Você provavelmente já ouviu que correr com a forma certa é fundamental se você deseja ter um bom desempenho e evitar lesões. O mesmo conceito se aplica a qualquer exercício geral. Mas embora você provavelmente (esperançosamente) tenha encontrado instruções de forma junto com os treinos online que você tenta, ou tenha recebido dicas de forma em uma aula de fitness, a forma adequada de corrida é um pouco mais difícil. A menos que você esteja trabalhando com um treinador, você provavelmente nunca teve alguém observando e criticando a maneira como você corre.
Isso não é necessariamente uma coisa ruim, no entanto. Embora existam algumas práticas recomendadas quando se trata de corrida, a verdade é que todos têm um estilo de corrida único, diz Reed Ferber, Ph.D., biomecanista, pesquisador e diretor da Running Injury Clinic da University of Calgary. “Não existe uma maneira certa de correr, nem existe uma maneira errada de correr”, diz ele.
Dito isso, há alguns princípios básicos de boa forma que vale a pena ter em mente. Alguns, como o posicionamento da cabeça e do braço, podem mudar com o tempo e podem dar a sensação de correr um pouco mais fácil, enquanto outros, como a forma como seu pé atinge o solo, provavelmente não valem a pena pensar demais (mais sobre isso em breve).
Aqui está o que você precisa saber sobre a boa forma de corrida, incluindo no que vale a pena prestar atenção se você for um corredor recreacional, no que realmente não vale a pena se estressar e o que você pode fazer para fazer mudanças do ponto de vista de desempenho ou redução da dor.
Preste atenção a isso: Geral Postura de corrida
Quando você está correndo, todo o seu corpo está envolvido de alguma forma. Uma boa forma começa de cima e segue muitos dos mesmos princípios da boa postura e postura ao caminhar.
Sua cabeça deve estar voltada para frente , com o pescoço em uma posição neutra (sem esticar ou dobrar para baixo). “Olhe à sua frente cerca de 3 a 6 metros”, sugere Alison Désir, treinadora de corridas certificada e fundadora do Harlem Run, Run 4 All Women e do podcast Finding Meaning (on the RUN). “Isso também ajuda você com seu alinhamento como mantém você seguro para que você não tropece! ” Seu pescoço e ombros devem estar relaxados. “Você não os quer curvados ou arredondados para a frente”, diz Ferber.
Seus braços também devem estar relaxados, diz Ferber, com os cotovelos ligeiramente dobrados. “Seus braços foram feitos para mantê-lo correndo em linha reta.” Eles fazem isso simplesmente contrabalançando a rotação que está acontecendo em seus quadris e pélvis a cada passada. (É por isso que seu braço direito balança para trás quando sua perna direita dá um passo à frente e vice-versa). Désir também observa que seus braços não devem se cruzar na frente do seu corpo. “Isso é menos eficiente e pode levar você a mudar sua postura, o que pode afetar negativamente sua respiração”, diz ela.
Seu torso deve estar ereto e engajado. “Sua força vem de seu torso / núcleo, então você quer ter certeza de que ele está ereto e não desleixado, o que pode dificultar a respiração”, diz Désir. Você também deve se inclinar ligeiramente para a frente – cerca de 10 graus, diz Ferber. “Isso ajuda a reduzir as forças de frenagem e a impulsioná-lo para a frente”, diz ele. Pense em se dobrar um pouco para a frente a partir dos quadris, de modo que a parte inferior das costas fique totalmente plana e não arqueada ou arredondada. Para a maioria das pessoas, um leve avanço enxuto é necessário para manter a coluna em uma linha reta.
Não se estresse com isso: pisada e cadência
Passada é algo que você deve ter ouvido falar quando estava comprando corrida sapatos. Você bate no chão principalmente com o antepé, o meio-pé ou o calcanhar? Ferber diz que, em última análise, não importa.
” Se você quiser mudar a maneira como seu pé bate, vai levar um ano para desenvolver um novo padrão neuromotor e ficar forte e flexível, e você vai se machucar, ” Ferber diz. “Não há razão para fazer isso. Você não tem um risco reduzido de lesão, você está apenas trocando um tipo de lesão por outro.” A melhor coisa a fazer é encontrar um tênis que seja confortável para você e que funcione com sua forma específica de correr, diz ele. Pode ser necessário tentar e errar, então, se puder, compre tênis em uma loja especializada em corrida com um bom retorno E depois pare de se preocupar com a maneira exata como seu pé atinge o solo.
Não importa em que região do pé você bate no chão, o ideal é que o pé fique sob o corpo e o joelho fique ligeiramente flexionado quando você faz contato, diz Ferber. “Isso ajuda a absorver a onda de choque.” Se você der um passo muito grande, chamado de ultrapassagem excessiva, isso pode aumentar a quantidade de força no joelho, em vez de distribuí-la com eficiência pelo corpo para áreas mais fortes, como glúteos e núcleo.
Agora parece que um bom momento para fazer uma nota rápida sobre a cadência. Sua cadência é o número de passos que você dá por minuto.Há algum debate no mundo da corrida sobre o que é uma cadência “ideal” para os corredores e como é benéfico mudar ativamente a sua. No final das contas, sua melhor cadência vai ser diferente de alguém que é mais alto ou mais baixo que você. o que pode potencialmente colocar mais pressão nas articulações, acontece quando você tem uma cadência mais baixa, então geralmente uma cadência muito baixa pode ser problemática. Mas a menos que você esteja com dor ou treinando para obter uma vantagem competitiva (mais sobre isso depois), é não é necessário se estressar sobre sua cadência específica.
Preste atenção a isso: dor durante ou após a execução
Se houver algo errado com sua forma, você sentirá. A má forma de correr pode causar lesões, sim. Mas uma maneira melhor de olhar para isso é que a dor durante ou após a corrida é um sinal de que é provável que haja um problema de força ou mobilidade em algum lugar de seu corpo que está levando você a correr com má forma e, em última análise, causando dor. o problema, você tem que determinar a raiz do problema e corrigir isso, não apenas sua forma.
Força muscular, mobilidade, estabilidade e propriocepção (a capacidade do corpo de dizer onde você está no espaço) são todos os fatores importantes que afetam a maneira como você corre, diz Carley Schleien, PT, DPT, da Spear Physical Therapy em Nova York. Se você está sentindo dor ao correr, pode ser causado por uma infinidade de coisas. “Os problemas podem vir de glúteos fracos, flexores ou quadríceps do quadril realmente tensos, ou você pode simplesmente não ter uma amplitude de movimento suficiente nos quadris”, diz Schleien. Quando ela atende pacientes com problemas relacionados à corrida, ela executa uma série de exercícios para avaliar sua mobilidade, flexibilidade e força, antes mesmo de vê-los correr.
Alguns problemas comuns que Schleien encontra: isquiotibiais e panturrilhas tensos, flexores do quadril tensos (que afeta a capacidade de balançar a perna para trás com cada passadas e impactos onde seu pé pousa e, portanto, sua cadência) e fraqueza no núcleo e glúteos. Fraquezas em qualquer um dos músculos do seu núcleo aos quadris até os quadríceps e panturrilhas podem afetar a forma como você corre, assim como quaisquer desequilíbrios entre cada lado do seu corpo.
Um fisioterapeuta, especialmente um especialista em corredores e corrida lesões, pode ajudá-lo a descobrir a fonte de sua dor e lhe dar exercícios para corrigir a fraqueza subjacente ou rigidez e melhorar a sua forma.
Quando realmente vale a pena analisar a sua forma
O problema é o seguinte: a maioria dos corredores recreativos não terá motivo para alterar a forma como correm naturalmente, a menos que algo começa a doer. E mesmo assim, é mais sobre desenterrar e consertar músculos específicos fracos ou tensos, ou equilibrar desequilíbrios musculares, e não apenas acordar e se forçar a correr de forma diferente um dia. Mudanças significativas levam tempo, e qualquer mudança grande e rápida na maneira como você corre coloca você em um risco maior de lesões, diz Ferber.
No entanto, se você está procurando uma vantagem competitiva, talvez você “Estamos realmente tentando fazer relações públicas em uma corrida – fazer pequenos ajustes para otimizar sua forma de corrida pode ser uma maneira de fazer isso, diz Mike Young, Ph.D., diretor de desempenho do Athletic Lab Sports Performance Training Center em Cary, Carolina do Norte . “Se você realmente se preocupa com o desempenho, melhorar sua técnica pode melhorar seus tempos de corrida sem exigir que você fique em forma”, diz Young. “Essa é uma venda fácil para muitas pessoas – você não precisa correr mais ou treinar mais, você só precisa ser mais eficiente no que está fazendo e você ficará melhor.”
Atletas profissionais fazem isso com equipamentos 3D sofisticados que analisam sua biomecânica. Se você não tiver acesso a isso (porque a maioria de nós não), você pode obter um feedback decente com uma câmera de smartphone e um especialista em biomecânica, ou um treinador de corrida bem versado no assunto, avaliando você. Young adverte que, na verdade, tudo depende da experiência da pessoa que analisa seu formulário —Com a mecânica de corrida e a configuração adequada de uma câmera.
A pessoa que analisa sua forma observará sua postura, seu equilíbrio e detalhes mais sutis, como como seus quadris e ombros estão girando e sua cadência. No final das contas, eles estão procurando por ineficiências em seu formulário e, então, podem avaliar o que pode estar causando essas ineficiências e como você pode corrigi-las e executar de forma mais eficiente y. Receber esse tipo de avaliação “pode lhe dizer como melhorar o desempenho e reduzir a probabilidade de lesões”, diz Young.
Novamente, a maneira como você corre não é algo que você pode simplesmente mudar rapidamente. Alterando sua forma de correr sem se machucar requer tempo e é melhor feito sob a supervisão de um profissional que pode ajudá-lo a fazer mudanças incrementais significativas, evitando lesões.
Como consertar fraquezas comuns que levam à má forma e lesões
A maioria dos problemas com a forma de corrida se origina de fraqueza ou tensão em uma área do corpo que é importante para a corrida. Portanto, se você deseja aumentar suas chances de correr sem dor, a melhor coisa a fazer é fortalecer as áreas nas quais você mais confia.
Os especialistas geralmente se concentram no glúteo médio, um músculo abdutor do quadril (responsável por mover a perna para longe da linha média do corpo) localizado na parte externa de cada quadril (pense: bumbum lateral) . Sua principal função é estabilizar o quadril e a coxa à medida que sua perna gira a cada passada. Este é um músculo crucial para os corredores fortalecerem, mas os outros músculos de sua bunda, o glúteo máximo e o glúteo médio, também são importantes. Lembre-se de que os glúteos são um grupo de músculos extremamente poderoso, então mantê-los fortes ajudará a evitar que outras áreas (como a parte inferior das costas) tenham mais trabalho do que eles podem suportar.
Experimente adicionar estes exercícios de quadril para corredores, este exercício de circuito de minibanda ou esta série de ativação anal para sua rotina.
Trabalhar na força e estabilidade do núcleo também pode ajudar. Seu núcleo deve ser ativado antes de você realizar qualquer movimento, diz Scheier, pois sua função é estabilizar todo o seu corpo e mantê-lo equilibrado. Um núcleo fraco pode levar ao uso excessivo e dor em outras áreas.
Tente adicionar este treino de prancha de cinco minutos para corredores, este treino de núcleo sem equipamento ou alguns desses exercícios de núcleo eficazes à sua rotina. Além disso, aqui está um treino de treinamento de força de corpo inteiro que é ótimo para corredores.
Enquanto os glúteos e core são os jogadores-chave que todos os corredores devem focar no fortalecimento, lembre-se de que correr é um esporte de corpo inteiro. Todos os músculos da parte inferior do corpo – incluindo os músculos da panturrilha, quadríceps e glúteos – estão trabalhando para impulsioná-lo para a frente e absorver a força do solo. A posição do torso e a maneira como os braços balançam também ajudam você a se mover com eficiência. Se você estiver sentindo qualquer dor induzida pela corrida, é melhor consultar um profissional, como um fisioterapeuta, para que você possa descobrir exatamente o que está causando isso. Porque, embora a diretriz de “correr com a forma adequada” pareça uma solução fácil para todos os seus problemas, na verdade não é tão simples. No final do dia, a mecânica pessoal do seu corpo e o conforto sempre serão fundamentais para comparar a aparência de seu passo para a pessoa correndo ao seu lado.
“Entender os fundamentos da boa forma é importante”, diz Désir, “mas a atenção individualizada pode realmente ajudar a identificar o que está e não está funcionando para o seu corpo em particular . ”
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