Os músculos tensos dos isquiotibiais contribuem comumente para a dor lombar. Os músculos isquiotibiais percorrem a parte posterior de cada coxa, do quadril até a parte posterior do joelho.
Consulte os músculos das costas e a dor lombar
Veja como realizar os alongamentos dos isquiotibiais nesta página na apresentação de slides da
: Alongamentos dos isquiotibiais para o alívio da dor nas costas
> Os alongamentos a seguir podem alongar e reduzir gradualmente a tensão nos músculos isquiotibiais e, por sua vez, reduzir o estresse sentido na região lombar.
Opções para exercícios de alongamento dos isquiotibiais, listados do mais difícil ao menos difícil, incluem:
- Alongamento dos isquiotibiais em pé. Em pé, dobre para a frente na cintura com os braços pendurados para baixo em direção ao chão e com as pernas esticadas, sem travar os joelhos. Tente tocar os dedos dos pés, mas não se esforce para fazê-lo. Pare de se inclinar para a frente quando sentir uma leve sensação de puxão no tendão. Essa forma de exercício nem sempre é recomendada, pois pode ser difícil de fazer e até mesmo exacerbar a dor de uma hérnia de disco lombar, espondilolistese ou outras condições específicas.
Assistir: Vídeo de alongamento dos isquiotibiais em pé para alívio da dor lombar
- alongamento dos isquiotibiais na cadeira. Sentado em uma cadeira, coloque uma perna esticada em outra cadeira na frente do corpo. Alcance os dedos dos pés e estique uma perna de cada vez.
Assistir: Vídeo na cadeira de alongamento de isquiotibiais para alívio da dor lombar
- Alongamento de isquiotibiais com toalha. Enquanto estiver deitado de costas, segure cada ponta de uma toalha enrolada e enrole-a atrás do pé. Em seguida, puxe a perna para a frente do corpo para sentir um leve estiramento no músculo isquiotibial.
Assistir: Vídeo de alongamento de isquiotibiais supino (alongamento de isquiotibiais com toalha) para dor lombar e alívio da ciática
- Alongamento de isquiotibiais da parede. Deite no chão, com as nádegas contra a parede e as pernas esticadas contra a parede. Tente empurrar o joelho o mais reto possível. Este alongamento é geralmente suave na região lombar, pois exerce um mínimo de estresse na região lombar e o corpo é apoiado na posição deitada.
Assista: Vídeo de alongamento dos isquiotibiais para alívio da dor lombar
Os alongamentos dos isquiotibiais têm se mostrado mais eficazes quando realizados por 30 a 60 segundos.1 O alongamento deve ser feito duas vezes ao dia e regularmente. Pode ser mais fácil lembrar de fazer os alongamentos se eles estiverem incorporados à rotina diária, como ao se levantar todas as manhãs e ir para a cama todas as noites.