1. Olhe além do corredor de laticínios. Limite o leite e os laticínios a não mais do que uma a duas porções por dia. Mais não necessariamente fará bem aos seus ossos – e menos está bom, contanto que você obtenha cálcio suficiente de outras fontes. Alimentos não lácteos ricos em cálcio incluem vegetais de folhas verdes e brócolis, que também são grandes fontes de vitamina K, outro nutriente essencial para a saúde óssea. Feijão e tofu também podem fornecer cálcio.
2. Obtenha sua vitamina D. A vitamina D desempenha um papel fundamental, juntamente com o cálcio, na promoção da saúde óssea. Procure um multivitamínico que forneça 1.000 UI de vitamina D por dia. Se o seu multi só tem 400 UI de vitamina D, considere tomar um suplemento extra para obter até 1.000 UI ou 2.000 UI por dia. Algumas pessoas podem precisar de 3.000 ou 4.000 UI por dia para níveis adequados de sangue, principalmente se tiverem pele mais escura, passarem invernos no norte dos EUA ou tiverem pouca exposição à luz solar direta. Se você se enquadrar nesses grupos, peça ao seu médico para pedir um exame de sangue para vitamina D. Leia mais sobre a vitamina D na seção de vitaminas de The Nutrition Source.
3. Fique ativo. O exercício regular, especialmente exercícios de levantamento de peso, como caminhar ou correr, é uma parte essencial da construção e manutenção de ossos fortes.
4. Tenha cuidado para não ingerir muito retinol (vitamina A). Não exagere com leite fortificado, barras energéticas e cereais matinais, todos os quais podem ser ricos em vitamina A, que enfraquece os ossos. Muitos fabricantes de multivitaminas removeram muito ou todo o retinol e o substituíram por beta-caroteno, que não prejudica ossos.
5. Ajude seus filhos a construir ossos fortes. A juventude e a idade adulta jovem são o período em que os ossos atingem seu pico de força. Ajudar os jovens a ter um estilo de vida saudável para os ossos – com exercícios, cálcio adequado e vitamina D adequada – pode ajudá-los a manter ossos fortes durante toda a vida adulta.