Cálcio na dieta vegana

por Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition atualizado em agosto de 2018

Resumo:

O cálcio, necessário para ossos fortes, é encontrado em vegetais de folhas verdes escuras, tofu feito com sulfato de cálcio, leite de soja fortificado com cálcio e suco de laranja e muitos outros alimentos comumente consumidos por veganos. a ingestão de proteína animal pode reduzir as perdas de cálcio; atualmente, não há evidências suficientes para sugerir que os veganos tenham necessidades menores de cálcio. Os veganos devem comer alimentos ricos em cálcio e / ou usar um suplemento de cálcio.

Nossos ossos contêm grandes quantidades de cálcio, o que ajuda a torná-los firmes e rígidos. O cálcio também é necessário para outras tarefas, incluindo funções nervosas e musculares e coagulação do sangue. Essas tarefas são tão importantes para a sobrevivência que, quando o cálcio da dieta é muito baixo, o cálcio é perdido dos ossos e usado para outras funções críticas. O corpo controla rigidamente o cálcio no sangue, portanto, medir os níveis de cálcio no sangue não pode avaliar o status do cálcio.

Devido à forte promoção da indústria de laticínios americana, o público muitas vezes acredita que o leite de vaca é a única fonte de cálcio. No entanto, existem outras fontes excelentes de cálcio. Fontes de cálcio bem absorvido para veganos incluem leite e suco de soja fortificado com cálcio, tofu com cálcio, soja e nozes de soja, bok choy, brócolis, couve, couve chinesa, couve, mostarda e quiabo 1. Grãos, feijão (exceto soja), frutas e vegetais (exceto os listados) podem contribuir para a ingestão de cálcio, mas não podem substituir esses alimentos essenciais. A Tabela 1 mostra a quantidade de cálcio em alimentos selecionados. Quando você percebe que há tanto ou mais cálcio em 4 doses de tofu firme ou um pouco mais de uma xícara de couve quanto em um copo de leite de vaca, é fácil ver por que grupos de pessoas que não bebem leite de vaca ainda têm ossos e dentes fortes.

A recomendação de tecalcium para adultos de 19-50 anos e homens de 51-70 anos é 1000 mg por dia 2. Uma ingestão de 1200 mg de cálcio é recomendada para mulheres acima de 51 anos e para homens acima 70 2. Embora nem todos os estudos demonstrem que um risco reduzido de fratura óssea está associado a uma maior ingestão de cálcio 3,4, a pesquisa sugere que cálcio e vitamina D adequados podem reduzir o risco de fraturas e osteoporose com a idade de 5 anos.

Há um número limitado de estudos com veganos, a maioria dos quais encontra baixa densidade óssea, bem como baixa ingestão de cálcio 6-8. Os resultados da ameta-análise que combinaram vários estudos previram que os veganos teriam um risco ligeiramente (talvez 10%) maior de fratura óssea em comparação com os não vegetarianos 8. Um estudo descobriu que, quando a ingestão de cálcio era adequada (mais de 525 mg / dia neste estudo ), os veganos não tinham maior risco de quebrar um osso do que os não vegetarianos com ingestão de cálcio semelhante 7. Visto que muitos fatores podem afetar as necessidades de cálcio, recomendamos que os veganos tentem atender às recomendações do público em geral. indica boas fontes de cálcio de vários grupos de alimentos. Ao escolher o número sugerido de porções de alimentos ricos em cálcio diariamente, os veganos devem atender às necessidades de cálcio. A Tabela 2 mostra vários menus que contêm mais de 1000 mg de cálcio.

A quantidade de cálcio no tofu depende do agente coagulante usado para precipitar a proteína de soja no processo de fabricação do tofu. Sulfato de cálcio e nigari (cloreto de magnésio) são dois agentes comumente usados. O agente usado será listado no rótulo sob ingredientes. Para que seja preparado com sulfato de cálcio, conterá mais cálcio do que tofu feito com nigari.

Para calcular quanto cálcio está no tofu que você compra, olhe o rótulo. O conteúdo de cálcio será listado como porcentagem do valor diário. Desde que o valor diário atual para o cálcio é 1000 mg, multiplique a porcentagem do valor diário por 10 para obter a quantidade de cálcio (em miligramas) em uma dose. Por exemplo, tofu com 10% de valor diário para cálcio teria 100 mg de cálcio em uma porção.

O efeito da proteína nas necessidades de cálcio e nos ossos permanece incerto. Alguns estudos mostram que dietas ricas em proteínas, principalmente proteína animal, resultam em maiores perdas de cálcio na urina 9 e podem estar associadas a maior risco de fratura 10,11. Esses efeitos da proteína podem ser especialmente importantes em pessoas com baixa ingestão de cálcio12. Outros estudos encontraram vantagens de uma maior ingestão de proteínas, incluindo promoção da absorção de cálcio 13, redução do risco de fratura óssea 14 e aumento da densidade óssea 15,16. Até que saibamos mais, nossa melhor recomendação é que os veganos devem se esforçar para seguir as recomendações de cálcio e ter quantidades adequadas, mas não excessivas, de proteína.

Outros fatores na saúde óssea incluem vitamina D, sódio e atividade física. O sódio aumenta a quantidade de cálcio perdido na inurina (cerca de 20 mg de cálcio são perdidos com cada grama de sódio na dieta) e maior sódio na dieta está associado a menor densidade óssea 17.Exercícios regulares de levantamento de peso, como caminhar ou correr, ajudam a promover ossos fortes e saudáveis. O exercício também pode melhorar o equilíbrio e a flexibilidade, fatores importantes na prevenção de quedas.

• Alimentos latino-americanos com alto teor de cálcio

1. WeaverCM, Plawecki KL. Cálcio dietético: adequação de uma dieta vegetariana. Am JClin Nutr 1994; 59 (suppl): 1238S-1241S.

2. IOM (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for Calcium andVitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Cálcio, vitamina D, consumo de leite e fraturas de quadril: um estudo prospectivo entre mulheres na pós-menopausa. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Ingestão dietética de cálcio e risco de fratura e osteoporose: estudo de coorte longitudinal prospectivo. BMJ 2011, 24 de maio; 342.

5. TangBM, Eslick GD, Nowson C, et al. Uso de cálcio ou combinação de cálcio com suplementação de vitamina D para prevenir fraturas e perda óssea em pessoas com 50 anos ou mais: uma meta-análise. Lancet2007; 370: 657-66.

6. ChiuJF, Lan SJ, Yang CY, et al. Dieta vegetariana de longo prazo e densidade bonemineral em mulheres taiwanesas na pós-menopausa. Calcif Tissue Int1997; 60: 245-9.

7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Invegetarians comparativos de risco de fratura e não vegetarianos em EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Efeito de dietas vegetarianas na densidade mineral óssea: uma meta-análise Bayesiana. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

9. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Baixa ingestão de proteínas: o impacto na homeostase óssea e do cálcio em humanos. J Nutr2003; 133: 855S-61S.

10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Incidência mundial de fratura de navio em mulheres idosas: relação com o consumo de alimentos de origem animal e vegetal. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

11. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. Uma alta proporção de proteína alimentar animal para proteína vegetal aumenta a taxa de perda óssea e o risco de fratura em mulheres na pós-menopausa. Am J Clin Nutr2001; 73: 118-22.

12. MeyerHE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Fatores dietéticos e a incidência de fratura de quadril em noruegueses de meia-idade. Um estudo prospectivo. Am JEpidemiol 1997; 145: 117-23.

13. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, et al. O impacto da proteína dietética na absorção de cálcio e nas medidas cinéticas da renovação óssea em mulheres. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Estudo prospectivo da ingestão de proteínas na dieta e risco de fratura de quadril em mulheres na pós-menopausa. Am J ClinNutr 1999; 69: 147-52.

15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Baixa proteína na dieta e baixa densidade óssea. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Otimizando a saúde óssea em idosos: a importância das proteínas na dieta. AgingHealth 2010; 6: 345-57.

17. Bedford JL, Barr SI. O sódio urinário mais elevado, um substituto para a ingestão, está associado ao aumento da excreção de cálcio e menor densidade óssea do quadril em mulheres jovens saudáveis com menor ingestão de cálcio. Nutrients2011; 3: 951-61.

18. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Biodisponibilidade de cálcio de vegetais com alto teor de oxalato: vegetais chineses, batata-doce e andrubarbe. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

Obrigado ao voluntário da VRG Alan Polster por converter este documento em HTML.