Os especialistas em nutrição tendem a preferir uma abordagem “menos é mais” quando se trata de decidir o que comer: escolha inteira, minimamente processada alimentos sobre aqueles com listas de ingredientes longas e impronunciáveis. Passas, também conhecidas como uvas secas, se encaixam. “Eles são um alimento completo minimamente processado, sem adição de ingredientes ou conservantes”, diz Jenny Friedman, uma nutricionista da Filadélfia. Mas as passas também são relativamente ricas em açúcar e calorias.
As passas também são saudáveis ? Aqui está o que você precisa saber sobre o perfil nutricional das passas.
Quais são os benefícios das passas para a saúde?
As passas são uvas secas. Elas são tipicamente marrom-avermelhadas, mas também vêm em uma variedade dourada. “As passas tradicionais são secas ao sol e não contêm conservantes ou estabilizantes adicionais”, diz Friedman; o processo de secagem ao ar é responsável por sua cor marrom. “As passas douradas, no entanto, são secas em um desidratador e contêm dióxido de enxofre como conservante”, tornando-as da cor dourada.
Ambas tendem a ser feitas do mesmo tipo de uva, e ambas são saudáveis. Por serem tão pequenas, as passas são um alimento rico em nutrientes. “Imagine toda a nutrição de uma uva concentrada em um pacote minúsculo”, diz ela.
As passas são uma boa fonte de fitonutrientes – compostos naturais de plantas – que contêm propriedades antioxidantes e antimicrobianas, acrescenta o nutricionista Brian St. Pierre. Eles também têm ferro e pequenas quantidades de outras vitaminas e minerais, incluindo cerca de 300 mg de potássio para uma porção padrão de um quarto de xícara. (O National Institutes of Health recomenda 4.700 mg de potássio por dia para adultos.) As passas contêm magnésio, que é benéfico para a saúde do coração, bem como para a função nervosa e muscular saudável, diz Friedman. Uvas encolhidas também contêm cerca de dois gramas de fibra por porção.
Mas as passas também são relativamente ricas em calorias. Uma porção tem cerca de 130, o que pode ser muito para um lanchinho. “Como uvas secas, elas não contêm tanta água quanto as uvas normais, portanto, por caloria, não são tão satisfatórias ou satisfatórias quanto as uvas normais ou outras frutas frescas”, diz St. Pierre.
As passas têm alto teor de açúcar?
Sim. Uma porção contém cerca de 24 gramas de açúcar – mais ou menos a quantidade de açúcar em uma barra de Snickers ou um punhado de jujubas.
Uma diferença é que o açúcar nas passas, ao contrário dos doces, ocorre naturalmente. Como as passas são um alimento completo, elas também oferecem outros componentes nutricionais, como fibras, que ajudam a regular a resposta do corpo a um influxo de açúcar.
Há um lado positivo no alto teor de açúcar das passas. É principalmente na forma de frutose, um açúcar de frutas, que torna as passas uma fonte de energia rápida de fácil digestão. Isso as torna atraentes para atletas de resistência, que comem passas para melhorar o desempenho, diz Friedman.
Qual é a maneira mais saudável de comer passas?
Primeiro, certifique-se de comprar uma marca que contenha apenas um ingrediente (passas) e sem adição de açúcar.
Em seguida, observe suas porções. É fácil exagerar, e é por isso que pequenas caixas de 30 gramas de passas são um tamanho ótimo para lanches. Elas contêm um pouco menos do que o tamanho de uma porção normal, com cerca de 100 calorias em vez de 130. “Ao pensar na porção recomendada para passas, tentaria visualizar aquela caixa, uma bola de golfe, ovo ou o que caberia na palma da mão de uma mão ”, diz Friedman.
Você pode comê-los sozinhos, mas” Eu recomendo o emparelhamento de passas com um pouco de proteína e gordura “, diz Friedman. “A adição de algo doce a esta combinação resulta em algo tão satisfatório quanto satisfatório.” Unte os talos de aipo com manteiga de amendoim e passas, sugere St. Pierre, ou polvilhe-os sobre uma salada.
Se você quiser reduzir o açúcar em sua dieta, adicione passas para substituir um pouco do açúcar granulado em receitas como pão de banana, pão de abóbora ou biscoitos, sugere Friedman. Você adicionará doçura de uma forma mais natural.
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