Você está ingerindo cobre suficiente em sua dieta? Neste artigo, discutimos a importância do cobre e discutimos os 28 principais alimentos ricos em cobre para mantê-lo saudável e sentindo-se bem. Vamos começar!
A Importância do Cobre
Nossos corpos precisam de muitas vitaminas e minerais importantes para funcionar. Um dos minerais essenciais menos conhecidos presentes em todos os tecidos do nosso corpo é o elemento cobre. O cobre não é produzido pelo corpo, portanto deve ser obtido na dieta. A Organização Mundial da Saúde recomenda que um adulto médio consuma aproximadamente 2mg de cobre por dia, o que equivale a 2.000mcg de cobre (1mg = 1.000mcg).
Quanto ao Food and Nutrition Board, a dose diária recomendada (RDA) de cobre é de 900mcg por dia para adultos. Se você estiver grávida, a RDA é de 1.000mcg por dia e uma ingestão maior de 1.300mcg por dia para mães que amamentam.
O cobre tem muitos benefícios para a saúde. O cobre é necessário no metabolismo do ferro, função neuroendócrina, imunidade e renovação celular. Conseguir a quantidade correta de cobre na o corpo pode contribuir para sua saúde geral, por isso é importante adicionar alimentos com copp er à sua dieta diária. O cobre tem cinco benefícios fisiológicos principais.
Aumenta a saúde do cérebro
Você sabia que os alimentos com cobre são considerados alimentos para o cérebro? O cobre está presente em todo o cérebro, particularmente nos gânglios da base, hipocampo, cerebelo, numerosas membranas sinápticas e nos corpos celulares dos neurônios corticais piramidais e granulares cerebelares. O cobre também é um cofator de enzimas para o funcionamento adequado do corpo.
Se você deseja um cérebro saudável, certifique-se de consumir cobre regularmente. Estudos recentes também mostraram que o cobre desempenha um papel na saúde do cérebro, mesmo quando estamos em repouso. O cérebro consome 20% do oxigênio absorvido pela respiração. Este metabolismo oxidativo requer os níveis mais elevados de cobre, ferro e zinco do seu corpo. De acordo com Chrish Chang, cientista-chefe da Divisão de Ciências Químicas do Berkeley Lab, “tradicionalmente, o cobre tem sido considerado um cofator metabólico estático que deve ser enterrado nas enzimas para proteger contra a geração de espécies reativas de oxigênio e subsequentes danos dos radicais livres. mostraram que pools de cobre dinâmicos e fracamente ligados também podem modular a atividade neural e são essenciais para o desenvolvimento normal de sinapses e circuitos. “
Promove a manutenção de energia
A pesquisa também mostrou que o O elemento cobre desempenha um papel importante na produção de trifosfato de adenosina (ATP), a moeda energética da célula. Estudos em animais e em laboratório mostraram que o cobre inadequado pode limitar a produção de ATP nas mitocôndrias. Isso leva à sensação de fadiga .
Também foi descoberto recentemente como o cobre é transportado para as mitocôndrias, dando aos pesquisadores mais informações sobre o papel do cobre na produção de energia. O cobre é necessário para a construção citocromo c oxidase, conhecido como COX, um grande complexo protéico na mitocôndria que forma a última etapa da cadeia de transporte de elétrons, que coleta energia para a produção de ATP.
Suporta imunidade
Zinco e cobre são essenciais para a função imunológica ideal. A inadequação em ambos os minerais aumenta a vulnerabilidade do seu corpo à infecção bacteriana. Os primeiros estudos mostraram como a deficiência de cobre pode levar à diminuição dos neutrófilos e macrófagos. Essas células imunes se coordenam para criar uma resposta eficaz contra bactérias e outras infecções no corpo.
Seu corpo tem um sistema imunológico inato inteligente composto de células e proteínas feitas para se defender contra organismos estranhos. A primeira linha de defesa são as células epiteliais. Uma vez que essas células são rompidas, os neutrófilos e macrófagos ajudarão contra a infecção. Demonstrou-se que a deficiência leve de cobre está associada a uma diminuição dos neutrófilos circulantes no corpo. A deficiência de cobre também pode prejudicar a função dos neutrófilos.
Suporta o metabolismo
O cobre não apenas ajuda no cérebro e na imunidade, como também é um regulador endógeno da lipólise. A lipólise é a quebra da gordura envolvendo a hidrólise dos triglicerídeos em glicerol e ácidos graxos livres, que é um processo essencial para manter o peso corporal e os estoques de energia. Isso foi estudado pelos cientistas do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley e da Universidade da Califórnia, liderados por Christopher J. Chang, Ph.D. em um artigo publicado na Nature Chemical Biology. De acordo com pesquisas feitas em ratos, eles descobriram que o cobre se liga à enzima PDE3, que por sua vez se liga ao AMP cíclico (cAMP), um mensageiro intracelular. CAMP facilita a quebra de gordura. PDE3 não se liga ao cAMP se o cobre estiver ausente, o que significa que a lipólise não pode ocorrer. Se a gordura na célula não for quebrada, os depósitos de gordura aumentam.Isso significa que você precisa garantir que seu corpo esteja recebendo a ingestão diária recomendada de cobre.
Protege o coração
Existem muitas propriedades do cobre que afetam o corpo, incluindo o coração. Existem centenas de proteínas dependentes de cobre no corpo, mesmo com as baixas necessidades dietéticas. A deficiência de cobre pode causar uma redução no metabolismo e no fornecimento de energia ao coração. Também pode aumentar o risco de doença cardíaca isquêmica. Um estudo publicado no Journal of Experimental Medicine mostrou como os alimentos ricos em cobre podem ser bons para o coração enfermo. O estudo sugere que consumir mais cobre na dieta pode ajudar pessoas com problemas do músculo cardíaco.
Aumenta a saúde da pele
Um adulto saudável teria uma composição que inclui 110 mg de cobre, 15% de que estaria na pele. O cobre ajuda a estimular a proliferação de fibroblastos dérmicos, regula o colágeno e atua como cofator da enzima antioxidante superóxido dismutase da pele. Também inibe os efeitos oxidativos celulares, como danos à membrana e peroxidação lipídica. As propriedades do cobre o tornaram um mineral importante para uma pele saudável.
28 principais alimentos ricos em cobre
Como seu corpo não pode criar cobre, você deve obter cobre através dos alimentos que ingere . Saber as fontes de cobre em sua dieta pode ajudar a manter os níveis ideais de cobre. Aqui estão 28 das melhores fontes alimentares de cobre. Verifique sua dieta para ver se você está recebendo cobre suficiente regularmente.
Ostras, caranguejo, lagosta e peixes
O cobre é abundante em muitos tipos de frutos do mar, incluindo ostras. Desfrutar de uma ostra de tamanho médio fornecerá 670mcg de cobre.
Existem diferentes tipos de ostras que você pode adicionar à sua refeição. De acordo com o banco de dados Nacional de Nutrientes do USDA, você pode encontrar a maior concentração natural de cobre na ostra oriental. Consumir uma porção de 3 onças de ostras orientais cozidas pode fornecer a você impressionantes 4.851mcg de cobre! Apenas certifique-se de que suas ostras não tenham sido empanadas ou fritas, pois isso pode afetar o conteúdo nutricional das ostras e diminuir a absorção de cobre.
Os caranguejos também são uma grande fonte de cobre. Uma porção de 3 onças de caranguejo lhe dará 585mcg de cobre. O caranguejo tem baixo teor de gordura, alto teor de proteínas e também uma excelente fonte de cobre. Você pode servi-los sozinhos ou como um complemento a uma sopa ou bisque.
Além disso, uma porção de 3 onças de lagosta fornecerá aproximadamente 400mcg de cobre. No entanto, embora a lagosta tenha baixo teor de gordura e alto teor de proteína, ela contém uma quantidade significativa de colesterol na dieta, portanto, consuma com moderação.
Como alternativa aos frutos do mar com casca, você também pode aumentar a ingestão de cobre aumentando o consumo de peixes, principalmente salmão e atum.
Carne de órgão
A fonte dietética mais rica conhecida de cobre é o fígado bovino. O fígado de boi contém 4.000mcg de cobre em cada onça. O coração e os rins da carne também são ricos em cobre. O fígado de diferentes animais varia em termos de teor de cobre. O fígado de bezerro contém o dobro do fígado de boi, enquanto o último tem três vezes mais cobre do que o de porco. Outras carnes de órgão repletas de nutrientes, incluindo cobre, são a língua, tripas, rins e coração.
Sementes e nozes
Se você é vegetariano, pode obter cobre através das nozes e sementes. Para cada porção de 1 onça, você pode obter 519mcg de cobre das sementes de girassol e 629mcg do caju. Desfrute de um sanduíche de manteiga de amendoim e obtenha até 185mcg de cobre para cada duas colheres de sopa de manteiga de amendoim em pedaços.
Considere também levar amêndoas e avelãs como um lanche para aumentar ainda mais o teor de cobre em sua dieta. Amêndoas inteiras podem fornecer 1.000mcg de cobre para cada porção de 100 gramas. Além disso, um pacote de 100 gramas de sementes de papoula também pode fornecer 1.700mcg de cobre.
Feijão
Além das sementes e nozes, os feijões são outra excelente fonte vegetariana de cobre. Também há uma variedade de opções diferentes para incluir em suas refeições.
O grão de bico, também conhecido como grão de bico, não é apenas uma ótima fonte de fibra e proteína, mas também pode fornecer 305 mcg de cobre para cada 100 gramas quando cozido. As lentilhas são freqüentemente usadas para sopas e ensopados. Opte por lentilhas germinadas em vez de lentilhas secas, pois elas fornecem mais cobre por porção. Lentilhas germinadas podem fornecer 271mcg de cobre por porção de 100 gramas em comparação com sua contraparte seca que tem apenas 125mcg por porção de 100 gramas.
Outros feijões com alto teor de cobre são feijão branco e feijão branco, que podem fornecer 1.000 mcg de cobre para cada porção de 100 gramas.
Couve, acelga e espinafre
Existem também vegetais com alto teor de cobre. Couve crua contém 1.409mcg de cobre para cada 100 gramas. A couve crua é preferível à congelada, que contém apenas 46mcg de cobre por 100 gramas. Além disso, a acelga, quando cozida, fornece mais de um terço da ingestão diária de cobre na dieta.
Para alguma variedade, tente incluir um pouco de espinafre em sua dieta, que pode ser fresco ou cozido. O espinafre é rico em fibras e contém nutrientes como vitamina K, cálcio, magnésio e folato, além de possuir um número mínimo de calorias. Quando se trata de cobre, uma xícara de espinafre cozido fornece mais de 300mcg de cobre.
Outros vegetais ricos em cobre incluem aspargos cozidos e salsa fresca.
Cascas de batata
Outros vegetais com alto teor de cobre incluem batatas. No entanto, certifique-se de cozinhar suas batatas com as cascas ainda colocadas, pois a maior parte do cobre nas batatas é encontrado nas cascas. Você pode obter 900mcg de cobre para cada 100 gramas de batata – 300mcg dos quais estão na casca! O mesmo se aplica à batata-doce.
Abacates
É alguma surpresa que os abacates também sejam ricos em cobre? Essa comida milagrosa tem de tudo! Comer um único abacate fornecerá aproximadamente 400mcg de cobre.
Cogumelos Shiitake
Os cogumelos Shiitake são conhecidos por sua textura rica e sabor de fumaça. Eles são considerados 10 vezes mais sabor do que os populares cogumelos botão. Eles não são apenas saborosos, mas também possuem propriedades que aumentam a saúde, usadas desde os tempos da medicina antiga. O mesmo vale para o cobre dietético: você pode obter 650mcg de cobre para cada 1/2 xícara de cogumelos shiitake cozidos, o que é 72% da ingestão diária de cobre recomendada.
Tomates desidratados
Se você adora macarrão, salada ou pizza, certifique-se de incluir tomates secos. Uma xícara de tomates secos ao sol fornece 768mcg de cobre. Eles também contêm magnésio, potássio e ferro. Evite comprar tomates secos ao sol e embalados em óleo, pois essa variedade costuma ser pobre em nutrientes e qualidade. Compre variedades orgânicas e sem sal no mercado local ou em lojas de produtos naturais.
Chocolate Amargo
Você provavelmente já ouviu que o chocolate amargo é o tipo mais saudável de chocolate. É repleto de nutrientes, incluindo cobre, ferro e zinco. Desfrutar de uma barra de 3 onças de chocolate amargo fornecerá 750mcg de cobre. Vários estudos mostraram que o chocolate amargo é o que mais contribui para a ingestão de cobre na dieta americana. Algumas pessoas obtêm mais de 50% do cobre diário do chocolate! Embora possa ser tentador recorrer ao chocolate para aumentar a ingestão de cobre, lembre-se de fazê-lo com moderação ou escolher uma opção com baixo teor de gordura e açúcar.
Quinoa
Quinoa tem um muitos benefícios para a saúde e pode ser um bom substituto do arroz. Também pode ser uma boa fonte de cobre em sua dieta diária. Para cada 100 gramas de quinua cozida, você pode obter 192 mcg de cobre. Você também pode combinar a quinua com qualquer um dos outros alimentos ricos em cobre, como frutos do mar e fígado, para uma refeição completa e deliciosa.
Trigo sarraceno
Se você gosta de mingau, considere substituir a aveia tradicional por trigo sarraceno sem glúten. O trigo sarraceno é uma boa alternativa aos grãos. Ele contém 250mg de cobre para cada 1 xícara de trigo sarraceno cozido. Você pode até fritar o trigo sarraceno junto com vegetais folhosos escuros que também são ricos em cobre.
Spirulina
A espirulina é feita de cianobactérias, que são algas verde-azuladas. É muito nutritivo e também possui alto teor de cobre com baixas calorias. Geralmente é um ótimo complemento para smoothies ou outras bebidas saudáveis, pois seu sabor pode ser bastante forte por si só.
Doenças relacionadas ao cobre
Cobre em excesso ou de menos pode ser perigoso para o seu corpo. Existem muitos distúrbios associados aos níveis de cobre, indicando que devemos ter quantidades adequadas de cobre no corpo.
A absorção de cobre depende de quatro fatores principais: 1) a absorção de cobre do trato gastrointestinal; 2) transporte de cobre no sangue portal; 3) a extração de cobre pelos hepatócitos do suprimento de sangue portal; 4) captação de cobre pelos tecidos periféricos e pelo sistema nervoso central.
Tanto adultos quanto crianças podem ser propensos à deficiência de cobre. Para as crianças, a deficiência pode levar à lentidão do crescimento e do desenvolvimento. Para os adultos, podem surgir vários problemas, incluindo anemia, problemas cardíacos e de circulação, anormalidades ósseas e complicações no sistema nervoso e imunológico. Aqui estão dois distúrbios de cobre bem conhecidos dos quais você deve estar ciente.
Doença de Wilson
A doença de Wilson foi definida pela primeira vez em 1912 por Samuel Alexander Kinnier Wilson por meio de seu trabalho publicado intitulado “Progressivo degeneração lenticular: uma doença nervosa familiar associada à cirrose do fígado. ” É caracterizada pelo excesso de cobre armazenado em vários tecidos do corpo, particularmente no fígado, cérebro e córneas dos olhos. Se não for tratada, pode causar doença hepática, disfunção do sistema nervoso central e morte.Estudos determinaram que ela é causada pela interrupção ou mutação do gene ATP7B, que desempenha um papel no movimento do excesso de cobre do fígado para ser convertido em bile e, eventualmente, excretado do corpo pelos intestinos. O tratamento da doença de Wilson visa reduzir os níveis de cobre a níveis não tóxicos.
Doença de Menkes
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, existem mais riscos à saúde devido à falta de cobre do que ao excesso de cobre no corpo. A doença de Menkes é causada pela deficiência de cobre. Em particular, é causada pela mutação do gene ATP7A, que está envolvido na entrega de cobre às enzimas de cobre segregadas e na exportação de cobre excedente na célula. A mutação causa má distribuição de cobre para as células do corpo, levando a baixos níveis de cobre no cérebro e outros tecidos. Esta doença é caracterizada por cabelos esparsos e crespos e deterioração do sistema nervoso. Quem sofre também reduz a formação de colágeno.
Tire
Na próxima vez que planejar as refeições da semana, verifique se está ingerindo cobre suficiente na dieta. Os alimentos ricos em cobre não são difíceis de encontrar, mas muitas vezes também não são consumidos regularmente. Use a lista acima para planejar novas idéias de refeições para garantir que você esteja atendendo às suas necessidades de cobre.
Se você estiver procurando por outra grande fonte de cobre, considere beber água de uma garrafa de cobre. Vários estudos recentes mostraram que beber água armazenada em um recipiente de cobre é uma prática de saúde segura e benéfica. Armazenar água em uma garrafa de cobre também ajuda a criar água alcalina natural que tem muitos benefícios para a saúde.
Sobre os autores: este artigo foi escrito em colaboração por nossa equipe de pesquisadores e escritores com o benefício de todos os estudos científicos disponíveis e outra literatura relevante. Nossa equipe de pesquisadores e escritores inclui pesquisadores de saúde experientes, incluindo um profissional médico qualificado. Observe que as informações contidas neste artigo não têm a intenção de substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional.