Calculadora de calorias – calcule quantas calorias você deve comer

Como sei quantos calorias que preciso?

Não tem certeza de qual objetivo é certo para você? Em seguida, comece com “manutenção”. Este é teoricamente o ponto de referência onde você manterá seu peso atual. É aproximadamente equivalente ao seu gasto energético diário total (TDEE), o número de calorias que você queima a cada dia.

Mas lembre-se, é apenas uma estimativa! Muitos de nós comem muito ou pouco no dia-a-dia, e simplesmente tentar “manter” o tamanho por algumas semanas pode ser um que ajuda a nos colocar no caminho certo.

É também por isso que muitos nutricionistas dizem, antes de você pensar em reduzir a manutenção – no que é conhecido como déficit calórico -, você deve gastar algum tempo simplesmente rastreando como você come agora e depois vê como é comer durante a manutenção.

Mas digamos que você está definitivamente pronto para perder alguns quilos extras. Então, por suposto, selecione “perda de gordura”. Isso lhe dará uma meta que normalmente é de 200-300 calorias abaixo da manutenção. Isso pode não parecer um grande déficit, mas pode ser o suficiente! E cortar mais do que isso quase nunca é o lugar para começar.

Agora, acredita-se que a caloria equivalente a 1 quilo de gordura seja 3.500 calorias. Portanto, uma diminuição de 500 calorias diárias deve equivaler previsivelmente a uma perda semanal de 1 libra. Muitas pessoas vão além, diminuindo suas calorias em 1.000 ou mais.

No entanto, esta matemática nem sempre corresponde à realidade. Cortar muito, muito rapidamente pode levar à perda de peso a curto prazo, mas sem combustível adequado, você pode se sentir péssimo e ver seus resultados virem a uma parada brusca, como Krissy Kendall, Ph.D., explica no artigo “Como perder peso”. Também pode afetar negativamente o corpo de outras maneiras que podem incluir uma perda de energia ou mesmo perturbar o sono. Também pode podem levar a treinos de baixa qualidade ou não ter energia para treinar.

Essas mudanças calóricas drásticas podem acabar criando mudanças metabólicas ainda mais drásticas, ou o que é conhecido como dieta “ioiô”. ” E, paradoxalmente, passar fome dessa forma pode muitas vezes levar ao ganho de peso a longo prazo.

Por que contar calorias?

Existem muitas pessoas que conseguem manter uma composição corporal saudável sem nunca contar. Mas para muitos outros, é incrivelmente valioso. A nutricionista Susan Hewlings, Ph.D., explica por que no vídeo “Tudo o que você realmente precisa saber sobre calorias e rótulos de alimentos” no curso Fundamentos de nutrição para exercícios físicos da Bodybuilding.com “.

” Então, quais são as vantagens de um sistema focado em calorias? Por um lado, oferece uma maneira objetiva de comparar refeições muito diferentes e tomar decisões informadas sobre o tamanho geral das porções. Estas podem ser algumas das decisões nutricionais mais difíceis de tomar! “, Explica ela.

” Vários também podem ajudá-lo a ver como o que parece ser uma pequena indulgência pode realmente somar, “continua Hewlings.” Por exemplo, uma lata de refrigerante por dia pode não parecer muito, especialmente se todos ao seu redor estão bebendo em xícaras muito maiores. Mas ainda são 150 calorias extras por dia – e 150 de açúcar puro, aliás. Consumido regularmente, é o suficiente para fazer a diferença em sua aparência e sensação – talvez até 15 libras de ganho de peso em um ano. “

Embora contar calorias seja um ótimo lugar para começar, a qualidade de sua comida, o equilíbrio de macronutrientes e o tipo e a quantidade de atividade em sua vida também são muito importantes! Portanto, junto com sua meta calórica, considere:

1. Calculando sua proporção de macronutrientes.

Calorias não são apenas calorias! Na verdade, eles são valores que vêm dos macronutrientes, proteínas, gorduras e carboidratos (bem como do álcool). Dividir sua ingestão calórica em uma proporção comprovada e comprovada é a próxima etapa após determinar quantos você precisa. Dietista registrado Paul Salter pode mostrar como no artigo “Calculadora de Macronutrientes: Encontre sua Razão Macro para Dieta Flexível e IIFYM.”

2. Aprendendo sobre nutrição.

Criamos um curso de nove vídeos, Fundamentos da Nutrição Fitness do Bodybuilding.com, para ajudar as pessoas que pensam em boa forma a aprender o que precisam saber não apenas sobre calorias, mas também sobre os três macronutrientes, como comer para perder ou ganhar peso com saúde e até mesmo sobre suplementos. p>

3. Seguir um regime de exercícios consistente.

Alguns dos mais populares no fisiculturismo.com incluem:

Para perda de peso:

• Atalho de 6 semanas para destruir de Jim Stoppani
• FYR: 30 dias de Hannah Eden Plano de condicionamento físico
• Alpha M “s sob medida: 6 semanas para viver de maneira enxuta

Para ganho muscular:

• Jim Stoppani” s 12 – Atalho para o tamanho da semana
• Treinador de fortalecimento muscular de 12 semanas de Kris Gethin
• Físico moderno: Plano de fortalecimento muscular de 8 semanas de Steve Cook

4. Aprender sobre os suplementos que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Queimadores de gordura e suplementos pré-treino são escolhas populares para pessoas que buscam perder peso. A creatina é uma escolha básica para pessoas que estão tentando ganhar peso. E a proteína costuma ser uma alta prioridade para ambos os campos. Nós criamos guias para cada um:

• Seu guia completo para proteínas
• Seu guia completo para queimadores de gordura
• Seu guia completo para pré-treino Suplementos
• Seu guia completo para monohidrato de creatina

O que eu faço depois de uma dieta?

Se você tem comido menos do que queima por um tempo, ou se você sentir que seu corpo parou de responder a um déficit, a resposta pode não ser continuar cortando. Em vez disso, você pode querer considerar fazer dieta reversa.

Veja por que essa abordagem funciona. Você precisa comer menos calorias do que queima para perder gordura. No entanto, se você restringir a ingestão de energia por muito tempo, isso pode eventualmente desacelerar seu metabolismo em um processo chamado “adaptação metabólica”, que torna difícil continuar perdendo peso.

Para combater a adaptação metabólica, você pode aumentar gradualmente sua ingestão calórica a fim de aumentar seu metabolismo. Mesmo que pareça um pouco louco aumentar as calorias para perder peso, isso ajuda a queimar mais calorias.

Para criar uma dieta reversa eficaz, você também pode fazer menos exercícios aeróbicos e mais musculação, o que otimizará ainda mais seu metabolismo para construir músculos e perder gordura. Se você atingiu um ponto com sua dieta em que acha que pode precisar reverter a dieta, faça-o estrategicamente, como a nutricionista Katie Coles recomenda no artigo “O guia definitivo para fazer dieta reversa”, para maximizar seus resultados.

Como calculo as calorias no meu Comida?

Para obter o máximo da calculadora e dos macronutrientes, você precisa ser capaz de combiná-los com os alimentos que ingere. Você pode fazer isso usando rótulos de alimentos ou pesando seus alimentos e usando um dos muitos bancos de dados nutricionais online. Pesar alimentos pode parecer muita contagem e não muito divertido, mas fica mais fácil com o tempo. O preparador físico Vince Del Monte diz em “Daqui para as macros: 4 etapas para melhorar a nutrição” que você aprende rapidamente a “avaliar” as quantidades após apenas algumas semanas de prática.

Bodybuilding.com também criou guias visuais para ajudá-lo a aprender essas habilidades:

• Qual é a aparência de 2500 calorias?
• O que significa 30 gramas de proteína?
• Qual é a aparência de 50 gramas de carboidratos?
• Qual é a aparência de 20 gramas de carboidratos?

Sempre que você “ao dar uma olhada em um rótulo nutricional, o primeiro número que você deseja saber é o tamanho da porção. Geralmente, fica próximo ao topo do gráfico. Todas as informações a seguir são baseadas no tamanho da porção. Às vezes, o tamanho da porção reflete uma porção inteira produto, mas geralmente representa uma porção de um produto. É uma estimativa da porção média que uma pessoa come.

Meça o tamanho da porção que você realmente come e compare com o tamanho da porção no rótulo. É mais, menos ou o mesmo? Portanto, ao comer uma xícara de um produto com uma porção de meia xícara, você dobrará todas as seguintes informações nutricionais (proteína, sódio, gordura, etc.).

Quantas calorias devem ser Eu queimo a cada dia?

Você pode alcançar alguns resultados surpreendentes simplesmente mudando a maneira como você come. Mas adicionar atividade, tanto na forma de exercício como de atividade sem exercício, pode definitivamente ajudá-lo a inclinar ainda mais a balança a seu favor.

É comum para alguém que está procurando perder peso começar a se exercitar com o objetivo de queimar o máximo de calorias possível. Eles vêem isso como a melhor maneira de aumentar o gasto energético diário total (TDEE), que é a quantidade de calorias que queimam a cada dia.

No entanto, como Susan Hewlings, Ph.D., explica no curso Fundamentos de Nutrição de Fitness do Bodybuilding.com, esse pensamento não funciona em ação .

“Você realmente queima muito menos calorias durante o exercício do que pensa – não importa o quão intensos seus treinos possam ser”, explica ela. “Em termos mais tangíveis, aquele burrito de 800 calorias é quase impossível “queimar” em uma sessão de ginástica. Se esse é o seu objetivo cada vez que pisa na academia, bem, essa é uma maneira fácil de começar a odiar o exercício – e parar de fazê-lo. “

Uma abordagem melhor é simplesmente se concentrar nos exercícios consistentemente, incorporando cardio e musculação, e seguindo uma abordagem nutricional que você pode sustentar a longo prazo.Isso significa que não há déficits drásticos!

Esta abordagem o ajudará a construir músculos magros, o que o ajudará a queimar calorias, mesmo quando seu corpo está em repouso. Então, quando você estiver fora da academia, concentre-se em adicionar atividades de baixo impacto sempre que possível.

“Estacione longe de um prédio. Caminhe ou ande de bicicleta em vez de dirigir. Faça trabalhos no quintal ou em casa. Fique de pé em vez de sentar. Role a espuma ou estique-se enquanto assiste TV “, recomenda Hewlings.” Esse tipo de atividade “trivial” é menos comum em nossa era de computador e TV. Mas a pesquisa mostrou que aumenta rapidamente em termos de queima de calorias. Junto com uma abordagem razoável e consistente para musculação e cardio, pode ser tudo de que você precisa. “

O número que esta calculadora fornece é importante, mas é apenas uma parte da receita para peso duradouro controle e saúde. Faça uma abordagem geral, e você não só conseguirá resultados, mas também os manterá por longo prazo!