Pedir comida chinesa é fácil. Pedir comida chinesa saudável exige um pouco mais de reflexão. Mas encontrar a comida mais saudável em seu restaurante chinês favorito não deve ser difícil – oi, isso anula todo o propósito de pedir comida – então nós criamos uma espécie de folha de cola de opções de comida chinesa saudável para você. Perguntamos aos nutricionistas registrados como eles navegam no cardápio quando não há como cozinharem esta noite. Os temas que ouvimos inúmeras vezes? Cuidado com os molhos que extrapolam o sódio, cozido no vapor é mais saudável do que frito (duh) e carregue-o com vegetais.
E se o seu prato favorito não estiver nesta lista? Bem, existem algumas maneiras de pensar sobre isso. Se você está pedindo por pura conveniência e determinado a fazer as escolhas mais saudáveis possíveis, use este conselho como um guia para atingir esse objetivo. Se você está pedindo porque deseja seriamente algo em particular … peça, aproveite e não perca seu tempo se sentindo culpado por isso.
Esses 17 chineses saudáveis opções de comida são o que os nutricionistas pedem para si próprios e, temos que admitir, ficamos com fome só de olhar para eles. Deixe esta lista inspirar seu próximo pedido de entrega. Quem sabe, você pode até descobrir um novo favorito.
Camarão e vegetais com molho de feijão preto
“Você obtém proteína magra do camarão e muitos antioxidantes, fibras e até um pouco de água dos vegetais “, diz Keri Glassman, MS, RD, CDN e fundadora da Nutritious Life em NYC. Ela sempre pede o molho à parte, para que você possa controlar quanto está lá.
Carne e brócolis
Este prato clássico ganha uma boa nota -up por seu poder de enchimento. “Eu gosto de carne e brócolis com arroz integral”, diz Rebecca Scritchfield, RD. “Você não precisa de muita carne para se sentir satisfeito.” Frango e brócolis também são uma boa opção.
Vegetais mistos
Você provavelmente não está surpreso que vegetais fizeram a lista. Patricia Bannan, MS, RD, recomenda pedir legumes cozidos no vapor ou até mesmo fritos levemente como acompanhamento – quanto mais, melhor.
Legumes extras
Em vez de pedir um prato separado, veja se o restaurante aumentará seu pedido atual com vegetais extras. “Peça brócolis, cenoura ou ervilhas extras em qualquer prato”, sugere Sarah-Jane Bedwell, R.D., L.D.N. “São três vegetais que os restaurantes asiáticos costumam ter à mão.” Essa tática é uma de suas favoritas para encher o prato.
Vegetais Moo Shu
Maxine C. Yeung, uma nutricionista registrada, personal trainer e treinadora de bem-estar e proprietária do The Wellness Whisk, gosta de pedir este prato, que normalmente é servido com molho hoisin e panquecas finas para embrulhar. “Este prato é composto principalmente de vegetais – uma mistura de ovo em cubos e vegetais, como repolho, cogumelos, cenoura, castanha dágua, brotos de bambu e, às vezes, caju, aromatizado com cebolinha, gengibre e alho”, diz ela, acrescentando: “Isso” é pobre em carboidratos se você limitar o número de panquecas ou substituir os wraps por alfaces. “
Frango Moo Shu
Glassman opta pela versão de frango pela proteína magra que fornece. “Mas certifique-se de pedir um molho leve”, diz ela. “É provavelmente rico em sódio e (não é saudável! ) gordura.” Yeung também destaca que o hoisin adiciona açúcar desnecessário.
Qualquer coisa no vapor
“Eu geralmente peço meu prato cozido no vapor com o molho à parte”, diz Scritchfield. “Cozido no vapor ajuda a reduzir o óleo no prato, tornando-o mais leve em calorias e possivelmente um pouco mais fácil de digerir. Você pode obter quase qualquer prato no vapor.” Isso funciona para vegetais, proteína magra, arroz, você escolhe.
Uma sopa pequena
Comer uma sopa à base de caldo primeiro pode ajudá-lo a comer menos mais tarde, explica Alissa Rumsey, RD Ela prefere sopa quente e azeda, enquanto Bedwell opta por wonton. Keri Gans, R.D., sempre pede sopa de ovo. “Uma porção de uma xícara tem apenas 66 calorias, então mesmo que sua porção de um restaurante seja maior, as calorias ainda estão sob controle. Ele também fornece cerca de 3 gramas de proteína e 1 grama de fibra por porção de uma xícara.” É rico em sódio, pensei, algo para se manter em mente se você está tentando controlar sua ingestão.
Moo Goo Gai Pan
Entradas que vêm com muitos vegetais são sempre boas opções, diz Rumsey. “Moo Goo Gai Pan geralmente consiste em frango frito com cogumelos e outros vegetais, proporcionando uma refeição balanceada com apenas um molho leve. Vem com muitos vegetais, então eles são a parte principal da refeição, não apenas uma reflexão tardia . ” Este é um dos favoritos de Bedwell “s também:” É saboroso e magro com frango, cogumelos e outros vegetais misturados e não é tão rico em açúcares e gorduras como muitos outros pratos. “
Chinês Berinjela com molho de alho
“Eu gosto de berinjela chinesa com molho de alho picante porque é toda vegetal! Além da berinjela, geralmente vem com brócolis “, diz Scritchfield.
Bolinhos de massa cozidos no vapor
” Se você quiser um aperitivo, um bolinho de legumes que é cozido no vapor e não frito “, diz Gans. Você também pode reconhecê-los como potstickers – de qualquer maneira, eles recebem notas máximas quando não são fritos em óleo e eles “são recheados com vegetais.
Arroz integral com ovo mexido
Scritchfield tem uma troca simples e mais saudável por arroz frito: peça arroz integral e peça um ovo mexido à parte. “A maioria dos itens para viagem tem ovos para o arroz frito e eles estão dispostos a fazer isso por você “, explica ela.” O arroz integral tem um índice glicêmico mais baixo em comparação com o arroz branco, o que ajuda a reduzir os picos de insulina. “
Camarão ou Tof u Entrées
Embora a própria Gans geralmente prefira brócolis e molho de alho, “Se for um restaurante sofisticado, posso optar por alguns camarões”, diz ela. Bedwell acrescenta que camarão cozido no vapor é uma ótima maneira de adicionar proteína magra à sua refeição – se você for vegetariano, ela recomenda tofu grelhado.
Frango Kung Pao
Traga o Tempero. Peça frango Kung Pao em vez de frango agridoce, frango com gergelim e frango do General Tso, diz Bedwell. “Ele vem com vegetais abundantes, sem o frango frito!”
O deleite do Buda
“Se eu quiser fazer uma refeição vegetariana, vou optar pelo Buddah” s Delight, pois é um prato saboroso que consiste principalmente de vegetais cozidos no vapor com um pouco de tofu para proteína “, diz Bedwell. Este é um dos favoritos pessoais de Rumsey “s também.
Wraps de alface com frango
Glassman chama isso de “uma escolha óbvia para obter vegetais e proteínas em um só produto”. Além disso, eles são divertidos de fazer e comer.
Molho à parte
Isso ponta surgiu novamente e novamente. “Colocando à parte, você pode controlar melhor a quantidade que ingere”, diz Rumsey. “Muitas vezes pego duas ou três colheres de sopa do molho original e misturo com o molho de soja com baixo teor de sódio.” Bannan acrescenta: “Para efeito de comparação, uma colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio vale 22 por cento dos seus dias” de sódio e uma colher de sopa de molho de soja normal tem cerca de 38 por cento dos seus dias “vale de sódio”.