O agachamento é um dos melhores exercícios que você pode fazer para glúteos mais fortes e tonificados, mas a verdade é que não existe uma fórmula mágica para exatamente quantos agachamentos você deve fazer por dia para obter um bumbum maior.
“O treinamento de força oferece muitos benefícios para sua saúde e bem-estar geral, mas uma coisa que o exercício não pode fazer é crescer um espólio” maior “, diz Nicole Blades, uma treinadora certificada em NASM da BodyRoc FitLab em Connecticut. “O que os agachamentos diários ou semanais farão é fortalecer os grandes músculos da parte inferior do corpo – principalmente os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e quadris.”
Walter Kemp, um treinador certificado pela obé Fitness, diz que não há resposta perfeita para quantos agachamentos você deveria fazer cada dia para um bumbum maior, porque as pessoas têm diferentes tipos de corpo. “Somos todos construídos de maneira diferente e temos necessidades diferentes no que diz respeito ao desenvolvimento muscular”, diz Kemp.
Dito isso, obter um traseiro mais redondo significa fazer uma variedade de exercícios que visam diferentes músculos em seus glúteos (sim, há mais de um músculo!). E é importante treinar os outros músculos se você quiser um bumbum mais redondo e maior. Aqui está o que você precisa saber sobre seus glúteos e o que pode fazer para melhorar seu agachamento para que você possa obter o melhor aumento de bumbum com seus exercícios .
Se você “está se perguntando quantas repetições de agachamento deve ter em um treino, o ideal é de 10 a 15 repetições por três a quatro rodadas.
Quais são os músculos envolvidos seus glúteos?
Seus glúteos são compostos por três músculos: glúteo médio, glúteo mínimo e glúteo máximo. Seu glúteo máximo é o maior músculo de seus glúteos e frequentemente obtém mais ação porque é o principal mover para vários exercícios de bunda, como agachamento, levantamento terra e até mesmo corrida. Mas isso não significa que você deve ignorar seus outros músculos glúteos.
Os glúteos médio e mínimo são responsáveis pela abdução (afastando as pernas da linha média), rotação e estabilidade do quadril. Uma fraqueza no esses pequenos músculos do glúteo geralmente causam dores no joelho e na lombar.
Zoe Rodriguez, personal trainer e instrutora certificada do Plankk Studio, um aplicativo de condicionamento físico para aulas de ginástica sob demanda, afirma: “Eu faço um muito trabalho de banda de resistência para envolver os músculos glúteos menores. Exercícios como movimentos de quadril, glúteos e moluscos podem arredondar a parte superior de sua bunda para uma aparência mais cheia. “Rodriguez diz que esses exercícios também podem ser usados como aquecimento para despertar os músculos antes de começar a fazer agachamentos, o que nos leva à nossa próxima pergunta:
Com que frequência devo fazer agachamentos todas as semanas?
Você não deveria fazer agachamentos todos os dias. Na verdade, Rodriguez diz que os dias de recuperação são tão importantes quanto trabalhar seus glúteos quando se trata de construir um butim maior. “Eu geralmente recomendo fazer agachamentos duas a três vezes por semana com 36 a 48 horas de descanso para esse grupo muscular”, diz ela. “Quando você se exercita, cria microrragias em seu tecido muscular, e elas precisam de tempo para se reconstruir após o treino.”
Além de trabalhar os glúteos, você também quer se concentrar na construção de flexores de quadril mais fortes. Esses músculos opostos são importantes para abrir o quadril e prevenir desequilíbrios musculares. “Fazer alongamentos frogger, abduções com faixas e estocadas pode ajudar a direcionar os flexores do quadril e torná-los mais fortes”, diz Rodriguez.
Se você “está se perguntando quantas repetições de agachamento deve ter em um treino, Rodriguez diz que de 10 a 15 repetições por três a quatro rodadas é o ideal.” Você quer se concentrar no volume em vez de adicionar carga . Isso coloca você na faixa hipertrófica para estimular o crescimento muscular “, diz Rodriguez.
Qual é a forma adequada de agachamento?
A regra número um para alcançar uma o agachamento adequado com forma perfeita está na verdade engajando seu core. “Manter o core engajado ajuda a prevenir lesões evitáveis, como distensão lombar. Manter as costas retas e olhar para frente pode ajudar com isso “, diz Kemp. Aqui estão algumas outras dicas de forma que você deve ter em mente ao fazer agachamentos:
Seus quadris
Um agachamento forte começa com uma dobradiça de quadril sólida. Isso garante que você “está liderando com os quadris e não com os joelhos. Um erro comum que muitas pessoas cometem é puxar os quadris para a frente e inclinar a pélvis para trás”. o agachamento “, diz Blades. Para corrigir isso, Rodriquez recomenda sentar-se sobre os calcanhares e apontar os joelhos na direção do dedo mínimo.
Seus pés
Seus pés devem estar separados na distância do quadril, com as mãos ao lado do corpo ou à sua frente. Ao abaixar a bunda em direção ao solo, mantenha os pés firmemente plantados.Sentar sobre os calcanhares e empurrar o bumbum para trás e para baixo também o ajudará a ativar os quadríceps e contrair os glúteos. Contrair os glúteos ajuda a estabilizar os quadris, dando-lhe impulso para se levantar em um movimento fluido.
Suas coxas
Suas coxas também desempenham um papel essencial para alcançar a forma adequada de agachamento, porque apoiam o seu flexores e glúteos do quadril. Conforme você abaixa os quadris para trás e para baixo, as coxas devem ficar paralelas ao chão, formando um ângulo reto. Envolver as coxas também ajuda a evitar entortar os joelhos e tornozelos para dentro. “Certifique-se de que seus joelhos estão alinhados com os tornozelos e que você pode ver os dedos dos pés. Suas panturrilhas também devem estar em um ângulo de 90 graus – mova-se como se você estivesse sentado em uma cadeira baixa”, diz Kemp. Blades gosta de imaginar que está em uma caixa apertada e tentando pressionar os joelhos contra as laterais dela. Isso lhe dará uma base forte para se agachar ainda mais e melhorar sua amplitude de movimento.
Seu tórax
Durante todo o movimento, seu tórax deve ser levantado. Inclinar-se colocará mais pressão na parte inferior do corpo e causará dor lombar. Um bom referencial é inclinar-se para frente a 45 graus, então, quando você está olhando no espelho, seu torso forma um ângulo com as coxas. Dica profissional de Kemp: “Se você está flexionando a coluna, não está trabalhando os abdominais. Mantenha a coluna reta e os abdominais engajados. Pode ajudar olhar para frente em vez de para o chão. “
A que altura devo agachar?
A resposta é que varia para cada pessoa. Um bom quadro de referência é ir o mais baixo possível, mantendo a boa forma. Se você perceber que sua forma está se quebrando depois de um certo ponto, não force. Idealmente, você deseja descer a 90 graus ou um pouco mais baixo, diz Rodriguez. “Assim que chegar ao fundo, dirija com os calcanhares. Às vezes gosto de erguer um pouco os dedos dos pés da frente porque isso me ajuda a me concentrar em empurrar os calcanhares “, explica ela.
Quais são alguns movimentos de agachamento avançados?
O agachamento em si é bastante desafiador, então você não precisa se esforçar muito para torná-lo mais intenso. Blades recomenda adicionar pliometria, como fazer saltos de agachamento, macacos de agachamento ou saltos de caixa. A simples mudança de postura, alargando os dedos dos pés para um agachamento de sumô, também atinge a parte interna das coxas. Você também pode jogar com diferentes intervalos de movimento. Rodriguez diz que gosta de adicionar pulsos na parte inferior de um agachamento antes de se levantar, enquanto Blades é tudo sobre propulsores de agachamento com halteres e explodir para pressionar os pesos acima da cabeça. Por último, o uso de diferentes tipos de resistência, sejam kettlebells, halteres ou bandas de resistência, oferece ao seu corpo um novo desafio.
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