, junto com a compreensão do que seu corpo é capaz. Por esse motivo, essas pessoas podem treinar o núcleo diretamente com mais frequência, e 2-4x por semana geralmente é suficiente (4 é a extremidade muito superior).
- Histórico de treinamento: 1+ anos de treinamento de resistência
- Volume de treinamento atual: 3-5x por semana
- Adicionando trabalho extra básico: 2-4x por semana
Este grupo de o levantador deve manter dois aspectos em mente ao utilizar trabalho de núcleo adicional. Primeiro, eles devem atender a esses exercícios em torno de seus objetivos de treinamento atuais. Por exemplo, não seria ideal exaurir o núcleo um dia antes de um dia de agachamento pesado, pois isso poderia diminuir seu desempenho em levantamentos compostos. Baseie o trabalho central adicional em compostos.
Em segundo lugar, dividir o núcleo em dias separados pode ser uma ferramenta útil. Abdominais inferiores, oblíquos e abdominais superiores são três maneiras de desviar o trabalho central em dias diferentes. Isso é útil porque permite que você dedique tempo a vários aspectos do núcleo, em vez de esgotar cada parte dele de 2 a 4 vezes por semana. Além disso, se você sabe que seu núcleo inferior é fraco, por exemplo, fazer isso permite que você aplique trabalho direto adicional a esta área.
Conclusão
Treinar o núcleo é como qualquer outro grupo muscular, e ter um plano adequado produzirá os melhores resultados. As informações acima podem ajudá-lo a construir o melhor plano com base em seu treino, histórico de treinamento e metas. Além disso, é importante lembrar que as recomendações incluídas devem ser seguidas em conjunto com seu status / metas de treinamento atuais, e o que você aplica ou leva para fora pode ser um pouco diferente do que está acima.
Captura de tela da imagem de destaque do @marcusfilly Instagram página.
Nota do editor: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 e leitor BarBend adicionaram o seguinte após ler o artigo acima:
“Acho que muitas pessoas ignorar a importância do tipo de fibra em seu treinamento, como podemos ver no estudo citado neste artigo, você pode treinar facilmente os abdominais com mais frequência por causa disso. Isso significa que você atinge seu objetivo mais rápido!
Eu amo a seção do mito ab também. Freqüentemente, ouço essas quatro coisas repetidas. Um equilíbrio entre treinamento, estilo de vida e abordagem é a melhor maneira de revelar o tanquinho que todos nós temos!
Jake sabe do que ele está falando. ”